Des carnets d'entraînement construits à partir de tes propres chiffres
Un carnet d'entraînement construit à partir de tes chiffres, pas d'un modèle.
Réponds à quelques questions. Notre moteur d'entraînement calcule tes allures, tes charges, tes calories ou tes pas, et les met en page dans un carnet à imprimer, avec des pages hebdomadaires à cocher.
- 14carnets, un objectif chacun
- 8langues
- 0 €pour voir tes chiffres
- 2′jusqu'à tes premiers chiffres
La collection
Un carnet pour chaque objectif précis.
- Course et running Programme d'entraînement HYROX
- Course et running Programme course à pied débutant : 5 km
- Course et running Programme zone 2 et VO2 max pour la longévité
- Course et running Plan d'entraînement semi-marathon
- Force Programme de musculation à la ménopause
- Force Programme musculation femme : 12 semaines
- Force Programme calisthenics : de la première traction
- Force Programme kettlebell
- Sans impact, au quotidien Pilates au mur : défi de 28 jours
- Sans impact, au quotidien Programme de marche pour perdre du poids
- Sans impact, au quotidien Programme mobilité et souplesse : 30 jours
- Étapes de vie et traitements Programme sport et nutrition du Ramadan
- Étapes de vie et traitements Programme GLP-1 pour préserver le muscle
- Nutrition Plan alimentaire riche en protéines pour perdre du poids
Comment ça marche
Chaque chiffre calculé par du code à partir de formules publiées.
Réponds à quelques questions
Deux minutes : ta forme actuelle, ton emploi du temps, ton matériel et ce qu'il faut prendre en compte.
Vois tes chiffres tout de suite
Tes allures, protéines, calories ou pas s'affichent à l'écran avant que tu paies quoi que ce soit.
Reçois ton carnet
Un PDF soigné avec ton programme, des pages hebdomadaires à cocher, des suivis et des notes. Imprime-le ou utilise-le sur tablette.
Ce que contient chaque carnet
- Tes chiffres, calculés à partir de tes réponses
- Le programme complet, semaine par semaine
- Une page par semaine avec cases à cocher, sommeil et énergie
- Des suivis pour tes charges, sorties, pas ou pesées
- Conseils de coach et consignes de sécurité
- Pages de notes en pointillés et références
Ton carnet de salle sur 12 semaines
Tes chiffres
- Répartition hebdomadaire
- Bas A · Haut A · Bas B · Fessiers
- Séries fessiers / semaine (semaines 1–4)
- 33
- Durée de séance
- 60 min
- Protéines
- 100 g
Semaine 1 · Fondations
Exercices principaux 3 × 10–12 @ RPE 7
- Bas du corps A · fessiers: Hip thrust à la barre, Soulevé de terre roumain, Fente bulgare, Machine à abducteurs, Kickback à la poulie, Extension lombaire à 45° (orientée fessiers)
- Haut du corps A: Tirage vertical, Développé couché aux haltères, Tirage horizontal à la poulie, Élévations latérales, Planche, Face pull
- Bas du corps B · jambes et charnière: Back squat, Presse à cuisses, Soulevé de terre roumain sur une jambe, Fentes marchées, Leg curl allongé, Machine à abducteurs
- Fessiers et gainage: Hip thrust à la barre, Pull-through à la poulie, Frog pumps, Machine à abducteurs, Planche latérale, Kickback à la poulie
Pourquoi on fait confiance à Kilopace
Chaque programme liste ses références : OMS, ACSM, ISSN, NHS et essais publiés dans des revues à comité de lecture.
Des chiffres calculés, pas devinés
Allures, calories, protéines et charges viennent de formules publiées et de recommandations officielles. L'IA aide seulement à rédiger les explications.
La sécurité intégrée
Signale un problème de santé et le programme s'adapte : impacts supprimés, charges réduites, une note pour en parler à ton médecin.
