Yarış və qaçış · № 12
Yarış tarixinizi, son 5 km və ya 10 km vaxtınızı və nə qədər tez-tez qaça bildiyinizi daxil edin və proqnoz finişiniz, beş məşq tempi və bu gündən start xəttinə qədər tarixli həftəbəhəftə planı olan çap edilə bilən jurnal alın.
19 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Yaxşı yarımmarafon məşq planı 8–20 həftə davam edir, həftədə 3–5 qaçışdan istifadə edir və qaçışın təxminən 80%-ini yüngül saxlayır. O, həftəlik bir uzun qaçışı 18–20 km-ə qədər artırır, bir tempo və ya interval məşqi əlavə edir, hər dördüncü həftə həcmi azaldır və iki həftə yüngülləşir. Templər son 5 km və ya 10 km nəticəsindən gəlməlidir.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
Yarımmarafon jurnalınız
Uzun qaçış 8 km
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
19 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Yarımmarafon planı tədricən artan həftəlik bir uzun qaçış, bir keyfiyyət məşqi (tempo və ya intervallar) və məsafənizin çoxunu təşkil edən yüngül qaçışlar ətrafında qurulur. Hər dördüncü həftə daha yüngüldür, son iki həftə isə təravətli başlayasınız deyə yüngülləşir.
Qaçışın çoxunu yüngül saxlamaq yeni başlayan güzəşti deyil. Stephen Seiler-in uğurlu dözümlülük atletlərinin necə məşq etdiyinə dair 2010-cu il icmalı müəyyən edib ki, məşqlərin təxminən 80%-i aşağı intensivlikdə keçirilib, ağır iş isə məşqlərin kiçik hissəsində cəmlənib. Jurnal eyni ideyaya əməl edir: həftədə bir ağır qaçış, qalan hər şey yüngül. Aşağıda həftədə dörd dəfə qaçan yeni başlayan üçün 14 həftəlik plan var.
Keyfiyyət məşqi növbələşir. Tempo qaçışları (10 dəqiqə yüngül, sonra təxminən 20–40 dəqiqə rahat-ağır tempdə, 10 dəqiqə yüngül) yarış tempini asanlaşdırır. 2 dəqiqəlik yüngül qaçışla 1 km-lik intervallar, 3-dən 6 təkrara qədər artaraq, maksimal sürətinizi yüksəldir. İlk iki həftə əvəzində qısa sürətli addımlardan istifadə olunur ki, ağır iş başlamazdan əvvəl ayaqlarınız uyğunlaşsın.
| Həftə | Mərhələ | Uzun qaçış | Əsas məşq |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Baza | 8 · 9 km | Yüngül qaçış + 6 × 20 san sürətli addımlar |
| 3 | Baza | 10 km | 3 × 1 km intervallar |
| 4 | Yüngülləşdirilmiş | 8 km | Tempo, 21 dəq |
| 5 | Baza | 12 km | 4 × 1 km intervallar |
| 6–7 | İnkişaf | 13 · 13 km | Tempo 25 dəq · 5 × 1 km |
| 8 | Yüngülləşdirilmiş | 11 km | Tempo, 29 dəq |
| 9–10 | İnkişaf | 15 · 16 km, son 5 km yarış tempində | 5 × 1 km · tempo 33 dəq |
| 11 | Pik | 17 km, son 6 km yarış tempində | 6 × 1 km intervallar |
| 12 | Yüngülləşdirilmiş | 14 km | Tempo, 37 dəq |
| 13 | Yüngülləşmə | 12 km | Yarış tempində 4 × 3 dəq |
| 14 | Yarış həftəsi | Yarış: 21,1 km | İki qısa yüngül qaçış |
Bu, ilk yarımmarafonunuzdursa, təxminən 5 km-i dayanmadan qaça bilməlisiniz, sonra artırmaq üçün ən azı 8, ideal halda 12–16 həftə ayırın. Yaxşı bitirmək üçün həftədə üç qaçış kifayətdir; dörd daha çox ehtiyat verir.
İlk dəfə qaçanlar 8 km-lik uzun qaçışla başlayır və tam məsafəyə yox, 18 km-ə qədər artırır. Yarış günü adrenalini, yüngülləşmə və ağlabatan temp sizi son 3 km-dən keçirir, məşqdə 21 km qaçışı buraxmaq isə böyük zədə riskini aradan qaldırır. Yüngül qaçışlarınız söhbət tempində hiss olunmalıdır, yoxuşlarda və ya su içmək üçün qısa yerimək tamamilə normaldır.
