Força · Nº 08
Responda algumas perguntas sobre sua experiência, rotina e academia e receba um diário de 12 semanas para imprimir, com cada exercício, série, rep e nível de esforço escolhidos para você, mais registros que dizem exatamente quando aumentar a carga.
€ 19Pagamento único. Sem assinatura.
Um bom treino de academia feminino tem 3–5 dias por semana, com dois dias de inferiores baseados em elevação pélvica, levantamento terra romeno, agachamento e afundo, mais um ou dois dias de superiores. Comece com 3 × 10–12 reps, aumente a carga com progressão dupla e faça três blocos de 4 semanas, para os glúteos receberem pelo menos 10 séries pesadas por semana.
Feito com respostas de exemplo. O seu é calculado com as suas.
Seu diário de academia de 12 semanas
Exercícios principais 3 × 10–12 @ RPE 7
Mesmo motor, mesma evidência. As edições superiores perguntam mais e fazem mais com as suas respostas.
O diário
€ 19
Seu diário pessoal, calculado a partir das suas respostas.
Recomendado
€ 59
Um questionário mais completo, um plano ajustado à sua semana e à sua recuperação, e novas edições conforme você evolui.
O dossiê completo
€ 179
Seis meses de programação e um dossiê de pesquisa escrito em torno de você.
A melhor divisão é a que cabe na sua semana e trabalha cada músculo pelo menos duas vezes: para a maioria das mulheres, isso significa 3–5 dias, com dois treinos de inferiores e um ou dois de superiores. Treinar um músculo duas vezes por semana com séries totais suficientes funciona melhor do que um único dia de perna exaustivo.
Inferiores A é o dia com foco em glúteos (elevação pélvica, levantamento terra romeno, agachamento búlgaro). Inferiores B é centrado no agachamento e trabalha mais quadríceps e posteriores. Se os glúteos são sua prioridade, um quarto dia acrescenta um treino próprio de glúteos e core em vez de um segundo dia de superiores. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os dois dias de inferiores.
| Dias por semana | Glúteos em primeiro lugar | Equilibrado ou força |
|---|---|---|
| 3 | Inferiores A · Superiores A · Inferiores B | Inferiores A · Superiores A · Inferiores B |
| 4 | Inferiores A · Superiores A · Inferiores B · Glúteos | Inferiores A · Superiores A · Inferiores B · Superiores B |
| 5 | Inferiores A · Superiores A · Inferiores B · Glúteos · Superiores B | Inferiores A · Superiores A · Inferiores B · Superiores B · Glúteos |
Um treino de glúteos de 12 semanas funciona melhor em três blocos de 4 semanas: aprender os exercícios com cargas moderadas, depois aumentar o volume e, por fim, levantar mais pesado com menos reps. Os exercícios principais (elevação pélvica, terra romeno, agachamento, leg press, puxada alta, supinos e desenvolvimentos) seguem a coluna dos principais; todo o resto segue a coluna dos acessórios.
O esforço é definido pela RPE, uma escala de 1 a 10 do quanto a série foi difícil. RPE 8 significa que você conseguiria fazer mais duas reps boas. Se você é totalmente iniciante na musculação, o plano repete o bloco de Construção nas semanas 9–12 em vez de passar para séries pesadas de 6–8, porque técnica e confiança importam mais do que carga nos seus três primeiros meses. A semana 12 é mais leve: 2 séries por exercício em RPE 6, e depois você testa suas melhores marcas.
| Semanas | Bloco | Exercícios principais | Acessórios | Esforço |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Fundamentos | 3 × 10–12 | 2 × 12–15 | RPE 7 |
| 5–8 | Construção | 4 × 8–10 | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| 9–12 | Força | 4 × 6–8 | 3 × 12–15 | RPE 8–9 |
| 12 | Semana leve + teste | 2 séries | 2 séries | RPE 6 |
Mire em pelo menos 10 séries pesadas por semana que trabalhem os glúteos, distribuídas em dois ou mais treinos. Uma meta-análise de dose-resposta de 2017, de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, mostrou que o crescimento muscular aumentava com o volume semanal de séries, e que 10 ou mais séries por músculo por semana geravam mais crescimento do que menos de 5.
