Günlük
Temel
€19
Cevaplarından hesaplanan kişisel günlüğün.
- Değerlerinden hesaplanan 12 haftalık plan
- Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
- Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
- Kullanılan her yöntem için kaynaklar
- Kilopace
- Yarı maraton antrenman programı
Yarış ve koşu · No. 12
Yarışına göre hazırlanan yarı maraton antrenman programı
Yarış tarihini, yakın zamandaki 5 km veya 10 km süreni ve haftada kaç kez koşabileceğini gir; tahmini bitiriş süren, beş antrenman tempon ve bugünden start çizgisine kadar tarihli, hafta hafta bir planla yazdırılabilir bir günlük al.
Planımı oluştur
€19Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
- Ödemeden önce değerlerini ücretsiz gör
- 14 gün para iade garantisi
- Anında PDF indirme
Kısaca
İyi bir yarı maraton antrenman programı 8–20 hafta sürer, haftada 3–5 koşu içerir ve koşunun yaklaşık %80'ini kolay tutar. Haftada bir uzun koşuyu 18–20 km'ye çıkarır, bir tempo veya interval antrenmanı ekler, her dördüncü haftayı hafifletir ve iki haftalık yük azaltmayla biter. Tempolar yakın zamandaki bir 5 km veya 10 km süresinden hesaplanmalıdır.
- Beş tempon (kolay, uzun koşu, tempo, interval ve yarış temposu) yakın zamandaki yarış sürenden, kilometre başına hesaplanır
- Yarış tarihine uyan 8 ila 20 haftalık bir plan; hafif haftalar ve iki haftalık yük azaltmayla
- İlk yarı maratonunsa 18 km'ye, daha önce koştuysan 20 km'ye çıkan uzun koşular; son haftalarda yarış temposunda bitişlerle
Kimler için
- İlk yarı maratonuna kaydoldun ve işin ve ailenle birlikte gerçekten uygulayabileceğin bir plan istiyorsun
- 5 km'yi rahatça koşabiliyorsun ve sakatlanmadan 21,1 km'ye çıkmak istiyorsun
- Daha önce yarı maraton koştun ve 2 saatin altına inmek ya da son süreni geçmek istiyorsun
- Her koşuyu aynı orta tempoda koşuyorsun ve her koşunun ne hızda olması gerektiğini söyleyen bir yapı istiyorsun
Kimler için değil
- Henüz 5 km'yi kesintisiz koşamıyorsan; önce [yeni başlayanlar için 5K koşu programı](/tr/yeni-baslayanlar-icin-kosu-programi-5k/) ile başla ve bir süreyle geri gel
- Yarışına 8 haftadan az kaldıysa; bu süre uzun koşuyu güvenle artırmak için çok kısa
- Koşarken ağrıyan bir sakatlığın ya da bir kalp rahatsızlığın varsa ve antrenman için doktor onayı almadıysan
Gerçek bir plandan bir sayfa
Örnek cevaplardan oluşturuldu. Seninki kendi cevaplarından hesaplanır.
No. 12Kilopace
Yarı maraton günlüğün
Senin değerlerin
- Tahmini bitiriş
- 2:03:34
- Yarış temposu
- 5:51 /km
- Kolay tempo
- 7:09 /km
- Tempo koşusu temposu
- 5:37 /km
- Hafta
- 13
- En uzun koşu
- 18 km
No. 12Kilopace
Hafta 1 · Temel
Uzun koşu 8 km
- Kolay koşu + 6 × 20 sn stride (7:09/km ile başla, hızlı ve rahat bitir)
- Kolay koşu: 7:09/km ile 35 dk
- Kolay koşu: 7:09/km ile 30 dk
- Uzun koşu: 6:55/km ile 8 km
- Bu hafta iki kez: 15 dakikalık koşucu kuvvet rutini
EnerjiUyku
Bize anlattıkların
- YarışınYarış tarihi · Deneyim
- Bugünkü kondisyonunO koşunun mesafesi · Yakın zamandaki yarış veya zaman denemesi süren · Haftada koşu
- Sağlık kontrolüDikkat etmemiz gereken bir şey var mı?
