Nutrição · Nº 10
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Um bom cardápio para emagrecer rico em proteína define as calorias cerca de 275–825 kcal abaixo da manutenção, traz por volta de 1,8–2,0 g de proteína por kg de peso corporal (ajustado) e chega a pelo menos 14 g de fibras a cada 1.000 kcal. Distribua a proteína em 3–4 refeições, encha metade do prato com legumes e mantenha a perda semanal perto de 0,25–0,75 kg.
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Um cardápio para emagrecer rico em proteína é um cardápio normal e variado em que toda refeição é montada em torno de uma fonte de proteína, metade do prato é de legumes e as porções de carboidrato são ajustadas à sua meta de calorias. Não é um plano sem carboidrato nem de sucos.
Este é o dia 1 do diário de exemplo, para uma mulher de 34 anos, 166 cm e 78 kg, moderadamente ativa, que quer perder cerca de 0,5 kg por semana. A meta dela é 1.750 kcal e 120 g de proteína. Todos os pesos são de alimentos cozidos ou prontos para comer.
| Refeição | O que tem | kcal | Proteína | Fibras |
|---|---|---|---|---|
| Café da manhã · Bowl de iogurte | Iogurte grego 0–2% 300 g, aveia 65 g, frutas vermelhas 100 g, chia 10 g | ≈ 530 | ≈ 43 g | ≈ 14 g |
| Almoço · Bowl de frango com arroz | Peito de frango 110 g, arroz 240 g, legumes variados 200 g, azeite 7 g | ≈ 610 | ≈ 45 g | ≈ 8 g |
| Jantar · Salmão assado | Salmão 150 g, batata cozida 280 g, legumes variados 200 g | ≈ 610 | ≈ 42 g | ≈ 10 g |
| Total do dia | ≈ 1.750 | ≈ 130 g | ≈ 32 g |
Estime suas calorias de manutenção e subtraia 275–825 kcal por dia, conforme a velocidade com que quer emagrecer. O plano estima o gasto em repouso com a equação de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990): 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, depois +5 para homens ou −161 para mulheres. Esse valor é multiplicado por um fator de atividade para chegar à manutenção.
O déficit é limitado a 25% da manutenção, e as calorias-alvo nunca ficam abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens. A perda esperada usa a aproximação comum de cerca de 7.700 kcal por kg de gordura corporal. A perda real varia de semana para semana com água, sal e hormônios, então avalie pela média de 2–3 semanas. Calcule seus próprios números na calculadora de déficit calórico grátis.
| Opção | Valor | O que significa |
|---|---|---|
| Atividade baixa | × 1,375 | Quase sempre sentado, pouco exercício planejado |
| Atividade moderada | × 1,55 | Em pé parte do dia ou treinos regulares |
| Atividade alta | × 1,725 | Trabalho ativo ou treino pesado na maioria dos dias |
| Ritmo tranquilo | −275 kcal/dia | ≈ 0,25 kg por semana |
| Ritmo moderado | −550 kcal/dia | ≈ 0,5 kg por semana |
| Ritmo mais rápido | −825 kcal/dia | ≈ 0,75 kg por semana |
Mire em cerca de 1,8–2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia durante o déficit: 1,8 g se você treina menos de três vezes por semana, 2,0 g se treina três vezes ou mais. O posicionamento da ISSN sobre proteína (Jäger et al., 2017) recomenda 1,4–2,0 g/kg para a maioria das pessoas que se exercitam e observa que ingestões maiores podem ajudar a manter a massa magra quando se come menos.
Se o seu peso está mais de 20% acima do peso ideal para sua altura, o plano calcula a proteína a partir de um peso ajustado (peso ideal mais 40% da diferença), para as metas continuarem realistas, e limita a proteína a 200 g por dia. Para a mulher do exemplo, isso dá 120 g em vez de 140 g. Divida entre as refeições: 30–45 g em cada refeição principal é fácil de alcançar com os alimentos abaixo.
