Rennen und Laufen · Nr. 07
Sag uns, wie viel du heute laufen kannst, welches 5-km-Ziel du hast, wie oft du laufen kannst und worauf du achten musst. Dein Journal legt Startwoche und Steigerungstempo für dich fest und gibt dir für jeden Lauf eine Seite zum Abhaken.
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Ein Laufplan für Anfänger bringt dich in etwa 6–12 Wochen vom Nichtläufer zu 5 km am Stück, mit Lauf-Geh-Intervallen. Du läufst dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, startest mit kurzen Einheiten wie 1 Minute laufen und 90 Sekunden gehen und verlängerst die Laufphasen jede Woche. Jeder Lauf bleibt locker, im Plaudertempo.
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Ein Laufplan für Anfänger nutzt die Lauf-Geh-Methode: kurze Laufintervalle mit Gehpausen dazwischen. Die Laufphasen werden Woche für Woche länger, bis die Gehpausen wegfallen und du am Stück laufen kannst. Gehpausen sind kein Schummeln; sie sorgen dafür, dass sich Herz, Lunge, Sehnen und Knochen im gleichen Tempo anpassen.
Die bekannteste Variante ist Couch to 5K des britischen Gesundheitsdienstes NHS, ein Neun-Wochen-Programm mit drei Läufen pro Woche. Es funktioniert für viele gut, lässt aber alle am selben Punkt starten. Dein Journal beginnt stattdessen an einem von vier Startpunkten und dauert 6 bis 12 Wochen: Wer bei null anfängt, bekommt mehr Zwischenschritte, und wer schon 10 Minuten laufen kann, überspringt die ersten Wochen.
Sei ehrlich, wenn du deinen Startpunkt wählst. Nimm das Level, das du heute an einem ganz normalen Tag schaffen würdest, nicht an deinem besten Tag und nicht das, was du vor Jahren konntest. Eine Stufe zu niedrig kostet dich ein, zwei Wochen; zu hoch einzusteigen ist der klassische Weg zu schmerzenden Schienbeinen und einem Plan, der ins Stocken gerät. Ist die erste Woche zu leicht, merkst du das spätestens beim dritten Lauf und kannst früher weitergehen.
| Was du heute laufen kannst | Planlänge | Wenn du 55+ bist oder Knie-, Schienbein- oder Herzprobleme hast |
|---|---|---|
| Noch keine 1 Minute | 12 Wochen | 12 Wochen |
| 1–5 Minuten | 11 Wochen | 12 Wochen |
| Etwa 10 Minuten | 9 Wochen | 12 Wochen |
| 20 Minuten oder mehr | 6 Wochen | 9 Wochen |
Für absolute Anfänger geht der Plan von acht 1-Minuten-Läufen in Woche eins bis zu 28 Minuten Dauerlauf in Woche elf, danach folgt die 5-km-Woche. Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten Gehen.
Lauf an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag. War eine Woche sehr hart, wiederhol sie. Das ist normal und trotzdem Fortschritt.
| Woche | Hauptlauf | Laufzeit pro Einheit | Dauer inkl. Aufwärmen |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 Min. laufen + 1,5 Min. gehen) | 8 Min. | 30 Min. |
| 2 | 6 × (1,5 Min. laufen + 2 Min. gehen) | 9 Min. | 31 Min. |
| 3 | 6 × (2 Min. laufen + 2 Min. gehen) | 12 Min. | 34 Min. |
| 4 | 5 × (3 Min. laufen + 2 Min. gehen) | 15 Min. | 35 Min. |
| 5 | 3 × (5 Min. laufen + 3 Min. gehen) | 15 Min. | 34 Min. |
| 6 | 2 × (8 Min. laufen + 4 Min. gehen) | 16 Min. | 34 Min. |
| 7 | 2 × (10 Min. laufen + 3 Min. gehen) | 20 Min. | 36 Min. |
| 8 | 2 × (15 Min. laufen + 3 Min. gehen) | 30 Min. | 46 Min. |
| 9 | 20 Min. lockerer Dauerlauf | 20 Min. | 30 Min. |
| 10 | 25 Min. lockerer Dauerlauf | 25 Min. | 35 Min. |
| 11 | 28 Min. lockerer Dauerlauf | 28 Min. | 38 Min. |
| 12 | Ein lockerer 20-Minuten-Lauf, dann deine 5 km | 5 km | — |
Langsamer, als du denkst. Bei fast jedem Lauf solltest du in ganzen Sätzen sprechen können, das entspricht etwa 3–4 von 10 auf der Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE). Wenn das nicht geht, werd langsamer oder geh. Atemnot liegt viel öfter am Tempo als an der Fitness.
In den Laufintervallen peilst du eine Anstrengung an, bei der du noch in Sätzen reden kannst (RPE 5). Erst auf dem letzten Kilometer deiner 5 km darf es sich angenehm hart anfühlen. Wer als Anfänger feststeckt, läuft fast immer zu schnell, nicht zu wenig.
Einen Pulsmesser brauchst du nicht. Der Sprechtest ist für Anfänger ein verlässlicher Maßstab und funktioniert genauso an heißen Tagen, am Berg und mit müden Beinen, wenn ein festes Tempo zu hart wäre.
Bei der Lauf-Geh-Methode wechselst du von Anfang an geplante Lauf- und Gehintervalle ab, statt erst zu gehen, wenn du nicht mehr kannst. Weil die Gehpausen fest eingeplant sind, beendest du jede Einheit kontrolliert, erholst dich schneller und kannst regelmäßig trainieren. Genau das baut Fitness auf.