A forma de contar importa. Se você conta só o trabalho direto de glúteo (elevação pélvica, ponte, coice, abdução), 10–20 séries por semana é uma faixa sensata. Se você conta também cada série de agachamento, avanço, subida no banco e terra, como o diário faz, um plano de 4 dias com foco em glúteos fica bem acima disso, porque esses exercícios trabalham os glúteos junto com quadríceps e posteriores. Uma série pesada é aquela que termina a 1–3 reps da falha; séries de aquecimento não contam.
Comece pelo lado mais baixo. Mais séries só ajudam se você consegue se recuperar delas e continuar aumentando a carga. Se suas cargas travarem por duas semanas e você se sentir esgotada, sono, alimentação ou volume são as primeiras coisas a revisar.
Este é o Inferiores A do diário de exemplo do plano, no bloco de Construção (semanas 5–8). Os exercícios principais vêm primeiro, enquanto você está descansada. Faça antes o aquecimento de 6 minutos: 3 minutos de bike ou caminhada rápida, 15 pontes de glúteo, 10 agachamentos livres e duas séries leves de elevação pélvica.
Treina em casa? O mesmo dia vira elevação pélvica com halter, terra romeno com halteres, agachamento búlgaro, abdução sentada com elástico, coice com elástico e ponte de glúteo unilateral.
| Exercício | Séries × reps | Descanso | Dica |
|---|---|---|---|
| Elevação pélvica com barra | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 min | Queixo recolhido, costelas para baixo, empurre pelos calcanhares, pause 1 s no topo |
| Levantamento terra romeno | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 min | Joelhos levemente flexionados, quadril para trás, barra perto do corpo, pare ao sentir os posteriores alongados |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10–12 por perna | 60–90 s | Incline o tronco um pouco à frente, calcanhar da frente no chão |
| Cadeira abdutora | 3 × 10–12 | 60–90 s | Incline um pouco à frente, controle a volta |
| Coice no cabo | 3 × 10–12 por perna | 60–90 s | Contraia no topo sem arquear a lombar |
| Extensão lombar a 45° (foco em glúteo) | 3 × 10–12 | 60–90 s | Arredonde levemente a parte alta das costas, empurre o quadril contra o apoio |
Os dias de superiores devem ter uma puxada vertical, uma puxada horizontal, um empurrar, ombros e core, para costas e ombros acompanharem as pernas. Puxar recebe mais séries do que empurrar, o que ajuda a postura e a força de pegada e de costas em que a elevação pélvica e o terra romeno pesados se apoiam.
O Superiores A abaixo é a versão de 60 minutos na academia, no bloco de Construção. O Superiores B, usado nos planos de 4 e 5 dias, troca para barra fixa assistida, desenvolvimento com halteres, remada com apoio no peito, flexão, face pull, tríceps e dead bug. Descanse 2–3 minutos depois da puxada alta e do supino, e 60–90 segundos depois do resto.
| Exercício | Séries × reps | Esforço |
|---|---|---|
| Puxada alta (pulldown) | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Supino com halteres | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Remada sentada no cabo | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Elevação lateral | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Prancha | 3 × 10–12 respirações | RPE 8 |
| Face pull | 3 × 10–12 | RPE 8 |
Escolha uma carga que você consiga levantar no máximo de reps da faixa sobrando duas reps, e use a progressão dupla: fique nessa carga até todas as séries chegarem ao topo da faixa, e então aumente o menor incremento disponível. Por exemplo, 3 × 10–12 com 40 kg: quando fizer 12, 12, 12, passe para 42,5 kg e recomece em 10.
Se você já sabe o resultado de uma série recente, a calculadora de 1RM transforma esse número em cargas de trabalho para 5, 8, 10 e 12 reps. Nas duas primeiras semanas, prefira pecar pelo leve. Você está aprendendo o movimento, e a progressão do plano vai fazer você subir rápido.