| Alimento | Proteína | kcal | Proteína a cada 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Atum em lata (em água) | 26 g | 116 | 22 g |
| Peixe branco (tilápia ou merluza) | 23 g | 105 | 22 g |
| Peito de peru | 29 g | 135 | 21 g |
| Peito de frango | 31 g | 165 | 19 g |
| Iogurte grego 0–2% | 10 g | 59 | 17 g |
| Carne bovina magra | 26 g | 160 | 16 g |
| Tofu firme | 17 g | 144 | 12 g |
| Queijo cottage | 11 g | 98 | 11 g |
| Salmão | 22 g | 206 | 11 g |
| Ovos | 12,6 g | 143 | 9 g |
| Lentilha | 9 g | 116 | 8 g |
Mire em pelo menos 14 g de fibras a cada 1.000 kcal que você come, e nunca menos de 25 g por dia. É a referência que o plano usa; com 1.750 kcal, isso significa 25 g ou mais, e o cardápio de exemplo tem média perto de 40 g. Uma série de revisões sistemáticas e meta-análises de 2019 publicada na The Lancet (Reynolds et al.) associou ingestões de 25–29 g por dia a menor risco de várias doenças crônicas do que ingestões menores, com alguma evidência de que mais pode ser melhor.
O fibermaxxing funciona quando as fibras vêm de alimentos integrais: leguminosas, aveia, grãos integrais, legumes, frutas, castanhas e sementes. As fibras desaceleram a digestão e dão volume, o que ajuda você a se sentir saciado com menos calorias. Aumente ao longo de 1–2 semanas, e não de um dia para o outro, e beba 6–8 copos de água por dia, senão o inchaço é provável.
| Alimento | Porção típica | Fibras |
|---|---|---|
| Lentilha cozida | 200 g | ≈ 16 g |
| Grão-de-bico cozido | 150 g | ≈ 11 g |
| Trigo para quibe, cozido | 200 g | ≈ 9 g |
| Macarrão integral cozido | 200 g | ≈ 8 g |
| Frutas vermelhas | 150 g | ≈ 6 g |
| Aveia | 50 g | ≈ 5 g |
| Legumes variados | 200 g | ≈ 5 g |
| Pão integral | 2 fatias (70 g) | ≈ 5 g |
| Chia | 10 g (1 colher de sopa) | ≈ 3 g |
Todas as opções de dieta chegam à mesma meta de proteína; só mudam as fontes. Os cardápios onívoros usam frango, carne bovina magra e peru, além de peixe, ovos e laticínios. Os pescetarianos trocam a carne por salmão, atum e peixe branco. Os vegetarianos se apoiam em ovos, iogurte grego, queijo cottage, tofu, lentilha e grão-de-bico. Nenhum cardápio tem carne de porco.
Com 3 refeições por dia, as calorias se dividem em cerca de 30% no café da manhã, 35% no almoço e 35% no jantar. Com 4, ficam 25%, 30%, 30% e um lanche de 15%. A proteína é dividida da mesma forma, então cada refeição leva uma dose relevante, em vez de concentrar tudo no jantar.
| Refeição | Onívoro | Pescetariano | Vegetariano |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Bowl de iogurte, ovos com pão, torrada com cottage, mingau de aveia cremoso | Os mesmos quatro | Os mesmos quatro, mais tofu mexido |
| Almoço | Bowl de frango com arroz, carne com trigo-sarraceno, salada de batata com atum, bowl de lentilha e trigo para quibe, salada de grão-de-bico com feta | Salada de batata com atum, bowl de lentilha e trigo para quibe, salada de grão-de-bico com feta | Bowl de lentilha e trigo para quibe, salada de grão-de-bico com feta |
| Jantar | Frango assado com batatas, peru com trigo para quibe, salmão assado, macarrão com peixe, sopa de lentilha | Salmão assado, macarrão com peixe, tofu salteado, sopa de lentilha | Tofu salteado, sopa de lentilha, omelete de legumes |
| Lanche (4 refeições) | Iogurte com frutas vermelhas, kefir com castanhas, cottage com maçã | Os mesmos três | Os mesmos três |
O plano que funciona é aquele que você consegue repetir numa terça-feira corrida: um pequeno rodízio de refeições de que você gosta, preparadas em lote, com uma regra simples para comer fora. O diário traz 14 dias intercambiáveis; os dias 15–28 os repetem.
