İçeriğe geç

Yarış ve koşu

HYROX antrenman programı Yeni başlayanlar için 5K koşu programı Zon 2 ve VO2 max uzun ömür programı Yarı maraton antrenman programı

Kuvvet

Menopozda güç antrenmanı programı Kadınlar için 12 haftalık spor salonu programı Kalistenik programı: ilk barfiksten itibaren Kettlebell antrenman programı

Düşük darbeli, her gün

28 günlük duvar pilatesi Kilo vermek için yürüyüş programı 30 günlük esneklik ve mobilite programı

Yaşam dönemleri ve ilaçlar

Ramazan'da spor ve beslenme programı GLP-1 kas koruma programı (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)

Beslenme

Yüksek proteinli kilo verme diyet listesi

Ücretsiz hesaplayıcılar Dergi Hakkında

en de es pt fr ru tr az

Planlar

Yarış ve koşu

HYROX antrenman programı Yeni başlayanlar için 5K koşu programı Zon 2 ve VO2 max uzun ömür programı Yarı maraton antrenman programı

Kuvvet

Menopozda güç antrenmanı programı Kadınlar için 12 haftalık spor salonu programı Kalistenik programı: ilk barfiksten itibaren Kettlebell antrenman programı

Düşük darbeli, her gün

28 günlük duvar pilatesi Kilo vermek için yürüyüş programı 30 günlük esneklik ve mobilite programı

Yaşam dönemleri ve ilaçlar

Ramazan'da spor ve beslenme programı GLP-1 kas koruma programı (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)

Beslenme

Yüksek proteinli kilo verme diyet listesi

Ücretsiz hesaplayıcılar Dergi

Dil: TR

English Deutsch Español Português Français Русский Türkçe Azərbaycanca

Kilopace
Yeni başlayanlar için 5K koşu programı
Planımı oluştur

Yeni başlayanlar için 5K koşu programı

Yeni başlayanlar için 5K koşu programı planını oluştur

Yaklaşık iki dakika sürer. Ödemeden önce değerlerini göreceksin.

Adım 1 / 3

Bugünkü kondisyonun

Bugün ne kadar koşabiliyorsun?

Henüz 1 dakika koşamıyorum1–5 dakika koşabiliyorumYaklaşık 10 dakika koşabiliyorum20 dakika veya daha fazla koşabiliyorum

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Yaş

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Hedefin

5 km hedefin

Sadece bitirmek35 dakikanın altı30 dakikanın altı25 dakikanın altı

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Haftada koşu

34

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Nerede koşacaksın?

Açık havadaKoşu bandı

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Sağlık kontrolü

Dikkat etmemiz gereken bir şey var mı? (isteğe bağlı)

Diz ağrısıKaval kemiği ağrısıKalp veya tansiyon rahatsızlığı

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Yeni başlayanlar için 5K koşu programı

Değerlerin hazır

İşte günlüğünün başlangıcı. Tam PDF aşağıdaki her şeyi içerir.

07 Kilopace No. 07Yarış ve koşu Yeni başlayanlar için 5K koşu programı

Sürümünü seç

Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.

GünlükTemel €15 12 hafta boyunca haftada ≈ €1

Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
Kullanılan her yöntem için kaynaklar

ÖnerilenPro €59 12 hafta boyunca haftada ≈ €5

Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları

Tam dosyaUltra €179 24 hafta boyunca haftada ≈ €7

Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü

Sürümünün haftana, toparlanmana ve dikkat etmen gereken her şeye uyması için birkaç soru daha.

Haftan

Hangi günler antrenman yapabilirsin? (isteğe bağlı)

PztSalÇarPerCumCmtPaz

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Genellikle ne zaman antrenman yaparsın?

SabahÖğleAkşam

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Toparlanma ve engeller

Ortalama uyku (saat)

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Son zamanlarda stres

DüşükOrtaYüksek

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Dikkat edilmesi gereken bir eklem var mı? (isteğe bağlı)

OmuzBelKalça eklemiDizAyak bileği veya ayakEl bileği veya dirsek

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Genellikle seni ne engelliyor? (isteğe bağlı)

Yeterli zaman yokMotivasyon düşüşleriSeyahatAile ve çocuklarVardiyalı çalışmaİlerleme duruyor

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Geçmişin

Antrenman geçmişin

Hiç düzenli antrenman yapmadımAra araBir yıl veya daha uzun süredir düzenli

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Senin için en önemlisi ne?

Uzun vadeli sağlıkPerformansVücudumun görünümüÖzgüven ve enerji

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Başlangıç tarihi (isteğe bağlı) (isteğe bağlı)

Lütfen bu cevabı kontrol et.

Kapakta yazılacak isim (isteğe bağlı)

Günlüğünün kapağına ve isim etiketine basılır.

Makbuzun ve indirme bağlantın için e-posta

Bağlantıyı bir kez göndeririz. İzin vermedikçe bülten yok.

Kilopace'ın, verdiğim sağlık bilgileri dahil cevaplarımı gizlilik politikasında açıklandığı şekilde günlüğümü oluşturmak için kullanmasını onaylıyorum. Satış koşullarını kabul ediyorum.

14 gün para iade garantisi
Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
Anında PDF indirme
Lemon Squeezy ile güvenli ödeme

07 Kilopace No. 07Yarış ve koşu Yeni başlayanlar için 5K koşu programı

başlangıç

€15

Ödemeden önce değerlerini ücretsiz gör
14 gün para iade garantisi
Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
Lemon Squeezy ile güvenli ödeme

Senin seviyenden başlar: “Henüz bir dakika bile koşamıyorum”dan “20 dakika koşabiliyorum”a kadar; ihtiyacın olmayan haftaları tekrarlamazsın.
55 yaş ve üzerindeysen ya da diz, kaval kemiği veya kalple ilgili bir endişen varsa daha yavaş ilerler.
35, 30 veya 25 dakikanın altı için kilometre başına hedef ara süreler, ayrıca 10 dakikalık koşucu kuvvet rutini.

Kilopace

Kendi değerlerinden oluşturulan antrenman günlükleri.

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.

Planlar

HYROX antrenman programı
Ramazan'da spor ve beslenme programı
Menopozda güç antrenmanı programı
GLP-1 kas koruma programı (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)
28 günlük duvar pilatesi

Planlar

Kilo vermek için yürüyüş programı
Yeni başlayanlar için 5K koşu programı
Kadınlar için 12 haftalık spor salonu programı
Kalistenik programı: ilk barfiksten itibaren
Yüksek proteinli kilo verme diyet listesi
Zon 2 ve VO2 max uzun ömür programı
Yarı maraton antrenman programı
Kettlebell antrenman programı
30 günlük esneklik ve mobilite programı

Kilopace

Ücretsiz hesaplayıcılar
Dergi
Hakkında
Koşullar ve iadeler
Gizlilik
Yasal bilgiler

© 2026 Kilopace. Ödemeler Lemon Squeezy (satıcı kaydı) üzerinden. English Deutsch Español Português Français Русский Türkçe Azərbaycanca