Des sources vérifiables
Chaque programme liste ses références : OMS, ACSM, ISSN, NHS et essais publiés dans des revues à comité de lecture.
Le Journal Kilopace
Des articles de fond sur l'entraînement et la nutrition, chacun écrit pour bien répondre à une question.
- Programme d'entraînement HYROX
Les ateliers HYROX expliqués : charges, technique et gestion d'allure
Les 8 ateliers HYROX dans l'ordre de course : charges par catégorie, consignes techniques, gestion d'allure et temps moyen pour finir ton premier HYROX.
- Plan alimentaire riche en protéines pour perdre du poids
Combien de protéines faut-il pour maigrir ?
Combien de protéines pour maigrir : 1,6 à 2,0 g par kg et par jour en général, un tableau par poids, les aliments les plus protéinés et comment les répartir.
- Programme calisthenics : de la première traction
Comment faire une traction : ta première rep en partant de zéro
Comment faire une traction en partant de zéro : suspension, rowing, négatives et élastique, un plan de 12 semaines, la bonne fréquence et quand tenter ta 1re.
Calculateurs gratuits
Sans inscription, sans e-mail. Utilise-les autant que tu veux.
- Calcul besoin calorique : tes calories de maintien (TDEE)
- Calculateur macros : protéines, glucides et lipides selon ton objectif
- Calcul des zones de fréquence cardiaque : ta zone 2 et tes cinq zones
- Calcul masse grasse : la méthode US Navy au mètre ruban
- Calcul du besoin en eau par jour : combien d'eau boire ?
- Calcul du besoin en protéines : combien de protéines par jour ?
- Calcul IMC avec rapport tour de taille / taille
- Calculateur d'allure HYROX
- Calculateur de calories Ramadan
- Calculateur de protéines ménopause
- Calculateur de protéines GLP-1
- Calculateur de calories du Pilates au mur
- Calculateur pas-calories
- Calculateur d'allure de course et prédiction de temps
- Calculateur de 1RM et charges de travail
- Test de niveau calisthenics
- Calculateur de déficit calorique
- Calculateur de fréquence cardiaque zone 2
- Calculateur d'allure semi-marathon
- Calculateur de poids de kettlebell
- Test de souplesse : ischios, hanches et épaules
Questions fréquentes
En quoi un carnet Kilopace diffère-t-il d'un programme PDF gratuit ?
Un programme gratuit est le même pour tout le monde. Un carnet Kilopace est calculé à partir de tes réponses : tes allures, charges, calories, protéines, pas et ton emploi du temps, avec des adaptations de sécurité pour tout ce que tu nous signales. Tu as aussi des pages hebdomadaires à cocher et des suivis, pour t'en servir comme journal d'entraînement.
Puis-je voir mon programme avant de payer ?
Oui. Après les questions, tu vois tes chiffres clés et la première semaine de ton carnet à l'écran. Tu ne paies que si tu veux le PDF complet.
Comment je reçois le PDF ?
Juste après le paiement, ton carnet est généré, généralement en moins de deux minutes, et tu reçois un lien de téléchargement à l'écran et par e-mail. Le lien peut être renouvelé à tout moment depuis ta page de commande.
Est-ce que je peux l'imprimer ?
Oui. Les carnets sont des PDF A4 conçus pour être imprimés chez toi ou en reprographie, et ils fonctionnent aussi sur tablette avec une appli de prise de notes.
Est-ce un avis médical ?
Non. Les programmes sont de l'information générale sur le fitness et la nutrition. Ils s'adaptent quand tu signales un problème de santé, mais consulte d'abord ton médecin si tu as une maladie, si tu es enceinte, si tu prends un traitement qui agit sur la glycémie ou si tu es blessé(e).
Et si ça ne me convient pas ?
Écris-nous dans les 14 jours pour un remboursement intégral. Les paiements et remboursements sont gérés par Lemon Squeezy, notre revendeur officiel.
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