Qidalanma · № 10
Bədəniniz, aktivliyiniz və qida seçimləriniz barədə məlumat daxil edin və kalori, protein və lif hədəfləriniz, porsiyaları ölçülmüş 14 günlük menyu, həftəlik alış-veriş siyahıları və 4 həftəlik vərdiş izləyicisi olan çap edilə bilən jurnal alın.
19 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Arıqlamaq üçün yaxşı yüksək proteinli qidalanma planı kalorini saxlama səviyyəsindən təxminən 275–825 kkal aşağı qoyur, (düzəldilmiş) bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,8–2,0 q protein verir və hər 1000 kkal-a ən azı 14 q lif çatdırır. Proteini 3–4 yeməyə bölün, boşqabın yarısını tərəvəzlə doldurun və həftəlik itkini təxminən 0,25–0,75 kg-da saxlayın.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
Yüksək proteinli qida planı jurnalınız
Porsiyaları öyrənin
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
19 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Arıqlamaq üçün yüksək proteinli qidalanma planı hər yeməyin protein mənbəyi ətrafında qurulduğu, boşqabın yarısının tərəvəz olduğu və karbohidrat porsiyalarının kalori hədəfinizə uyğunlaşdırıldığı normal, müxtəlif menyudur. Bu, karbohidratsız və ya şirə pəhrizi deyil.
Budur, nümunə jurnaldan 1-ci gün: 34 yaşlı, 166 sm boyda və 78 kg çəkidə, orta aktiv, həftədə təxminən 0,5 kg itirmək istəyən qadın üçün. Onun hədəfi 1750 kkal və 120 q proteindir. Bütün çəkilər bişmiş və ya yeməyə hazır vəziyyətdədir.
| Yemək | Tərkibi | kkal | Protein | Lif |
|---|---|---|---|---|
| Səhər yeməyi · Qatıq kasası | Süzmə qatıq 0–2% 300 q, yulaf 65 q, giləmeyvə 100 q, çia toxumu 10 q | ≈ 530 | ≈ 43 q | ≈ 14 q |
| Nahar · Toyuqlu düyü kasası | Toyuq döşü 110 q, düyü 240 q, qarışıq tərəvəz 200 q, zeytun yağı 7 q | ≈ 610 | ≈ 45 q | ≈ 8 q |
| Şam yeməyi · Sobada qızılbalıq | Qızılbalıq 150 q, qaynadılmış kartof 280 q, qarışıq tərəvəz 200 q | ≈ 610 | ≈ 42 q | ≈ 10 q |
| Gündəlik cəmi | ≈ 1750 | ≈ 130 q | ≈ 32 q |
Saxlama kalorinizi hesablayın, sonra nə qədər sürətlə arıqlamaq istədiyinizdən asılı olaraq gündə 275–825 kkal çıxın. Plan istirahət enerjisini Mifflin–St Jeor tənliyi (Mifflin və həmmüəllifləri, 1990) ilə hesablayır: 10 × kq ilə çəki + 6,25 × sm ilə boy − 5 × yaş, sonra kişilər üçün +5, qadınlar üçün −161. Saxlama kalorisini almaq üçün bunu aktivlik əmsalına vurur.
Defisit saxlama kalorisinin 25%-i ilə məhdudlaşdırılır, hədəf kalori isə heç vaxt qadınlar üçün 1200 kkal-dan, kişilər üçün 1500 kkal-dan aşağı düşmür. Gözlənilən itki bədən yağının hər kq-na təxminən 7700 kkal kimi geniş yayılmış təxminlə hesablanır. Real itki su, duz və hormonlara görə həftədən həftəyə dəyişir, ona görə də onu 2–3 həftəlik ortalamaya görə qiymətləndirin. Öz rəqəmlərinizi pulsuz kalori defisiti kalkulyatoru ilə hesablayın.