Anote todas as séries válidas. O registro é o único jeito confiável de saber quando aumentar a carga, e é ele que transforma três meses de treinos num histórico claro de evolução.
A maioria dos treinos de glúteo que travam falha na constância e na carga, não na escolha dos exercícios. As correções são simples quando você enxerga o problema.
Esta calculadora dá uma estimativa da sua carga máxima (1RM) e cargas de trabalho para séries de 5, 8, 10 e 12 reps a partir de uma única série recente. Você nunca precisa tentar uma carga máxima de verdade para treinar com o peso certo.
Leituras longas sobre treino e nutrição, escritas para responder bem a uma pergunta.
Um bom plano para iniciantes tem 3 dias por semana: Inferiores A, Superiores A, Inferiores B, com um dia de descanso entre os dias de inferiores. Use 5–6 exercícios por treino, 3 × 10–12 reps nos principais num esforço que deixe duas reps sobrando, e só aumente a carga quando todas as séries chegarem a 12. Mantenha os mesmos exercícios por pelo menos quatro semanas.
Treine glúteos 2–3 vezes por semana. Dois dias de inferiores dão frequência suficiente para a maioria das pessoas; um terceiro treino curto de glúteos e core ajuda se os glúteos são sua maior prioridade e você se recupera bem. Deixe pelo menos 48 horas entre treinos pesados dos mesmos músculos e pule dias extras quando suas cargas caírem.
Mire em pelo menos 10 séries pesadas por semana. Uma pesquisa de Schoenfeld e colegas (2017) mostrou que 10 ou mais séries semanais por músculo geravam mais crescimento do que menos de 5. Contando só exercícios diretos de glúteo, 10–20 séries é uma faixa sensata. Agachamentos, avanços e terra somam mais trabalho de glúteo por cima disso.
Doze semanas bastam para ficar visivelmente mais forte e, para a maioria das iniciantes, ver alguma mudança no formato e nas medidas. O quanto muda depende do histórico de treino, da alimentação, do sono e da genética, então nenhum plano pode garantir um resultado. Os ganhos de força aparecem primeiro; acompanhe suas melhores marcas e a medida do quadril uma vez por mês, em vez de fotos diárias.
Elevação pélvica, levantamento terra romeno, agachamento búlgaro e agachamento são os mais úteis, porque dá para colocar bastante carga e progredir neles por meses. Acrescente cadeira abdutora, coice e extensão lombar a 45° como acessórios. Escolha versões em que você se sinta forte e sem dor e mantenha-as por tempo suficiente para evoluir.
Sim. Escolha treino em casa e cada exercício vira uma versão com halteres, elástico ou peso do corpo: elevação pélvica com halter, terra romeno com halteres, agachamento goblet, subida no banco e abdução com elástico. Você vai precisar de um par de halteres ajustáveis ou alguns pares fixos, um elástico longo e um banco firme ou a borda de um sofá.
Não por acidente. Construir músculo é lento, e a maioria das mulheres ganha forma e força, não volume exagerado, com um plano como este. As mudanças no tamanho do corpo dependem principalmente da alimentação, que você controla. Se prefere um visual mais seco, continue treinando pesado e ajuste a alimentação, em vez de fugir dos pesos.
Sim, se você se sentir disposta; não precisa pular o treino. Algumas mulheres se sentem mais fortes em certas fases do ciclo e mais sem energia em outras. Nos dias de pouca energia, mantenha o treino, mas baixe o esforço para RPE 6–7 ou tire uma série por exercício. Pare e procure orientação se a dor for muito mais forte que o normal.
Cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia é uma meta com bom respaldo para ganhar músculo, com base na meta-análise de Morton et al. (2018). Para uma mulher de 64 kg, isso dá uns 100 g por dia, divididos em 3–4 refeições. Seu diário calcula esse número pelo seu peso.
Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.