Course et running · N° 11
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L'entraînement en zone 2 est un effort d'endurance régulier, à environ 60–70 % de ta fréquence cardiaque de réserve : tu peux parler en phrases complètes, mais tu préférerais ne pas chanter. Un bon programme monte vers 150–240 minutes de zone 2 par semaine, ajoute une séance dure comme le 4×4 norvégien pour améliorer ta VO2 max, et comprend deux courtes séances de renforcement.
Créé à partir de réponses d'exemple. Le tien est calculé à partir des tiennes.
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La zone 2 est un effort d'endurance régulier, juste en dessous du moment où ta respiration devient nettement plus difficile. Tu peux parler en phrases complètes, respirer par le nez est généralement possible, et tu pourrais continuer une heure ou plus.
Elle compte parce que le travail aérobie facile construit le moteur sur lequel repose toute autre forme de condition physique : plus de capillaires, des mitochondries plus nombreuses et plus efficaces, et un cœur qui éjecte plus de sang à chaque battement. Elle est aussi assez facile pour être répétée presque tous les jours sans ruiner ta récupération, et c'est pourquoi les athlètes d'endurance y passent la majeure partie de leur temps d'entraînement. Le carnet utilise un tableau simple à trois zones plutôt qu'un système à cinq zones, car tu as seulement besoin de connaître ta plage facile, ta plage dure et la plage de récupération en dessous des deux.
| Zone | % de la fréquence cardiaque de réserve | Ressenti | Utilisation |
|---|---|---|---|
| Zone 1 · récupération | 50–60 % | Très facile, tu bavardes | Échauffements, retours au calme, jours de récupération |
| Zone 2 · endurance fondamentale | 60–70 % | Régulier, phrases complètes | La plupart de tes minutes de la semaine |
| Zone 4 · 4×4 | 85–95 % | Dur, quelques mots à la fois | Une séance VO2 max par semaine |
Estime ta fréquence cardiaque maximale avec l'équation de Tanaka (208 − 0,7 × âge), puis prends 60–70 % de ta fréquence cardiaque de réserve, c'est-à-dire la FC max moins la FC au repos, et rajoute ta FC au repos. C'est la méthode de Karvonen. Sans FC au repos, prends plutôt 60–70 % de la FC max ; la plage obtenue est plus basse et plus large.
Tanaka, Monahan et Seals ont publié cette équation en 2001, après avoir constaté que l'ancienne formule 220 − âge sous-estimait la FC max des adultes plus âgés. Toute formule basée sur l'âge reste une estimation : deux personnes du même âge peuvent différer de 10 bpm ou plus. C'est pour cela que le carnet associe chaque chiffre au test de la parole. Mesure ta FC au repos allongé, au réveil, trois matins de suite, et fais la moyenne. Le calculateur de zones cardiaques zone 2 gratuit fait le calcul pour toi.
| Âge | FC max estimée | Zone 2 avec FC au repos | Zone 2 sans FC au repos |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 136–149 bpm | 112–131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 132–144 bpm | 108–126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 128–139 bpm | 104–121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 124–134 bpm | 100–116 bpm |
Monte progressivement vers 150–240 minutes par semaine, réparties sur 3 à 6 séances. Les recommandations 2020 de l'OMS conseillent aux adultes 150–300 minutes d'activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et la zone 2 se situe confortablement dans cette plage modérée.
Pars de ce que tu fais déjà, pas de l'objectif. Le programme commence à tes minutes hebdomadaires actuelles (au moins 60), monte sur huit semaines jusqu'à 180 minutes pour la santé à long terme, 210 pour la perte de gras ou 240 pour la performance, et réduit le volume d'environ un quart en semaines 4, 8 et 12 pour que tu assimiles le travail. À partir de la semaine 3, une séance devient plus longue, plafonnée à 90 minutes. Voici la progression d'une personne de 44 ans qui fait actuellement 90 minutes par semaine sur quatre jours.