Həftədə iki 15 dəqiqəlik güc məşqi (squat, lunge, baldır qaldırma, sağrı körpüsü və plank) hər həftənin bir hissəsidir. Qısadırlar, amma ayaqlarınızın əlavə kilometrlərə dözməsinə kömək edir.
Real yarımmarafon tempiniz son 5 km və ya 10 km yarışından Riegel düsturu ilə gəlir: proqnoz vaxt = məlum vaxt × (21,0975 ÷ məlum məsafə)^1,06. 55 dəqiqəlik 10 km təxminən 2:01:21, yəni km-ə 5:45 proqnozlaşdırır.
Məşq templəri sonra yarış tempindən çıxır. Jurnalda yüngül qaçışlar yarış tempindən təxminən 22%, uzun qaçışlar təxminən 18% yavaş, tempo qaçışları təxminən 4%, 1 km intervallar isə təxminən 10% sürətlidir. Proqnoz məşqi tamamladığınızı nəzərdə tutur, ona görə də onu çatacağınız hədəf kimi qəbul edin. Öz vaxtınızla pulsuz yarımmarafon tempi kalkulyatorunu sınayın.
| 10 km vaxtı | Proqnoz yarımmarafon | Yarış tempi | Yüngül | Tempo | 1 km intervallar |
|---|---|---|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 4:42 | 5:44 | 4:31 | 4:14 |
| 50:00 | 1:50:19 | 5:14 | 6:23 | 5:01 | 4:42 |
| 55:00 | 2:01:21 | 5:45 | 7:01 | 5:31 | 5:11 |
| 60:00 | 2:12:23 | 6:16 | 7:39 | 6:01 | 5:39 |
| 65:00 | 2:23:25 | 6:48 | 8:18 | 6:32 | 6:07 |
Yarımmarafonu 2 saatdan az qaçmaq üçün orta hesabla km-ə 5:41-dən bir az sürətli qaçmalısınız; aşağıdakı splitlər kiçik ehtiyat üçün km-ə 5:40-dan istifadə edir. Riegel düsturuna görə, hazırda 10 km-i təxminən 54:20-də və ya 5 km-i təxminən 26:05-də qaça bilirsinizsə və məşqi tamamlayırsınızsa, bu, realdır.
Hazırkı vaxtlarınız bir az yavaşdırsa, ardıcıl uzun qaçışlar və həftəlik tempo işi ilə 12–16 həftəlik plan bir çox qaçışçı üçün bir neçə dəqiqəlik fərqi bağlaya bilər, amma heç bir plan buna zəmanət verə bilməz. Planın ortasında 5 km və ya 10 km-i yenidən yoxlayın; proqnoz vaxtınız 2:00-dan aşağı düşərsə, yarışı həmin tempdə qaçın. İlk 3 km-i hədəf tempdən km-ə 5–10 saniyə yavaş başlayın, sonra ritmə düşün. Bərabər splitlər demək olar ki, həmişə sürətli başlanğıcdan üstündür.
| Məsafə | Split |
|---|---|
| 5 km | 0:28:20 |
| 10 km | 0:56:40 |
| 15 km | 1:25:00 |
| 20 km | 1:53:20 |
| 21,1 km | 1:59:33 |
Əksər qaçışçılar üçün ən uzun qaçış yarış günündən təxminən üç həftə əvvəl 18–20 km-ə çatmalıdır. Jurnalda ilk dəfə qaçanlar 18 km-də, arxasında yarımmarafon olanlar isə 20 km-də pikə çatır.
Uzun qaçışları yarış tempində yox, yüngül və ya uzun qaçış tempində qaçın. Yüngülləşmədən əvvəlki son altı həftədə jurnal uzun qaçışa yarış tempində bitiş əlavə edir (məsələn, son 5–8 km hədəf tempdə) ki, yorğun ayaqlarla tempi saxlamağı məşq edəsiniz. Yüngülləşdirilmiş həftələr uzun qaçışı təxminən dörddə bir qısaldır, sondan ikinci həftə isə onu 12 km-ə endirir.
Daha yavaş qaçışçısınızsa, məsafə ilə yanaşı vaxtla da düşünün. Km-ə 7:30 ilə 18 km-lik uzun qaçış iki saatdan xeyli çox çəkir, ona görə də tempi həqiqətən yüngül saxlayın, təxminən 45-ci dəqiqədən karbohidrat qəbul edin və su içmək üçün qısa yeriyin. Məqsəd yarış həftəsinə müddəti, qidalanmanı və ayaqqabılarınızı məşq etmiş halda gəlməkdir, məsafəni artıq yarışda qaça biləcəyinizi sübut etmək yox.