| Seçim | Dəyər | Nə deməkdir |
|---|---|---|
| Aşağı aktivlik | × 1,375 | Əsasən oturaq, az planlı məşq |
| Orta aktivlik | × 1,55 | Günün bir hissəsi ayaq üstə və ya müntəzəm məşqlər |
| Yüksək aktivlik | × 1,725 | Aktiv iş və ya əksər günlər ağır məşq |
| Yavaş temp | −275 kkal/gün | Həftədə ≈ 0,25 kg |
| Orta temp | −550 kkal/gün | Həftədə ≈ 0,5 kg |
| Daha sürətli temp | −825 kkal/gün | Həftədə ≈ 0,75 kg |
Defisitdə olarkən gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,8–2,0 q protein hədəfləyin: həftədə üç dəfədən az məşq edirsinizsə, 1,8 q, üç və daha çox dəfə məşq edirsinizsə, 2,0 q. ISSN-in protein üzrə rəsmi mövqeyi (Jäger və həmmüəllifləri, 2017) idmanla məşğul olanların çoxu üçün 1,4–2,0 q/kq tövsiyə edir və az yeyərkən daha yüksək qəbulun yağsız kütləni saxlamağa kömək edə biləcəyini qeyd edir.
Çəkiniz boyunuz üçün ideal bədən çəkisindən 20%-dən çox yuxarıdırsa, hədəflər real qalsın deyə plan proteini düzəldilmiş çəkidən (ideal çəki üstəgəl fərqin 40%-i) hesablayır və gündə 200 q ilə məhdudlaşdırır. Nümunədəki qadın üçün bu, 140 q əvəzinə 120 q verir. Onu yeməklərə bölün: hər əsas yeməkdə 30–45 q aşağıdakı məhsullarla asanlıqla əldə olunur.
| Məhsul | Protein | kkal | 100 kkal-a protein |
|---|---|---|---|
| Tunes (konserv, öz suyunda) | 26 q | 116 | 22 q |
| Ağ balıq (treska) | 23 q | 105 | 22 q |
| Hind toyuğu döşü | 29 q | 135 | 21 q |
| Toyuq döşü | 31 q | 165 | 19 q |
| Süzmə qatıq 0–2% | 10 q | 59 | 17 q |
| Yağsız mal əti | 26 q | 160 | 16 q |
| Bərk tofu | 17 q | 144 | 12 q |
| Kəsmik | 11 q | 98 | 11 q |
| Qızılbalıq | 22 q | 206 | 11 q |
| Yumurta | 12,6 q | 143 | 9 q |
| Mərci | 9 q | 116 | 8 q |
Yediyiniz hər 1000 kkal-a ən azı 14 q lif hədəfləyin, gündə heç vaxt 25 q-dan az olmasın. Planın istifadə etdiyi meyar budur; 1750 kkal-da bu, 25 q və ya daha çox deməkdir, nümunə menyu isə orta hesabla 40 q-a yaxındır. The Lancet-də 2019-cu ildə dərc olunmuş sistematik icmal və meta-analizlər seriyası (Reynolds və həmmüəllifləri) gündə 25–29 q qəbulu daha az qəbulla müqayisədə bir sıra xroniki xəstəliklərin daha aşağı riski ilə əlaqələndirib və daha çoxunun daha yaxşı ola biləcəyinə dair bəzi sübutlar tapıb.
Fiber maxxing, yəni lifi bilərəkdən artırmaq, bütöv qidalardan gəldikdə işləyir: paxlalılar, yulaf, tam taxıllar, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və toxumlar. Lif həzmi yavaşladır və həcm əlavə edir, bu da daha az kalori ilə tox hiss etməyə kömək edir. Onu bir gecədə yox, 1–2 həftə ərzində artırın və gündə 6–8 stəkan su için, əks halda köp ehtimalı yüksəkdir.