Pese as porções na primeira semana para aprender como elas são e depois passe a usar o método do prato em uma refeição por dia. Musculação duas vezes por semana e 7.000 passos ou mais por dia ajudam a garantir que o peso perdido seja principalmente gordura; o plano de caminhada para emagrecer é um jeito fácil de começar.
Um déficit calórico é seguro para a maioria dos adultos saudáveis, mas algumas pessoas precisam antes de orientação médica individual: quem está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, tem doença renal, usa medicação para diabetes ou tem histórico de transtornos alimentares. Ingestões altas de proteína, em especial, precisam do aval de um médico se a sua função renal estiver reduzida.
Se você usa um medicamento GLP-1 como semaglutida ou tirzepatida, o apetite pode cair tanto que proteína e força viram a prioridade; o plano de treino com Mounjaro e Ozempic foi feito para isso. Interrompa o déficit e procure orientação se sentir tontura, desmaio, frio fora do normal ou exaustão, ou se sua menstruação parar.
Esta calculadora dá uma meta diária de calorias para emagrecer, mais uma meta de proteína, um mínimo de fibras e uma estimativa da velocidade da perda. Informe seu sexo, idade, altura, peso, atividade e o ritmo que prefere.
Leituras longas sobre treino e nutrição, escritas para responder bem a uma pergunta.
Cerca de 1,8–2,0 g por kg de peso corporal por dia é uma boa meta durante um déficit calórico, dentro da faixa de 1,4–2,0 g/kg do posicionamento da ISSN. Se você tem bastante peso extra, use um peso ajustado como base. Para a maioria das mulheres, isso fica entre 100 e 140 g por dia.
Um déficit de cerca de 275–825 kcal por dia serve para a maioria das pessoas e dá uma perda de uns 0,25–0,75 kg por semana. Não passe de cerca de 25% das suas calorias de manutenção e não fique abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento médico. Perdas mais lentas são mais fáceis de manter.
Fibermaxxing é a tendência de comer mais fibras de propósito, geralmente acrescentando leguminosas, aveia, chia, legumes e grãos integrais a toda refeição. É uma ideia sensata para a maioria das pessoas, já que a ingestão típica fica abaixo do recomendado. Aumente ao longo de uma ou duas semanas e beba bastante água para evitar inchaço.
Pelo menos 25 g por dia, ou cerca de 14 g a cada 1.000 kcal que você come, o que for maior. Uma série de revisões da Lancet (Reynolds et al., 2019) associou 25–29 g por dia a menor risco de doenças crônicas do que ingestões menores. A maioria das pessoas chega lá com facilidade comendo leguminosas, aveia, grãos integrais, frutas e legumes em cada refeição.
Os cardápios não têm carne de porco nem derivados e usam frango, carne bovina, peru, peixe, ovos, laticínios, tofu e leguminosas. Isso os torna compatíveis com halal, mas a certificação depende das suas fontes, então escolha carne com certificação halal e confira os rótulos de queijos e iogurtes se isso for importante para você.
Sim. O plano define a gordura em cerca de 27% das calorias, a proteína pelo seu peso corporal, e dá o restante ao carboidrato: arroz, trigo para quibe, trigo-sarraceno, batata, macarrão, pão e aveia. O carboidrato abastece o treino e ajuda nas fibras. A perda de gordura vem do déficit calórico total, não de cortar carboidrato.
Normalmente porque a ingestão é maior do que o estimado, a atividade é menor ou a retenção de líquido está escondendo a perda de gordura. Olhe a média de 2–3 semanas das pesagens matinais. Se realmente não houver mudança depois de 3 semanas, tire um lanche ou cerca de 20 g de carboidrato por refeição e confira as porções pesando por alguns dias.
Não. Os cardápios já vêm com as porções ajustadas às suas metas de calorias e proteína, então você pesa a comida em vez de contar. Depois de uma ou duas semanas, a maioria das pessoas consegue usar o método do prato em algumas refeições sem pesar. O registro de pesagens mostra se as porções estão funcionando para você.
Até chegar à sua meta ou precisar de uma pausa, normalmente de várias semanas a alguns meses de cada vez. Depois, acrescente cerca de 200 kcal por dia e continue comendo os mesmos alimentos, ajustando até o peso estabilizar. Déficits longos ou muito agressivos tornam fome, cansaço e perda de músculo mais prováveis.
Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.