In diesem Plan wachsen die Laufintervalle von 1 auf 15 Minuten, während die Gehpausen bei 1,5–4 Minuten bleiben. Der Laufanteil steigt also jede Woche. Sobald du 20 Minuten am Stück läufst, fallen die Gehpausen weg. Viele erfahrene Läuferinnen und Läufer nutzen Lauf-Geh-Intervalle auch bei längeren Wettkämpfen; aus der Methode wächst man nicht heraus.
Ja. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche helfen Muskeln und Sehnen, die Stoßbelastung beim Laufen zu verkraften. Die Bewegungsempfehlungen der WHO von 2020 raten zusätzlich zum Ausdauertraining zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Ein Fitnessstudio brauchst du dafür nicht. Die 10-Minuten-Routine im Journal: Kniebeuge auf einen Stuhl 2 × 10, Glute Bridge 2 × 12, Wadenheben 2 × 15, Split Squat 2 × 8 pro Bein und Plank 2 × 30 Sekunden. Bei vier Läufen pro Woche wechselst du am vierten Tag ab zwischen 30 Minuten lockerem Radfahren, Schwimmen oder zügigem Gehen und vier lockeren 15-Sekunden-Steigerungsläufen nach einem Lauf.
Lauf deine ersten 5 km mit gleichmäßiger Anstrengung: etwas langsamer starten, als du denkst, und wenn möglich schneller ins Ziel kommen. Die meisten Anfänger laufen in der Aufregung des Starts zu schnell los und kämpfen sich dann durch die zweite Hälfte.
Wenn du ein Zeitziel hast, teil es durch fünf, dann hast du deine Durchschnittspace pro km: 7:00 pro km für unter 35, 6:00 für unter 30 und 5:00 für unter 25 Minuten. Dein Journal druckt dir die kumulierte Zwischenzeit für jeden Kilometer aus, damit du an jeder Markierung auf die Uhr schauen kannst. Du weißt nicht, welche Pace deine Trainingsläufe hergeben? Der Lauf-Pace-Rechner rechnet jede Zeit in Pace pro km und Meile um und sagt Zeiten für andere Distanzen voraus.
Wenn du einfach nur ankommen willst, vergiss die Uhr. Lauf mit der Anstrengung deines längsten Trainingslaufs, geh kurz, wenn nötig, und heb dir die Reserven für den letzten Kilometer auf.
Den meisten, die ihren 5-km-Plan abbrechen, fehlt es nicht an Fitness; sie steigern zu schnell oder laufen zu hart.
Dieser Rechner gibt dir aus einer einzigen Zielzeit deine Pace pro Kilometer und pro Meile, deine Durchschnittsgeschwindigkeit und Prognosen für andere Distanzen. Wähl 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon und gib deine Zeit ein.
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Meist etwa 9 Wochen; das Couch-to-5K-Programm des NHS umfasst neun Wochen mit drei Läufen pro Woche. Ein persönlicher Plan kann kürzer oder länger sein: Dieses Journal dauert 6 Wochen, wenn du schon 20 Minuten laufen kannst, und bis zu 12 Wochen, wenn du bei null startest, 55 oder älter bist oder Knie-, Schienbein- oder Herzprobleme hast.
Ja, eine Woche zu wiederholen ist völlig normal und oft die klügste Entscheidung. Wenn du eine Einheit nicht zu Ende geschafft hast, sehr außer Atem warst oder tagelang Muskelkater hattest, wiederhol die Woche, bevor du weitermachst. Stetiger Fortschritt schlägt einen erzwungenen Zeitplan, und eine Wiederholung verlängert den Plan selten um mehr als ein, zwei Wochen.
Ja. Der Plan funktioniert auch auf dem Laufband, das ist bei schlechtem Wetter oder für einen flachen, gleichmäßigen Untergrund eine gute Option. Stell 1 % Steigung ein, damit es dem Laufen draußen näherkommt, starte jedes Intervall in einem Tempo, das du doppelt so lange halten könntest, und mach vor deinen 5 km mindestens einen Lauf draußen.
Für Anfänger ist jede 5-km-Zeit gut, bei der du durchläufst. Zielzeiten hängen stark von Alter, Körpergewicht und Lauferfahrung ab, also vergleich dich nur mit dir selbst. Sobald du 5 km laufen kannst, bedeutet ein Ziel unter 30 Minuten einen Schnitt von 6:00 pro km.
Drei Läufe pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen sind der Standard für Anfänger und das, was die meisten Laufpläne vorsehen. Ein vierter Tag kann lockeres Ausgleichstraining sein oder ein paar kurze Steigerungsläufe nach einem Lauf. Ruhetage sind wichtig, weil sich Knochen und Sehnen langsamer anpassen als Herz und Lunge.
Der Plan kann das Abnehmen unterstützen, aber drei Läufe pro Woche verbrauchen nur moderat Energie, deshalb zählt die Ernährung mehr. Kombinier den Plan mit einem kleinen Kaloriendefizit, genug Eiweiß und mehr Schritten im Alltag. Ein Plan zum Abnehmen durch Gehen ergänzt die lauffreien Tage gut.
Ja, viele fangen mit 50, 60 oder später mit dem Laufen an. Wenn du 55 oder älter bist, steigert das Journal langsamer (bis zu 12 Wochen) und gibt Sehnen und Gelenken mehr Zeit. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast oder regelmäßig Medikamente nimmst, und bleib beim Krafttraining.
Es ist ein druckbares Journal mit deinem 6- bis 12-Wochen-Plan, einer Seite für jede Woche, einem Guide zur Anstrengung, Ziel-Splits, einem Krafttraining und einem Laufprotokoll. Du siehst zuerst eine kostenlose Vorschau deines Plans und zahlst dann einmalig 15 € mit 14 Tagen Rückgaberecht. Erstell deinen Plan.
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.
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