Həyat mərhələləri və dərmanlar · № 04
Jurnalınız boyunuzu, çəkinizi, iştahanızı və məşq şəraitinizi gündəlik protein rəqəminə, bir yemək üçün hədəfə və həkiminizin müalicəsi ilə yanaşı həftəbəhəftə işarələdiyiniz 12 həftəlik güc planına çevirir.
19 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Ozempic, Wegovy, Mounjaro və ya Zepbound qəbul edərkən əzələ itkisini azaltmaq üçün iki şeyi birləşdirin: kifayət qədər protein, düzəldilmiş bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,2–1,6 q (çox vaxt gündə 80–150 q), kiçik yeməklərdə əvvəlcə protein yeyərək, və həftədə 2–4 dəfə tədricən ağırlaşan bütün bədən güc məşqi. Gündəlik gəzinti, lif və maye əlavə edin, dərmanı yazan həkimi prosesdə saxlayın.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
GLP-1 əzələ qoruma jurnalınız
2 × 10–12 @ RPE 6
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
19 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
İstənilən böyük arıqlamada yağsız kütlənin bir qismini itirmək gözləniləndir və GLP-1 dərmanları istisna deyil. Hər ikisi New England Journal of Medicine-də dərc olunmuş semaqlutidlə STEP 1 və tirzepatidlə SURMOUNT-1 tədqiqatlarının bədən tərkibi (DXA) alt tədqiqatlarında itirilən ümumi çəkinin nəzərəçarpan hissəsi yağsız kütlə idi, itkinin çoxu isə yağ idi.
Yağsız kütlə təkcə əzələ deyil; ona su, orqanlar və birləşdirici toxuma da daxildir, ona görə də DXA rəqəmi təmiz əzələ itkisini şişirdir. Yenə də sizi güclü, hərəkətli və aktiv saxlayan əzələdir, ona görə də onu qorumağa dəyər. Heç bir tədqiqatda strukturlu ağırlıq qaldırma proqramı yoxlanılmayıb, amma istənilən arıqlama zamanı əzələni saxlamaq üçün ən yaxşı sübutlara malik iki vasitə müqavimət məşqi və kifayət qədər proteindir. Bu plan məhz bunun üzərində qurulub.
Adlar barədə qeyd: Ozempic və Wegovy-nin tərkibində semaqlutid, Mounjaro və Zepbound-un tərkibində tirzepatid var. Buradakı məşq və qidalanma prinsipləri hər ikisi üçün eynidir. Kilopace müstəqildir və heç bir istehsalçı ilə əlaqəli deyil.
GLP-1 dərmanı ilə arıqlayan yetkinlərin çoxu üçün gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,2–1,6 q protein yaxşı işləyir; bu plan 1,5 q/kq istifadə edir. BKİ yüksəkdirsə, protein tam çəkinizdən yox, həkimlərin istifadə etdiyi yanaşma ilə düzəldilmiş bədən çəkisindən hesablanır, beləliklə hədəf real qalır. Jurnal nəticəni gündə 80 q ilə 180 q arasında məhdudlaşdırır.
İştaha çox vaxt az olduğu üçün gündəlik cəmi iştaha normaldırsa 3, dəyişkəndirsə 4, azdırsa 5 yeməyə bölünür. Hər dəfə təxminən 25–35 q hədəfləyin; öz rəqəmlərinizi GLP-1 protein kalkulyatoru ilə yoxlaya bilərsiniz.
| Nümunə | Düzəldilmiş çəki | Protein / gün | Bir yeməkdə (4 yemək) | Bir yeməkdə (5 yemək) |
|---|---|---|---|---|
| Qadın, 160 sm, 75 kg | 61 kg | 90 q | 25 q | 20 q |
| Qadın, 165 sm, 90 kg | 70 kg | 105 q | 25 q | 20 q |
| Qadın, 168 sm, 110 kg | 80 kg | 120 q | 30 q | 25 q |
| Kişi, 178 sm, 100 kg | 84 kg | 125 q | 30 q | 25 q |
| Kişi, 180 sm, 120 kg | 93 kg | 140 q | 35 q | 30 q |
| Kişi, 183 sm, 145 kg | 105 kg | 155 q | 40 q | 30 q |
Yaxşı GLP-1 qidalanma planı ciddi kalori pəhrizi yox, lifin yavaş artırılması və sabit maye ilə kiçik, tez-tez, əvvəlcə protein yeyilən yeməklərdir. Dərman onsuz da nə qədər yediyinizi azaldır; sizin işiniz yediyiniz yeməyin faydalı olmasını təmin etməkdir.