Aldıkların
- Değerlerin sayfasıTahmini bitiriş süresi, yarış temposu, kolay tempo, tempo koşusu temposu, yarış gününe kalan hafta sayısı ve planlanan en uzun koşun.
- Tarihli, hafta hafta planınHer hafta için evre, uzun koşu mesafesi ve anahtar antrenman; her dördüncü hafta hafif hafta ve yarış gününe iki haftalık yük azaltma.
- Tempo tablosu ve yarış ara süreleriBeş antrenman temponun tamamı kilometre başına, ayrıca 5, 10, 15, 20 ve 21,1 km'deki hedef ara sürelerin.
- Haftalık işaretleme sayfalarıHer koşu dakika, mesafe ve tempoyla: stride'lar, tempo veya 1 km intervaller, uzun koşu ve iki adet 15 dakikalık kuvvet antrenmanı.
- Beslenme, teknik ve sorun çözmeYarış kahvaltısı ve jel provası, yarış günü tempo stratejisi, ipuçlarıyla teknik kütüphanesi, kaçırılan koşular ve ufak ağrılar için eğer/o zaman sayfası, sözlük ve cep kartı.
- Koşu kaydı, koç notları ve kaynaklarTarih, antrenman, mesafe, süre ve RPE için 40 satırlık kayıt, sade dille koç notları ve planın dayandığı araştırmalar.
Üç sürüm
Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.
Önerilen
Pro
€59
Daha ayrıntılı bir ön değerlendirme, haftana ve toparlanmana göre uyarlanmış bir plan ve ilerledikçe yeni sürümler.
- Temel'deki her şey
- Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
- Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
- Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları
- Güncel değerlerinle yeniden hesaplanmış 2 sürüm
Tam dosya
Ultra
€179
Altı aylık programlama ve sana göre yazılmış bir araştırma dosyası.
- Pro'daki her şey
- Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
- Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
- Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü
- Altı ay boyunca yeniden hesaplanmış 6 sürüm
Yarı maraton antrenman programı nasıl olmalı?
Yarı maraton programı, haftada bir kez yavaş yavaş uzayan bir uzun koşu, bir kaliteli antrenman (tempo veya interval) ve mesafenin büyük kısmını oluşturan kolay koşular üzerine kurulur. Her dördüncü hafta daha hafiftir; son iki hafta ise dinç başlaman için yük azaltma dönemidir.
Koşunun çoğunu kolay tutmak yeni başlayanlara yapılmış bir taviz değil. Stephen Seiler'in başarılı dayanıklılık sporcularının nasıl antrenman yaptığına dair 2010 tarihli derlemesi, antrenmanların kabaca %80'inin düşük yoğunlukta yapıldığını ve zorlu işin küçük bir antrenman payında toplandığını gösterdi. Günlük de aynı fikri izler: haftada bir zor koşu, geri kalan her şey kolay. Aşağıda haftada dört kez koşan, ilk yarı maratonuna hazırlanan biri için 14 haftalık plan var.
Kaliteli antrenman dönüşümlüdür. Tempo koşuları (10 dakika kolay, ardından rahatsız edici ama sürdürülebilir bir tempoda yaklaşık 20–40 dakika, 10 dakika kolay) yarış temposunu daha kolay hissettirir. Aralarında 2 dakika hafif koşulan 1 km'lik intervaller, 3 tekrardan 6 tekrara çıkarak üst hızını geliştirir. İlk iki hafta bunların yerine kısa stride'lar yapılır; böylece bacakların zor işe başlamadan önce uyum sağlar.