| Məhsul | Tipik porsiya | Lif |
|---|---|---|
| Mərci, bişmiş | 200 q | ≈ 16 q |
| Noxud, bişmiş | 150 q | ≈ 11 q |
| Bulqur, bişmiş | 200 q | ≈ 9 q |
| Tam buğda makaronu, bişmiş | 200 q | ≈ 8 q |
| Giləmeyvə | 150 q | ≈ 6 q |
| Yulaf | 50 q | ≈ 5 q |
| Qarışıq tərəvəz | 200 q | ≈ 5 q |
| Tam taxıllı çörək | 2 dilim (70 q) | ≈ 5 q |
| Çia toxumu | 10 q (1 xörək qaşığı) | ≈ 3 q |
Hər qidalanma variantı eyni protein hədəfinə çatır; yalnız mənbələr dəyişir. Hər şey yeyənlər üçün menyularda balıq, yumurta və süd məhsulları ilə yanaşı toyuq, yağsız mal əti və hind toyuğu var. Balıqlı (peskatarian) menyularda ət qızılbalıq, tunes və ağ balıqla əvəz olunur. Vegetarian menyular yumurta, süzmə qatıq, kəsmik, tofu, mərci və noxuda əsaslanır. Heç bir menyuda donuz əti yoxdur.
Gündə 3 yeməklə kalori təxminən 30% səhər yeməyi, 35% nahar və 35% şam yeməyi kimi bölünür. 4 yeməklə 25%, 30%, 30% və 15% qəlyanaltı. Protein də eyni qaydada bölünür, beləliklə hamısı şam yeməyinə yığılmır, hər yemək nəzərəçarpan doza daşıyır.
| Yemək | Hər şey yeyən | Balıqlı | Vegetarian |
|---|---|---|---|
| Səhər yeməyi | Qatıq kasası, yumurta və çörək, kəsmikli tost, kremli yulaf sıyığı | Eyni dördü | Eyni dördü, üstəlik tofu qayğanağı |
| Nahar | Toyuqlu düyü kasası, mal əti və qreçka, tunesli kartof salatı, mərci və bulqur kasası, noxudlu, ağ pendirli salat | Tunesli kartof salatı, mərci və bulqur kasası, noxudlu, ağ pendirli salat | Mərci və bulqur kasası, noxudlu, ağ pendirli salat |
| Şam yeməyi | Sobada toyuq və kartof, hind toyuğu və bulqur, sobada qızılbalıq, balıqlı makaron, mərci şorbası | Sobada qızılbalıq, balıqlı makaron, tərəvəzli qovrulmuş tofu, mərci şorbası | Tərəvəzli qovrulmuş tofu, mərci şorbası, tərəvəzli omlet |
| Qəlyanaltı (4 yemək) | Qatıq və giləmeyvə, kefir və qoz-fındıq, kəsmik və alma | Eyni üçü | Eyni üçü |
İşləyən plan sıx bir iş günündə təkrarlaya biləcəyinizdir: xoşunuza gələn kiçik yemək rotasiyası, toplu bişirilmiş, çöldə yemək üçün sadə qayda ilə. Jurnal sizə bir-birini əvəz edə bilən 14 gün verir; 15–28-ci günlər onları təkrarlayır.
Birinci həftə porsiyaları çəkin ki, necə göründüklərini öyrənəsiniz, sonra gündə bir yemək üçün boşqab metoduna keçin. Həftədə iki dəfə güc məşqi və gündə 7000 və daha çox addım itirdiyiniz çəkinin əsasən yağ olmasına kömək edir; arıqlamaq üçün gəzinti proqramı başlamaq üçün asan yerdir.
Kalori defisiti sağlam yetkinlərin çoxu üçün təhlükəsizdir, amma bəzi insanlara əvvəlcə fərdi tibbi tövsiyə lazımdır: hamilə və ya əmizdirən, 18 yaşdan kiçik, böyrək xəstəliyi olan, diabet dərmanı qəbul edən və ya qida davranışı pozuntusu keçmişi olan hər kəs. Böyrək funksiyanız zəifdirsə, xüsusilə yüksək protein qəbulu həkim razılığı tələb edir.
Semaqlutid və ya tirzepatid kimi GLP-1 dərmanı qəbul edirsinizsə, iştaha o qədər düşə bilər ki, protein və güc prioritetə çevrilir; Ozempic ilə əzələni qoruma proqramı məhz bunun üçün qurulub. Başınız gicəllənsə, huşunuzu itirəcək kimi olsanız, qeyri-adi dərəcədə üşüsəniz və ya tükənsəniz, yaxud aybaşınız kəsilsə, defisiti dayandırın və məsləhət alın.