Lif tez-tez rast gəlinən yan təsir olan qəbizliyə kömək edir, amma onu çox tez artırmaq köpü pisləşdirə bilər. Jurnal gündə təxminən 15 q-dan başlayır və bol su ilə hər həftə təxminən 2 q əlavə edərək 25–30 q-a doğru gedir. Maye bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 33 ml, 2 ilə 3,5 litr arasında qoyulur; tez doyursunuzsa, yeməklər arasında qurtum-qurtum için. Daha çox yemək ideyası üçün arıqlamaq üçün qidalanma planına baxın.
GLP-1 dərmanı qəbul edərkən ən yaxşı idman proqramı həftədə 2–4 dəfə tədricən ağırlaşan bütün bədən güc məşqi, digər günlərdə isə gəzintidir. Həftədə iki məşq dəyərli minimumdur; üç daha yaxşıdır. Təkcə kardio əzələni demək olar ki, qorumur.
Plan iki məşqi növbələşdirir. Məşq A squat, itələmə, tyaga və yüklə gəzinti (carry) əhatə edir; Məşq B omba menteşəsi (hinge), split squat, baş üstündən pres və kor hərəkəti əhatə edir. Evdə bu, stula goblet squat, maili şınav və rezin lentlə tyaga deməkdir; zalda ayaq presi, sinə presi trenajoru və blok tyagası. Səy RPE (qəbul edilən gərginlik dərəcəsi) ilə müəyyən olunur: RPE 7 təxminən üç təkrar daha edə biləcəyiniz deməkdir.
| Həftələr | Mərhələ | Dəst × təkrar | Gərginlik (RPE) | Fokus |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Təməl | 2 × 10–12 | 6 | Hərəkətləri öyrənin, vərdiş qurun |
| 5–8 | Güc | 3 × 8–10 | 7 | Bütün dəstlər asan gələndə çəki artırın |
| 9–12 | Güc | 3 × 6–8 | 7–8 | Daha ağır çəkilər, eyni düzgün texnika |
| 9–12 (ağırlıq qaldırmağa yeni başlayan) | Güc | 3 × 8–10 | 7 | 2-ci bloku təkrarlayın və çəkini tədricən artırmağa davam edin |
Güc məşqlərini ardıcıl olmayan günlərə qoyun, qalan günlərdə gəzin. Addımlar hazırkı gündəlik ortalamanızdan, yuvarlaqlaşdırılaraq başlayır və hər həftə 500 artaraq ən azı 8000-ə doğru gedir, çünki az enerji ilə birbaşa 10 000 addıma keçmək nadir hallarda alınır. Ayrıca gəzinti irəliləyişi istəyirsinizsə, arıqlamaq üçün gəzinti proqramı bununla yaxşı uyğunlaşır.
Doza artımından sonra bir-iki gün özünüzü pis hiss etsəniz, həmin günün məşqini 20 dəqiqəlik gəzinti və proteinli içkilərlə əvəz edin. Buraxılmış bir məşq problem deyil; əzələ hesabına başa gələn buraxılmış bir aydır.
Ən aydın gündəlik əlamət çəki azalarkən gücünüzün artması və ya heç olmasa sabit qalmasıdır. Bunu görmək üçün bədən skanına ehtiyac yoxdur: məşq jurnalınızdakı çəkilər 12 həftə ərzində artmağa davam edirsə, əzələlərinizə qalmaq üçün güclü səbəb verirsiniz.
