Kraft · Nr. 08
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Ein guter Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio umfasst 3–5 Tage pro Woche: zwei Unterkörper-Tage mit Hip Thrusts, Rumänischem Kreuzheben, Kniebeugen und Split Squats, dazu ein oder zwei Oberkörper-Tage. Starte mit 3 × 10–12 Wiederholungen, steigere das Gewicht per doppelter Progression und trainiere in drei 4-Wochen-Blöcken mit mindestens 10 harten Po-Sätzen pro Woche.
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Der beste Split ist der, der in deine Woche passt und jeden Muskel mindestens zweimal trainiert. Für die meisten Frauen heißt das 3–5 Tage mit zwei Unterkörper- und ein oder zwei Oberkörper-Einheiten. Einen Muskel zweimal pro Woche mit genug Gesamtsätzen zu trainieren, bringt mehr als ein einziger erschöpfender Beintag.
Unterkörper A ist der Po-Tag (Hip Thrust, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squat). Unterkörper B ist kniebeugenbetont und fordert Oberschenkelvorder- und -rückseite stärker. Wenn der Po deine Priorität ist, kommt an einem vierten Tag eine eigene Einheit für Po und Core dazu statt eines zweiten Oberkörper-Tags. Leg zwischen die beiden Unterkörper-Tage mindestens einen Ruhetag.
| Tage pro Woche | Po zuerst | Ausgewogen oder Kraft |
|---|---|---|
| 3 | Unterkörper A · Oberkörper A · Unterkörper B | Unterkörper A · Oberkörper A · Unterkörper B |
| 4 | Unterkörper A · Oberkörper A · Unterkörper B · Po | Unterkörper A · Oberkörper A · Unterkörper B · Oberkörper B |
| 5 | Unterkörper A · Oberkörper A · Unterkörper B · Po · Oberkörper B | Unterkörper A · Oberkörper A · Unterkörper B · Oberkörper B · Po |
Ein 12-Wochen-Po-Programm funktioniert am besten in drei 4-Wochen-Blöcken: Erst lernst du die Übungen mit moderaten Gewichten, dann baust du Volumen auf, dann trainierst du schwerer mit weniger Wiederholungen. Die Hauptübungen (Hip Thrust, Rumänisches Kreuzheben, Kniebeuge, Beinpresse, Latzug, Drückübungen) folgen der Spalte Hauptübungen, alles andere der Spalte Ergänzungsübungen.
Die Anstrengung steuerst du über RPE, eine Skala von 1–10 dafür, wie hart sich ein Satz angefühlt hat. RPE 8 heißt, du hättest noch zwei saubere Wiederholungen geschafft. Bist du ganz neu im Krafttraining, wiederholt der Plan in den Wochen 9–12 den Aufbau-Block, statt zu schweren Sätzen mit 6–8 Wiederholungen überzugehen, denn in den ersten drei Monaten zählen Technik und Sicherheit mehr als die Last. Woche 12 ist eine leichtere Woche: 2 Sätze pro Übung mit RPE 6, danach testest du deine Bestwerte.
| Wochen | Block | Hauptübungen | Ergänzungsübungen | Anstrengung |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Fundament | 3 × 10–12 | 2 × 12–15 | RPE 7 |
| 5–8 | Aufbau | 4 × 8–10 | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| 9–12 | Kraft | 4 × 6–8 | 3 × 12–15 | RPE 8–9 |
| 12 | Leichtere Woche + Test | 2 Sätze | 2 Sätze | RPE 6 |
Peil mindestens 10 harte Sätze pro Woche an, die den Po trainieren, verteilt auf zwei oder mehr Einheiten. Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger aus dem Jahr 2017 fand, dass das Muskelwachstum mit dem wöchentlichen Satzvolumen zunahm und 10 oder mehr Sätze pro Muskel und Woche mehr Wachstum brachten als weniger als 5.
Wie du zählst, macht einen Unterschied. Zählst du nur direkte Po-Übungen (Hip Thrusts, Bridges, Kickbacks, Abduktionen), sind 10–20 Sätze pro Woche ein sinnvoller Bereich. Zählst du, wie das Journal, auch jeden Satz Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Hüftbeuge-Übungen mit, liegt ein Po-fokussierter 4-Tage-Plan deutlich darüber, weil diese Übungen den Po zusammen mit Oberschenkelvorder- und -rückseite trainieren. Ein harter Satz endet 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen; Aufwärmsätze zählen nicht.