Bu kalkulyator arıqlamaq üçün gündəlik kalori hədəfini, üstəlik protein hədəfini, minimum lif miqdarını və nə qədər sürətlə arıqlayacağınızın təxminini verir. Cinsinizi, yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi, aktivliyinizi və istədiyiniz tempi daxil edin.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
Kalori defisiti zamanı gündə bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,8–2,0 q yaxşı hədəfdir, bu da ISSN-in rəsmi mövqeyindəki 1,4–2,0 q/kq aralığına daxildir. Çox artıq çəkiniz varsa, bunun əvəzinə düzəldilmiş çəkiyə əsaslanın. Qadınların çoxu üçün bu, gündə 100 ilə 140 q arasındadır.
Gündə təxminən 275–825 kkal defisit əksər insanlara uyğundur və həftədə təxminən 0,25–0,75 kg itki verir. Onu saxlama kalorinizin təxminən 25%-indən çox etməyin və həkim nəzarəti olmadan 1200 kkal-dan (qadınlar) və ya 1500 kkal-dan (kişilər) aşağı düşməyin. Yavaş itkini saxlamaq daha asandır.
Fiber maxxing adətən hər yeməyə paxlalılar, yulaf, çia, tərəvəz və tam taxıllar əlavə edərək bilərəkdən daha çox lif yemək trendidir. Əksər insanlar üçün ağlabatan fikirdir, çünki adi qəbul tövsiyədən azdır. Köpdən qaçmaq üçün onu bir-iki həftə ərzində artırın və bol su için.
Gündə ən azı 25 q və ya yediyiniz hər 1000 kkal-a təxminən 14 q, hansı çoxdursa. Lancet icmal seriyası (Reynolds və həmmüəllifləri, 2019) gündə 25–29 q-ı daha az qəbulla müqayisədə xroniki xəstəliklərin daha aşağı riski ilə əlaqələndirib. Çoxları buna hər yeməkdə paxlalılar, yulaf, tam taxıllar, meyvə və tərəvəzlə asanlıqla çatır.
Menyularda donuz əti və donuz məhsulları yoxdur, toyuq, mal əti, hind toyuğu, balıq, yumurta, süd məhsulları, tofu və paxlalılardan istifadə olunur. Bu, onları halal üçün uyğun edir, amma sertifikat mənbələrinizdən asılıdır, ona görə də sizin üçün vacibdirsə, halal sertifikatlı ət seçin və pendir və qatıq etiketlərini yoxlayın.
Bəli. Plan yağı kalorinin təxminən 27%-i, proteini bədən çəkinizə görə qoyur, qalanını isə karbohidrata verir: düyü, bulqur, qreçka, kartof, makaron, çörək və yulaf. Karbohidratlar məşqə enerji verir və lifə kömək edir. Yağ itkisi karbohidratı kəsməkdən yox, ümumi kalori defisitindən gəlir.
Adətən qəbul təxmin olunandan çox, aktivlik az olur və ya su tutulması yağ itkisini gizlədir. Səhər çəkilərinin 2–3 həftəlik ortalamasına baxın. 3 həftədən sonra həqiqətən heç bir dəyişiklik yoxdursa, bir qəlyanaltını və ya hər yeməkdən təxminən 20 q karbohidratı çıxarın və bir neçə gün çəkərək porsiyaları yoxlayın.
Xeyr. Menyular artıq kalori və protein hədəflərinizə uyğun porsiyalanıb, ona görə də yeməyi saymırsınız, çəkirsiniz. Bir-iki həftədən sonra çoxları bəzi yeməklər üçün çəkmədən boşqab metodundan istifadə edə bilir. Çəki jurnalı porsiyaların sizin üçün işləyib-işləmədiyini göstərir.
Məqsədinizə çatana qədər və ya fasiləyə ehtiyacınız olana qədər, adətən hər dəfə bir neçə həftədən bir neçə aya qədər. Sonra gündə təxminən 200 kkal əlavə edin və eyni qidaları yeməyə davam edin, çəki sabitləşənə qədər tənzimləyin. Uzun və ya çox sərt defisitlər aclıq, yorğunluq və əzələ itkisi ehtimalını artırır.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.