Həftəlik yoxlamada çəkini, bel ölçüsünü, dozanı, neçə gün protein hədəfinə çatdığınızı və yan təsirləri qeyd edin. Gücün sabit qaldığı və ya artdığı halda belin incəlməsi əsasən yağ itirdiyinizi göstərir. Bir neçə aydan sonra arıqlamanın yavaşlamasını gözləyin; bu, normaldır, uğursuzluq deyil. Jurnalları qəbula gətirmək həkiminizə də faydalı məlumat verir.
| Gün / həftə | B.e | Ç.a | Çər | C.a | Cüm | Şən | Baz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | A | Gəzinti | Gəzinti | B | Gəzinti | Gəzinti | İstirahət |
| 3 | A | Gəzinti | B | Gəzinti | A | Gəzinti | İstirahət |
| 4 | A | B | Gəzinti | A | Gəzinti | B | İstirahət |
Əsaslar eyni qalır, amma vurğu müalicənin hansı mərhələsində olduğunuza görə dəyişir. Jurnal mərhələniz üçün qısa qeyd əlavə edir, aşağıdakı cədvəl isə onu ümumiləşdirir. Doza qərarları həmişə dərmanı yazan həkimindir; bu, yalnız onların ətrafında necə məşq edib qidalanmaq barədədir.
Yüngül günlərdə RPE 6-da məşq edin və yeməyi buraxmaq əvəzinə qidalanmanı yan təsirə görə tənzimləyin. Yan təsirlər çox vaxt dozaya başladıqdan və ya onu artırdıqdan sonrakı günlərdə ən güclü olur.
Ürəkbulanma: kiçik, soyuq və ya otaq temperaturunda yeməklər yeyin, yağlı yeməkdən qaçın və doyma hissinin ilk əlamətində dayanın. Qəbizlik: lifi yavaş artırın, daha çox için və yeməkdən sonra gəzin; bir neçə gündən çox sürərsə, əczaçınızla danışın. Yorğunluq: bəlkə sadəcə çox az yeyirsiniz, ona görə də əvvəlcə proteinə çatın. Reflüks: kiçik porsiyalar və yatmazdan 3 saat əvvəl heç nə yeməmək.
| Mərhələ | Adətən nə baş verir | Fokusunuz |
|---|---|---|
| Başlanğıc | İştaha azalmağa başlayır; yan təsirlər ola bilər | Güc məşqinə birinci həftədən başlayın, yüngül olsa belə; iştaha kəskin düşməzdən əvvəl "əvvəlcə protein" vərdişini qurun |
| Doza artımı | Hər artımdan sonra iştaha çox vaxt düşür | Həmin günlər üçün proteinlə zəngin kiçik yeməklər və içkilər planlayın; buraxmaq əvəzinə daha yüngül məşq edin |
| Sabit doza | Yan təsirlər adətən sakitləşir | Güclənmək üçün ən yaxşı dövr: hər həftə bir az çəki artırın |
| Dayandırma | İştaha qayıdır; çəkinin geri gəlməsi tez-tez olur | Əvvəlcə protein boşqabını saxlayın, ağırlıq qaldırmağa və gəzməyə davam edin |
Aşağıdakı bəndlərdən hər hansı sizə aiddirsə, başlamazdan əvvəl dərmanı yazan həkimlə danışın və heç vaxt fitnes planına əsasən dozanı dəyişməyin. Qarında güclü və ya keçməyən ağrı (qusma ilə və ya qusmasız), çox tünd sidik və ya ayağa qalxanda başgicəllənmə kimi susuzlaşma əlamətləri, yaxud məşq zamanı sinədə ağrı, huşunu itirmə hissi və ya qeyri-adi təngnəfəslik olarsa, təcili tibbi yardım alın.