Fang am unteren Ende an. Mehr Sätze bringen nur etwas, wenn du dich davon erholst und weiter Gewicht steigern kannst. Stagnieren deine Gewichte zwei Wochen lang und fühlst du dich ausgelaugt, prüf zuerst Schlaf, Ernährung oder Volumen.
Hier ist Unterkörper A aus dem Beispiel-Journal des Plans, im Aufbau-Block (Wochen 5–8). Die Hauptübungen kommen zuerst, solange du frisch bist. Davor steht das 6-Minuten-Aufwärmen: 3 Minuten auf dem Rad oder zügig gehen, 15 Glute Bridges, 10 Kniebeugen ohne Gewicht und zwei leichte Sätze Hip Thrust.
Du trainierst zu Hause? Dann wird derselbe Tag zu Hip Thrust mit Kurzhantel, Rumänischem Kreuzheben mit Kurzhanteln, Bulgarian Split Squat, Abduktion im Sitzen mit Band, Kickback mit Band und einbeiniger Glute Bridge.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust mit Langhantel | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 Min. | Kinn zur Brust, Rippen unten, über die Fersen drücken, oben 1 s halten |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 Min. | Knie leicht gebeugt, Hüfte nach hinten, Stange nah am Körper, stoppen, wenn die Beinrückseite gedehnt ist |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 10–12 pro Bein | 60–90 s | Leicht nach vorn lehnen, vordere Ferse bleibt am Boden |
| Abduktorenmaschine | 3 × 10–12 | 60–90 s | Etwas nach vorn lehnen, Rückweg kontrollieren |
| Kickback am Kabelzug | 3 × 10–12 pro Bein | 60–90 s | Oben anspannen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen |
| 45°-Rückenstrecker (Po-betont) | 3 × 10–12 | 60–90 s | Oberen Rücken leicht rund, Hüfte in das Polster drücken |
An Oberkörper-Tagen trainierst du einen vertikalen Zug, einen horizontalen Zug, eine Drückübung, Schultern und Core, damit Rücken und Schultern mit deinen Beinen Schritt halten. Zugübungen bekommen mehr Sätze als Drückübungen. Das unterstützt die Haltung und die Griff- und obere Rückenkraft, auf die schwere Hip Thrusts und Rumänisches Kreuzheben angewiesen sind.
Unten siehst du Oberkörper A als 60-Minuten-Studio-Variante im Aufbau-Block. Oberkörper B, das in den 4- und 5-Tage-Plänen vorkommt, setzt stattdessen auf unterstützte Klimmzüge, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, brustgestütztes Rudern, Liegestütze, Face Pulls, Trizeps und Dead Bugs. Pausier nach Latzug und Bankdrücken 2–3 Minuten, nach allem anderen 60–90 Sekunden.
| Übung | Sätze × Wdh. | Anstrengung |
|---|---|---|
| Latzug | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Rudern am Kabelzug im Sitzen | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Seitheben | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Plank | 3 × 10–12 Atemzüge | RPE 8 |
| Face Pull | 3 × 10–12 | RPE 8 |
Wähl ein Gewicht, mit dem du das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst und noch zwei Wiederholungen übrig hast. Dann nutzt du doppelte Progression: Bleib bei diesem Gewicht, bis du in jedem Satz das obere Ende erreichst, und erhöh dann um den kleinsten möglichen Schritt. Beispiel: 3 × 10–12 mit 40 kg. Wenn du 12, 12, 12 schaffst, geh auf 42,5 kg und starte wieder bei 10.
Kennst du schon einen aktuellen Satz, rechnet der Maximalkraft-Rechner ihn in Arbeitsgewichte für 5, 8, 10 und 12 Wiederholungen um. In den ersten zwei Wochen gilt: lieber zu leicht. Du lernst gerade die Bewegung, und die Progression im Plan bringt dich schnell nach oben.
Protokollier jeden Arbeitssatz. Am Protokoll siehst du verlässlich, wann du Gewicht erhöhen kannst, und es macht aus drei Monaten Training einen klaren Nachweis deines Fortschritts.
Die meisten Po-Programme stocken an Regelmäßigkeit und Last, nicht an der Übungsauswahl. Sobald du die Fehler erkennst, sind sie leicht zu beheben.