| Hafta | Evre | Uzun koşu | Anahtar antrenman |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Temel | 8 · 9 km | Kolay koşu + 6 × 20 sn stride |
| 3 | Temel | 10 km | 3 × 1 km interval |
| 4 | Hafif hafta | 8 km | Tempo, 21 dk |
| 5 | Temel | 12 km | 4 × 1 km interval |
| 6–7 | Gelişim | 13 · 13 km | Tempo 25 dk · 5 × 1 km |
| 8 | Hafif hafta | 11 km | Tempo, 29 dk |
| 9–10 | Gelişim | 15 · 16 km, son 5 km yarış temposunda | 5 × 1 km · tempo 33 dk |
| 11 | Zirve | 17 km, son 6 km yarış temposunda | 6 × 1 km interval |
| 12 | Hafif hafta | 14 km | Tempo, 37 dk |
| 13 | Yük azaltma | 12 km | Yarış temposunda 4 × 3 dk |
| 14 | Yarış haftası | Yarış: 21,1 km | İki kısa kolay koşu |
Yeni başlayanlar için yarı maraton hazırlık programı
Bu ilk yarı maratonunsa, yaklaşık 5 km'yi durmadan koşabiliyor olman ve ardından kendine en az 8, ideal olarak 12–16 hafta tanıman gerekir. Haftada üç koşu iyi bir bitiriş için yeterlidir; dört koşu sana daha fazla pay bırakır.
İlk kez koşacaklar 8 km'lik bir uzun koşuyla başlar ve tam mesafe yerine 18 km'ye kadar çıkar. Yarış günü adrenalini, yük azaltma ve mantıklı bir tempo seni son 3 km'de taşır; antrenmanda 21 km koşmamak ise büyük bir sakatlık riskini ortadan kaldırır. Kolay koşuların konuşabileceğin bir tempoda olmalı; yokuşlarda ya da su içerken kısa süre yürümek tamamen normal.
Haftada iki adet 15 dakikalık kuvvet antrenmanı (squat, lunge, baldır kaldırma, kalça köprüsü ve plank) her haftanın parçasıdır. Kısa sürerler ama bacaklarının artan kilometreleri kaldırmasına yardım ederler.
- Planlı bir gelişim haftası değilse haftalık mesafeyi yaklaşık %10'dan fazla artırma
- Her uzun koşudan sonra bir kolay gün veya dinlenme günü bırak
- Bir haftayı kaçırırsan ileri atlamak yerine önceki haftayı tekrarla
- Koşunu değiştiren bir ağrı, zorlamak değil, iki kolay gün veya alternatif antrenman demektir
Yarı maraton temposu nasıl hesaplanır?
Gerçekçi yarı maraton tempon, yakın zamandaki bir 5 km veya 10 km yarışından Riegel formülüyle hesaplanır: tahmini süre = bilinen süre × (21,0975 ÷ bilinen mesafe)^1,06. 55 dakikalık bir 10 km, yaklaşık 2:01:21 yani 5:45/km tahmin eder.
Antrenman tempoları da yarış temposundan türetilir. Günlükte kolay koşular yarış temposundan yaklaşık %22, uzun koşular yaklaşık %18 daha yavaş; tempo koşuları yaklaşık %4, 1 km intervaller yaklaşık %10 daha hızlıdır. Tahmin, antrenmanı tamamladığını varsayar; bu yüzden onu zamanla ulaşacağın bir hedef olarak gör. Kendi sürenle ücretsiz yarış temposu hesaplama aracını dene.
| 10 km süresi | Tahmini yarı maraton | Yarış temposu | Kolay | Tempo | 1 km interval |
|---|---|---|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 4:42 | 5:44 | 4:31 | 4:14 |
| 50:00 | 1:50:19 | 5:14 | 6:23 | 5:01 | 4:42 |
| 55:00 | 2:01:21 | 5:45 | 7:01 | 5:31 | 5:11 |
| 60:00 | 2:12:23 | 6:16 | 7:39 | 6:01 | 5:39 |
| 65:00 | 2:23:25 | 6:48 | 8:18 | 6:32 | 6:07 |
Yarı maraton 2 saatin altında nasıl koşulur?
Yarı maratonu 2 saatin altında koşmak için ortalama 5:41/km'nin biraz altında kalman gerekir; aşağıdaki ara süreler küçük bir pay için 5:40/km kullanır. Riegel formülüne göre bu, şu an 10 km'yi yaklaşık 54:20'de ya da 5 km'yi yaklaşık 26:05'te koşabiliyorsan ve antrenmanı tamamlarsan gerçekçidir.