Bu kalkulyator semaqlutid və ya tirzepatidlə arıqlama zamanı gündəlik protein hədəfini, bir yemək üçün protein, lif aralığı və maye hədəfini verir. Cinsinizi, boyunuzu, çəkinizi və hazırda iştahanızın necə olduğunu daxil edin.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
İstənilən böyük arıqlamanın bir hissəsi kimi ola bilər. STEP 1 (semaqlutid) və SURMOUNT-1 (tirzepatid) tədqiqatlarının DXA alt tədqiqatlarında itirilən çəkinin nəzərəçarpan hissəsi yağsız kütlə olub, baxmayaraq ki, çoxu yağ idi. Yağsız kütləyə təkcə əzələ yox, su və orqanlar da daxildir. Güc məşqi və kifayət qədər protein arıqlayarkən əzələni qorumağın ən yaxşı sübut olunmuş yollarıdır.
Praktiki hədəf gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,2–1,6 q-dır, BKİ yüksəkdirsə, düzəldilmiş çəki ilə. Bu plan düzəldilmiş çəkinin hər kq-na 1,5 q istifadə edir, 80 ilə 180 q arasında saxlanılır və təxminən 25–35 q-lıq 3–5 kiçik yeməyə bölünür. Böyrək xəstəliyiniz varsa, proteini həkiminiz və ya dietoloqunuz müəyyən etməlidir.
Ən vacibi güc məşqidir, çünki arıqlayarkən bədənə əzələni saxlamaq siqnalı verir. Həftədə squat, hinge, itələmə, çəkmə və carry hərəkətlərini əhatə edən, tədricən ağırlaşan 2–4 bütün bədən məşqi hədəfləyin. Ürək sağlamlığı və enerji üçün gündəlik gəzinti əlavə edin. Yeni başlayırsınızsa, yüngül başlayın və yan təsirli günlərdə daha yüngül məşq edin.
Bəli, insanların çoxu üçün tirzepatid qəbul edərkən ağırlıq qaldırmaq təhlükəsizdir və tövsiyə olunur, bir şərtlə ki, məşqdən əvvəl kifayət qədər yeyəsiniz və su içəsiniz. Orta səydə, təxminən RPE 6-da başlayın və tədricən irəliləyin. İnsulin və ya sulfonilureya qəbul edirsinizsə, qan şəkərinin düşmə riskinə görə həkiminizlə məsləhətləşin, başınız gicəllənsə və ya özünüzü pis hiss etsəniz, dayanın.
Hər 3–4 saatdan bir əvvəlcə protein olan kiçik yeməklər yeyin: süzmə qatıq, yumurta, balıq, toyuq, tofu, mərci və ya kəsmik, sonra tərəvəz, yeriniz qalıbsa, karbohidrat. Lifi yavaş-yavaş gündə 25–30 q-a çatdırın, yeməklər arasında 2–3,5 litr maye için, yağlı, qızardılmış yeməkləri az saxlayın, çünki ürəkbulanma və reflüksü pisləşdirir.
İştaha çox az olanda faydalı ola bilər, çünki maye çox vaxt bərk yeməkdən daha asan qəbul olunur. Süd, kefir, qatıqlı smuzi və ya 20–30 q proteinli sadə kokteyl boşluğu doldura bilər. Onları yeməkləri əvəz etmək üçün yox, dəstəkləmək üçün istifadə edin və tərkibində çox əlavə şəkər olmayanları seçin.
Hazırda etdiyinizdən başlayın və hər həftə gündə təxminən 500 addım əlavə edərək ən azı 8000-ə doğru irəliləyin. Enerji az olanda tədricən artımı saxlamaq daha asandır. Yeməkdən sonra gəzinti həzmə və qəbizliyə də kömək edə bilər. Addımlar ürəyinizi və enerjinizi dəstəkləyir, amma əzələni saxlamaq üçün güc məşqini əvəz etmir.
GLP-1 dərmanları dayandırıldıqda iştaha adətən qayıdır və çəkinin geri gəlməsi tez-tez olur. Yığdığınız və ya saxladığınız əzələ sizə daha çox güc və aktiv qalmaq üçün daha yaxşı baza verir. Əvvəlcə protein boşqabını saxlayın, ağırlıq qaldırmağa və gəzməyə davam edin. Dərmanı dayandırmağı və ya azaltmağı həmişə tək başına yox, dərmanı yazan həkimlə planlaşdırın.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.