Yarış günü heç nə yeni olmasın deyə yarış günü qidalanmasını uzun qaçışlarınızda məşq edin. 75 dəqiqədən uzun qaçışlarda gellərdən, jele konfetlərdən və ya idman içkisindən saatda 30–60 q karbohidrat qəbul edin və susadıqca için.
Üç ən uzun qaçışınızı məşq kimi istifadə edin: yarış günü istifadə etməyi planlaşdırdığınız eyni ayaqqabı, geyim, səhər yeməyi və gellər.
Yarımmarafon planlarının çoxu üç yoldan biri ilə pozulur: çox sürətli yüngül qaçışlar, çox tez artan uzun qaçışlar və ya yüngülləşməni buraxmaq. Hər biri qaçış jurnalında asanlıqla görünür.
Bu kalkulyator bir son 5 km və ya 10 km vaxtından proqnoz yarımmarafon finiş vaxtını, km və mil başına yarış tempini, həmçinin yüngül və tempo məşq templərinizi verir.
Qaçışçıların çoxuna 10–16 həftə lazımdır, jurnal isə yarış tarixinizə uyğun olaraq 8–20 həftə qəbul edir. Artıq müntəzəm qaçırsınızsa və təxminən 10 km qət edə bilirsinizsə, səkkiz həftə işləyir. Hazırkı həddiniz 5 km-dirsə, uzun qaçış tədricən artsın deyə 12 həftə və ya daha çox hədəfləyin.
Üç-beş gün. Həftədə üç qaçış (bir keyfiyyət məşqi, bir yüngül qaçış və uzun qaçış) rahat bitirmək üçün kifayətdir. Dörd yüngül qaçış və daha çox ehtiyat, beş isə qısa bərpa qaçışı əlavə edir. Daha çox gün yalnız əlavə qaçış yüngül qaldıqda və yaxşı bərpa olunduqda kömək edir.
İstənilən finiş yaxşı ilk yarımmarafondur və bütün məsafəni sabit tempdə qaçmaq vaxtdan daha yaxşı məqsəddir. Real vaxtınız yaşdan, təcrübədən və hazırkı formadan asılıdır. Ən yaxşı bələdçi öz 5 km və ya 10 km nəticənizdir: Riegel düsturu onu çatacağınız hədəfə çevirir və planın ortasında yenidən test edə bilərsiniz.
Bəli. Həftədə üç qaçışla jurnal bir keyfiyyət məşqi, bir yüngül qaçış və uzun qaçışı, üstəlik iki qısa güc məşqini saxlayır. Bu, yaxşı bitirmək üçün ən vacib olanı əhatə edir. Daha çox zərbə olmadan daha çox aerob iş istəyirsinizsə, dördüncü gün velosiped kimi yüngül alternativ məşq əlavə edin.
Xeyr. Planların çoxu 18–20 km-də pikə çatır və bu, kifayətdir. Yüngülləşmə, yarış günü adrenalini və düzgün qiymətləndirilmiş start sizi son bir neçə kilometrdən keçirir. Məşqdə tam məsafəni qaçmaq əksər qaçışçılar üçün çox əlavə fayda olmadan yorğunluq və zədə riski əlavə edir.
Təxminən 75 dəqiqədən uzun qaçacaqsınızsa, gellərdən, jele konfetlərdən və ya idman içkisindən saatda 30–60 q karbohidrat qəbul edin və susadıqca için. Mədəniz öyrəşsin deyə uzun qaçışlarınızda tam eyni məhsulları sınayın. 90 dəqiqədən xeyli tez bitirən sürətli qaçışçılara çox vaxt az şey lazımdır və ya heç nə lazım deyil.
İrəli atlamaq əvəzinə əvvəlki həftəni təkrarlayın, sonra davam edin. Bir buraxılmış həftə formaya çox az başa gəlir. Yarış gününə yaxın iki və daha çox həftə buraxsanız, qalan uzun qaçışları qısaldın, yüngülləşməni saxlayın və 5 km və ya 10 km-i yenidən yoxlayaraq hədəf tempinizi tənzimləyin.
Bu, proqnoz finişiniz, beş məşq tempi, yarış gününə qədər tarixli plan, həftəlik qeyd səhifələri, yarış splitləri, qidalanma qeydləri, texnika kitabxanası, "əgər/onda" səhifəsi, lüğət, cib kartı və qaçış jurnalı olan çap edilə bilən jurnaldır. Əvvəlcə templərinizin pulsuz önizləməsini görürsünüz; Essential nəşri 14 gün ərzində pulun geri qaytarılması ilə birdəfəlik 19 €-dur. Planınızı qurun.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.