Şu anki sürelerin biraz daha yavaşsa, düzenli uzun koşular ve haftalık tempo çalışmasıyla 12–16 haftalık bir plan birçok koşucu için birkaç dakikalık farkı kapatabilir, ama hiçbir plan bunu garanti edemez. Planın ortasında bir 5 km veya 10 km'yi yeniden test et; tahmini süren 2 saatin altına düşerse yarışı o tempoda koş. İlk 3 km'ye hedef temponun km başına 5–10 saniye gerisinde başla, sonra temponu bul. Eşit ara süreler neredeyse her zaman hızlı bir başlangıçtan iyidir.
| Mesafe | Ara süre |
|---|---|
| 5 km | 0:28:20 |
| 10 km | 0:56:40 |
| 15 km | 1:25:00 |
| 20 km | 1:53:20 |
| 21,1 km | 1:59:33 |
Yarı maratondan önce en uzun koşu kaç km olmalı?
Çoğu koşucu için en uzun koşu, yarış gününden yaklaşık üç hafta önce 18–20 km'ye ulaşmalıdır. Günlükte ilk kez koşacaklar 18 km'de, daha önce yarı maraton koşmuş olanlar 20 km'de zirve yapar.
Uzun koşuları yarış temposunda değil, kolay ya da uzun koşu temposunda koş. Yük azaltmadan önceki son altı haftada günlük, uzun koşuya yarış temposunda bir bitiş ekler (örneğin son 5–8 km hedef tempoda); böylece yorgun bacaklarla tempoyu korumayı çalışırsın. Hafif haftalarda uzun koşu yaklaşık dörtte bir kısalır, sondan bir önceki haftada ise 12 km'ye iner.
Daha yavaş bir koşucuysan, mesafenin yanında süreyi de düşün. 7:30/km ile 18 km'lik bir uzun koşu iki saati epey aşar; bu yüzden tempoyu gerçekten kolay tut, yaklaşık 45. dakikadan itibaren karbonhidrat al ve su içmek için kısa süre yürü. Amaç, mesafeyi zaten yarışabildiğini kanıtlamak değil; yarış haftasına süreyi, beslenmeni ve ayakkabılarını denemiş olarak gelmek.
Yarı maratonda beslenme ve yarış günü
Yarış günü beslenmesini uzun koşularında prova et ki o gün hiçbir şey yeni olmasın. 75 dakikayı aşan koşularda jel, çiğnenebilir enerji tableti veya sporcu içeceğinden saatte 30–60 g karbonhidrat al ve susadıkça iç.
En uzun üç koşunu kostümlü prova olarak kullan: yarış günü kullanmayı planladığın aynı ayakkabı, kıyafet, kahvaltı ve jeller.
- Starttan 2–3 saat önce çoğunlukla karbonhidrattan oluşan bir kahvaltı yap
- İlk 3 km'ye yarış temponun km başına 5–10 saniye gerisinde başla
- Jel kullanıyorsan ilkini yaklaşık 40–50. dakikada al
- Yarış günü yeni hiçbir şey yok: aynı ayakkabı, aynı jel, aynı kahvaltı
Yarı maraton antrenmanında sık yapılan hatalar
Yarı maraton planlarının çoğu üç yoldan biriyle ters gider: fazla hızlı kolay koşular, çok hızlı uzayan uzun koşular ya da atlanan yük azaltma. Her biri bir koşu kaydında kolayca görülür.
- Kolay günleri tempo temposunda koşmak. Zor antrenmanlar ancak kolay olanlar gerçekten kolaysa işe yarar.
- Mesafeyi çok hızlı artırmak. Haftalık kilometrede büyük sıçramalar, kaval kemiği ve diz sorunlarına giden yaygın bir yoldur.
- Hafif haftaları isteğe bağlı saymak. Önceki üç haftanın kondisyonu bu haftalarda yerleşir.
- Yük azaltmada paniğe kapılmak. Kondisyon iki haftada kaybolmaz; yorgunluk kaybolur.
- Zirve haftalarında uykuyu ve karbonhidratı ihmal etmek. Bunlar en iyi toparlanma araçların.
Yarı maraton yarış temposu hesaplama
Bu hesaplayıcı, yakın zamandaki tek bir 5 km veya 10 km sürenden tahmini yarı maraton bitiriş süreni, km başına yarış temponu ve kolay ve tempo koşusu antrenman tempolarını verir.
