Course et running · N° 07
Dis-nous combien de temps tu peux courir aujourd'hui, ton objectif sur 5 km, combien de fois tu peux courir et ce qui demande de la prudence. Ton carnet fixe ta semaine de départ et le rythme de progression, puis te donne une page à cocher pour chaque sortie.
15 €Paiement unique. Sans abonnement.
Un programme pour commencer à courir amène un non-coureur à 5 km de course continue en 6 à 12 semaines environ, grâce à la méthode course-marche. Tu cours trois fois par semaine, jamais deux jours de suite, en commençant par des intervalles courts comme 1 minute de course et 90 secondes de marche, puis tu allonges la course chaque semaine en gardant une allure facile, où tu peux discuter.
Créé à partir de réponses d'exemple. Le tien est calculé à partir des tiennes.
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Un programme du canapé au 5 km repose sur la méthode course-marche : de courts intervalles de course séparés par des pauses marchées, avec des intervalles de course qui s'allongent de semaine en semaine jusqu'à ce que la marche disparaisse et que tu coures en continu. Marcher n'est pas tricher : ces pauses laissent ton cœur, tes poumons, tes tendons et tes os s'adapter au même rythme.
La version la plus connue est le Couch to 5K du NHS, le service de santé britannique : neuf semaines à raison de trois sorties par semaine. Il convient à beaucoup de gens, mais il fait partir tout le monde du même point. Ton carnet, lui, démarre à l'un de quatre points de départ et dure de 6 à 12 semaines : un débutant complet a plus d'étapes, et quelqu'un qui court déjà 10 minutes saute les premières semaines.
Sois honnête en choisissant ton point de départ. Prends le niveau que tu pourrais tenir aujourd'hui, un jour ordinaire, pas ton meilleur jour ni ce que tu courais il y a des années. Partir un niveau trop bas te coûte une semaine ou deux ; partir trop haut, c'est le chemin classique vers les tibias douloureux et un programme au point mort. Si la première semaine te semble facile, tu le sauras dès la troisième sortie et tu pourras avancer plus tôt.
| Ce que tu peux courir aujourd'hui | Durée du programme | Si tu as 55 ans ou plus, ou des fragilités aux genoux, aux tibias ou au cœur |
|---|---|---|
| Pas encore 1 minute | 12 semaines | 12 semaines |
| 1–5 minutes | 11 semaines | 12 semaines |
| Environ 10 minutes | 9 semaines | 12 semaines |
| 20 minutes ou plus | 6 semaines | 9 semaines |
Pour un débutant complet, le plan passe de huit fois 1 minute de course en semaine 1 à 28 minutes de course continue en semaine 11, puis à une semaine du 5 km. Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche.
Cours des jours non consécutifs, par exemple lundi, mercredi et samedi. Si une semaine t'a paru très dure, refais-la. C'est normal, et c'est quand même un progrès.
| Semaine | Sortie principale | Course par séance | Durée de séance échauffement compris |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min de course + 1,5 min de marche) | 8 min | 30 min |
| 2 | 6 × (1,5 min de course + 2 min de marche) | 9 min | 31 min |
| 3 | 6 × (2 min de course + 2 min de marche) | 12 min | 34 min |
| 4 | 5 × (3 min de course + 2 min de marche) | 15 min | 35 min |
| 5 | 3 × (5 min de course + 3 min de marche) | 15 min | 34 min |
| 6 | 2 × (8 min de course + 4 min de marche) | 16 min | 34 min |
| 7 | 2 × (10 min de course + 3 min de marche) | 20 min | 36 min |
| 8 | 2 × (15 min de course + 3 min de marche) | 30 min | 46 min |
| 9 | 20 min de footing facile en continu | 20 min | 30 min |
| 10 | 25 min de footing facile en continu | 25 min | 35 min |
| 11 | 28 min de footing facile en continu | 28 min | 38 min |
| 12 | Un footing facile de 20 min, puis ton 5 km | 5 km | — |
Plus lentement que tu ne le penses. Tu dois pouvoir parler en phrases complètes sur presque toutes tes sorties, autour de 3–4 sur 10 sur l'échelle de perception de l'effort (RPE). Si tu n'y arrives pas, ralentis ou marche : l'essoufflement vient bien plus souvent de l'allure que de ta forme.
Pendant les intervalles de course, vise un effort où tu peux encore parler en phrases (RPE 5). Ce n'est que sur le dernier kilomètre de ton 5 km que tu dois sentir un effort soutenu mais gérable. Les débutants qui stagnent courent presque toujours trop vite, pas trop peu.
Un cardiofréquencemètre n'est pas nécessaire. Le test de la parole est un repère fiable pour les débutants, et il fonctionne aussi bien par forte chaleur, en côte ou avec des jambes fatiguées, là où une allure fixe serait trop dure.
La méthode course-marche alterne dès le départ des intervalles de course et de marche planifiés, au lieu de marcher seulement quand tu es à bout. Comme les pauses sont prévues, tu finis chaque séance en contrôle, tu récupères plus vite et tu peux t'entraîner régulièrement, et c'est cette régularité qui construit vraiment ta forme.