Dieser Rechner gibt dir aus einem einzigen aktuellen Satz ein geschätztes One-Rep-Max (1RM) und Arbeitsgewichte für Sätze mit 5, 8, 10 und 12 Wiederholungen. Du musst nie ein echtes Maximum versuchen, um mit der richtigen Last zu trainieren.
Ausführliche Artikel zu Training und Ernährung, jeder geschrieben, um eine Frage richtig zu beantworten.
Ein guter Anfängerplan umfasst 3 Tage pro Woche: Unterkörper A, Oberkörper A, Unterkörper B, mit einem Ruhetag zwischen den Unterkörper-Tagen. Mach 5–6 Übungen pro Einheit, 3 × 10–12 Wiederholungen bei den Hauptübungen mit einer Anstrengung, bei der noch zwei Wiederholungen übrig sind, und erhöh das Gewicht erst, wenn jeder Satz 12 erreicht. Behalte dieselben Übungen mindestens vier Wochen.
Trainier den Po 2–3-mal pro Woche. Zwei Unterkörper-Tage sind für die meisten häufig genug; eine dritte kurze Einheit für Po und Core hilft, wenn der Po deine oberste Priorität ist und du dich gut erholst. Lass mindestens 48 Stunden zwischen harten Einheiten für dieselben Muskeln und streich zusätzliche Tage, wenn deine Leistung nachlässt.
Peil mindestens 10 harte Sätze pro Woche an. Forschung von Schoenfeld und Kollegen (2017) fand, dass 10 oder mehr wöchentliche Sätze pro Muskel mehr Wachstum brachten als unter 5. Zählst du nur direkte Po-Übungen, sind 10–20 Sätze ein sinnvoller Bereich. Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftbeuge-Übungen kommen als zusätzliche Po-Arbeit obendrauf.
Zwölf Wochen reichen, um spürbar stärker zu werden und bei den meisten Anfängerinnen eine gewisse Veränderung von Form und Umfang zu sehen. Wie viel, hängt von Trainingserfahrung, Ernährung, Schlaf und Genetik ab, deshalb kann kein Plan ein Ergebnis garantieren. Kraftzuwächse zeigen sich zuerst; verfolg deine Bestwerte und deinen Hüftumfang monatlich statt täglicher Fotos.
Hip Thrust, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squat und Kniebeuge sind am wirkungsvollsten, weil du sie schwer belasten und monatelang steigern kannst. Als Ergänzung kommen Abduktion, Kickbacks und 45°-Rückenstrecker dazu. Wähl Varianten, die sich für deinen Körper stark und schmerzfrei anfühlen, und bleib lange genug dabei, um dich zu steigern.
Ja. Wähl Training zu Hause, dann wird jede Übung zur Variante mit Kurzhantel, Band oder Körpergewicht: Hip Thrust mit Kurzhantel, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Goblet Squat, Step-ups und Abduktionen mit Band. Du brauchst ein Paar verstellbare Kurzhanteln oder ein paar feste Paare, ein langes Widerstandsband und eine stabile Bank oder Sofakante.
Nicht aus Versehen. Muskelaufbau geht langsam, und die meisten Frauen gewinnen mit einem Plan wie diesem eher Form und Kraft als Masse. Wie sich dein Körperumfang verändert, hängt vor allem von deiner Ernährung ab, und die hast du selbst in der Hand. Wenn du einen schlankeren Look bevorzugst, trainier weiter hart und pass die Ernährung an, statt Gewichte zu meiden.
Ja, wenn du dich danach fühlst; du musst das Training nicht ausfallen lassen. Manche Frauen fühlen sich an bestimmten Punkten im Zyklus stärker und an anderen schlapper. An Tagen mit wenig Energie behältst du die Einheit bei, senkst aber die Anstrengung auf RPE 6–7 oder lässt pro Übung einen Satz weg. Hör auf und hol dir Rat, wenn die Schmerzen ungewöhnlich stark sind.
Etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag ist ein gut belegtes Ziel für den Muskelaufbau, gestützt auf die Metaanalyse von Morton et al. (2018). Für eine Frau mit 64 kg sind das rund 100 g pro Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten. Dein Journal berechnet den Wert aus deinem Gewicht.
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.
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