Sıkça sorulan sorular
Yarı maratona kaç haftada hazırlanılır?
Çoğu koşucunun 10–16 haftaya ihtiyacı vardır; günlük, yarış tarihine uyması için 8 ila 20 haftayı kabul eder. Zaten düzenli koşuyor ve yaklaşık 10 km'yi koşabiliyorsan 8 hafta yeterlidir. Şu anki sınırın 5 km ise, uzun koşunun yavaş yavaş artabilmesi için 12 hafta veya daha fazlasını hedefle.
Yarı maraton için haftada kaç gün koşmalıyım?
Üç ila beş gün. Haftada üç koşu (bir kaliteli antrenman, bir kolay koşu ve uzun koşu) rahatça bitirmek için yeterlidir. Dört gün bir kolay koşu ve daha fazla pay ekler, beş gün ise kısa bir toparlanma koşusu ekler. Ek günler ancak fazladan koşu kolay kalırsa ve iyi toparlanırsan işe yarar.
Yeni başlayan biri için iyi bir yarı maraton süresi nedir?
İlk yarı maratonda her bitiriş iyidir; tüm mesafeyi dengeli bir tempoda koşmak bir süre hedefinden daha iyi bir amaçtır. Gerçekçi süren yaşına, deneyimine ve şu anki kondisyonuna bağlıdır. En iyi rehber kendi 5 km veya 10 km sürendir: Riegel formülü onu üzerine çalışabileceğin bir hedefe çevirir ve planın ortasında yeniden test edebilirsin.
Haftada 3 gün koşarak yarı maratona hazırlanılır mı?
Evet. Haftada üç koşuda günlük bir kaliteli antrenman, bir kolay koşu ve uzun koşuyu korur; ayrıca iki kısa kuvvet antrenmanı ekler. Bu, iyi bir bitiriş için en önemli olanı kapsar. Daha fazla darbe olmadan daha fazla aerobik çalışma istiyorsan dördüncü bir güne bisiklet gibi kolay bir alternatif antrenman ekle.
Yarıştan önce 21 km koşmam gerekir mi?
Hayır. Çoğu plan 18–20 km'de zirve yapar ve bu yeterlidir. Yük azaltma, yarış günü adrenalini ve iyi ayarlanmış bir başlangıç seni son birkaç kilometrede taşır. Antrenmanda tam mesafeyi koşmak, çoğu koşucu için fazla bir fayda sağlamadan yorgunluk ve sakatlık riskini artırır.
Yarı maraton sırasında ne yemeliyim?
Yaklaşık 75 dakikadan uzun koşacaksan jel, çiğnenebilir enerji tableti veya sporcu içeceğinden saatte 30–60 g karbonhidrat al ve susadıkça iç. Midenin alışması için tam olarak aynı ürünleri uzun koşularında dene. 90 dakikanın epey altında bitiren hızlı koşucuların çoğu zaman çok az şeye ya da hiçbir şeye ihtiyacı olmaz.
Bir hafta antrenman kaçırırsam ne olur?
İleri atlamak yerine önceki haftayı tekrarla, sonra devam et. Kaçırılan bir hafta çok az kondisyona mal olur. Yarış gününe yakın iki veya daha fazla hafta kaçırırsan kalan uzun koşuları kısalt, yük azaltmayı koru ve bir 5 km veya 10 km'yi yeniden test ederek hedef temponu ayarla.
Yarı maraton günlüğünde neler var ve fiyatı ne kadar?
Tahmini bitiriş süren, beş antrenman tempon, yarış gününe kadar tarihli plan, haftalık işaretleme sayfaları, yarış ara süreleri, beslenme notları, teknik kütüphanesi, eğer/o zaman sayfası, sözlük, cep kartı ve koşu kaydı içeren yazdırılabilir bir günlük. Önce tempolarını ücretsiz önizlemede görürsün; Temel sürüm tek seferlik 19 €, 14 gün para iade garantili. Planını oluştur.
Kaynaklar
- Seiler (2010) What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform
- ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise (Garber et al., 2011)
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.
Koleksiyondaki diğer günlükler
Her net hedef için ayrı bir günlük.