Dans ce programme, les intervalles de course passent de 1 à 15 minutes tandis que les pauses marchées restent entre 1,5 et 4 minutes : la part de course augmente donc chaque semaine. La marche disparaît une fois que tu atteins 20 minutes de course continue. Beaucoup de coureurs expérimentés gardent la course-marche sur des distances plus longues ; ce n'est pas une étape à dépasser.
Oui. Deux courtes séances de renforcement par semaine aident tes muscles et tes tendons à encaisser les chocs de la course, et les recommandations 2020 de l'OMS sur l'activité physique conseillent des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en plus de l'exercice d'endurance.
Pas besoin de salle. La routine de 10 minutes du carnet : squat jusqu'à une chaise 2 × 10, pont fessier 2 × 12, montées sur pointes 2 × 15, fente statique 2 × 8 par jambe et planche 2 × 30 secondes. Avec quatre sorties par semaine, alterne le quatrième jour entre 30 minutes de vélo, de natation ou de marche rapide en douceur, et quatre lignes droites relâchées de 15 secondes après une sortie.
Cours ton premier 5 km à effort régulier : pars un peu plus lentement que tu ne le crois nécessaire et finis plus vite si tu le peux. La plupart des débutants partent trop vite, portés par l'excitation du départ, et passent la seconde moitié à lutter pour continuer.
Si tu as un objectif de temps, divise-le par cinq pour obtenir ton allure moyenne au km : 7:00 au km pour moins de 35 minutes, 6:00 pour moins de 30 et 5:00 pour moins de 25. Ton carnet indique le temps de passage cumulé à chaque kilomètre pour que tu vérifies ta montre à chaque borne. Tu ne sais pas quelle allure tes sorties d'entraînement annoncent ? Le calculateur d'allure de course convertit n'importe quel temps en allure au km et au mile, et prédit tes temps sur d'autres distances.
Si tu veux simplement finir, oublie la montre. Cours à l'effort de ta plus longue sortie d'entraînement, marche brièvement si besoin, et garde ce qu'il te reste pour le dernier kilomètre.
La plupart des gens qui abandonnent leur programme du canapé au 5 km ne manquent pas de forme : ils progressent trop vite ou courent trop fort.
Ce calculateur te donne ton allure au kilomètre et au mile, ta vitesse moyenne et tes temps prédits sur d'autres distances à partir d'un seul temps. Choisis 5 km, 10 km, semi-marathon ou marathon et entre ton temps.
Des articles de fond sur l'entraînement et la nutrition, chacun écrit pour bien répondre à une question.
Il faut en général environ 9 semaines ; le programme Couch to 5K du NHS compte neuf semaines de trois sorties. Un programme personnalisé peut être plus court ou plus long : ce carnet dure 6 semaines si tu cours déjà 20 minutes, et jusqu'à 12 semaines si tu pars de zéro, si tu as 55 ans ou plus, ou si tu as des fragilités aux genoux, aux tibias ou au cœur.
Non, refaire une semaine est tout à fait normal et souvent le choix le plus malin. Si une séance t'a empêché de finir, t'a laissé très essoufflé ou courbaturé pendant des jours, refais cette semaine avant d'avancer. Une progression régulière vaut mieux qu'un calendrier forcé, et refaire une semaine ajoute rarement plus d'une ou deux semaines au programme.
Oui. Le programme fonctionne sur tapis, et c'est une bonne option par mauvais temps ou si tu veux une surface plate et prévisible. Règle l'inclinaison à 1 % pour mieux imiter la course en extérieur, commence chaque intervalle à une allure que tu pourrais tenir deux fois plus longtemps, et fais au moins une sortie dehors avant ton 5 km.
Pour un débutant, tout 5 km bouclé en courant est un bon temps. Les temps varient énormément selon l'âge, le poids et le passé de coureur, alors compare-toi seulement à toi-même. Une fois que tu cours 5 km, un objectif de moins de 30 minutes signifie une moyenne de 6:00 au km.
Trois sorties par semaine, jamais deux jours de suite, c'est la norme pour les débutants et ce que la plupart des programmes du canapé au 5 km proposent. Un quatrième jour peut être une activité d'endurance douce ou de courtes lignes droites après une sortie. Les jours de repos comptent, car les os et les tendons s'adaptent plus lentement que le cœur et les poumons.
Courir peut aider à perdre du poids, mais trois sorties par semaine ne dépensent qu'une quantité d'énergie modeste : l'alimentation compte davantage. Associe le programme à un léger déficit calorique, assez de protéines et plus de pas au quotidien. Un programme de marche pour perdre du poids complète bien les jours sans course.
Oui, beaucoup de gens commencent à courir à 50 ans, 60 ans et au-delà. Si tu as 55 ans ou plus, le carnet progresse plus graduellement (jusqu'à 12 semaines), ce qui laisse plus de temps à tes tendons et articulations. Consulte d'abord ton médecin si tu as un problème cardiaque, de l'hypertension ou un traitement régulier, et garde la routine de renforcement.
C'est un carnet à imprimer avec ton programme de 6 à 12 semaines, une page par semaine, un guide d'effort, des temps de passage, une routine de renforcement et un suivi des sorties. Tu vois d'abord un aperçu gratuit de ton programme, puis tu fais un paiement unique de 15 €, satisfait ou remboursé 14 jours. Crée ton programme.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
Un carnet pour chaque objectif précis.