Semaine chargée ? Garde la séance longue et une séance plus courte, et laisse tomber le reste : tu conserves l'essentiel du bénéfice. Deux semaines manquées d'affilée, c'est le moment de refaire la semaine précédente plutôt que d'avancer.
| Semaines | Phase | Minutes de zone 2 par semaine | 4×4 norvégien |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Base | 90 · 100 · 115 | Non |
| 4 | Semaine allégée | 95 | Non |
| 5–7 | Développement | 135 · 145 · 160 | Oui, remplace une séance |
| 8 | Semaine allégée | 125 | Non |
| 9–11 | Pic | 180 · 180 · 180 | Oui |
| 12 | Semaine allégée | 135 | Non |
Le moyen le plus fiable d'améliorer ta VO2 max est une séance hebdomadaire de fractionné intense, en plus d'une solide base en zone 2. Le 4×4 norvégien, ce sont quatre efforts de 4 minutes à 85–95 % de la fréquence cardiaque maximale, chacun suivi de 3 minutes de récupération facile. Dans une étude de 2007 menée par Helgerud et ses collègues, ce format a davantage amélioré la VO2 max que la même quantité de travail à allure modérée et constante.
La VO2 max compte au-delà du sport. Une étude publiée en 2018 dans JAMA Network Open par Mandsager et ses collègues a suivi des adultes ayant passé un test d'effort sur tapis et a montré qu'une meilleure condition cardiorespiratoire était fortement associée à une mortalité plus faible à long terme. C'est une association, pas la preuve qu'une séance en particulier ajoute des années, mais c'est une bonne raison de garder dans ta semaine à la fois de la zone 2 et un peu de travail dur.
Un 4×4 par semaine suffit pour la plupart des gens. Place-le au moins deux jours avant ou après ta séance la plus longue, et fais-le à vélo, au rameur ou en côte si courir vite fait mal à tes articulations.
La zone 2 aide à perdre du gras surtout parce qu'elle te permet d'ajouter beaucoup d'activité dans la semaine sans la fatigue qui te fait moins bouger le reste de la journée. Ce n'est pas une zone magique de combustion des graisses. La perte de gras vient d'un déficit énergétique maintenu dans la durée, et la part de graisses brûlée pendant une séance compte bien moins que ton bilan énergétique total sur plusieurs semaines.
Là où la zone 2 fait la différence, c'est la régularité : 210 minutes de cardio facile par semaine, c'est réaliste pour beaucoup de gens, alors que 210 minutes de fractionné intense ne l'est pas. Associe-la aux deux courtes séances de renforcement du programme pour préserver ton muscle pendant que tu perds du gras, et à assez de protéines ; le plan alimentaire riche en protéines s'occupe de la partie alimentation.
La meilleure activité est celle qui garde ta fréquence cardiaque stable dans ta plage et que tu répéteras plusieurs fois par semaine. Le vélo est le plus simple pour tenir une fréquence cardiaque stable et le plus doux pour les articulations ; la course atteint la zone 2 le plus vite mais c'est avec elle qu'on en fait le plus facilement trop ; la marche rapide ou inclinée convient très bien aux débutants et aux personnes plus âgées.
La fréquence cardiaque dérive vers le haut pendant les longues séances, par la chaleur, avec la caféine et après une mauvaise nuit. Quand ça arrive, ralentis pour rester dans ta plage au lieu de courir après une allure. Une ceinture cardio thoracique est bien plus fiable qu'un capteur au poignet, surtout pendant le 4×4.
La plupart des programmes zone 2 échouent parce que les jours faciles deviennent trop durs ou que les minutes hebdomadaires augmentent trop vite. Les deux se corrigent facilement dès que tu les notes.
Ce calculateur te donne ta zone 2 en bpm, ta fréquence cardiaque maximale estimée, ta zone de 4×4 norvégien et une zone de récupération, à partir de ton âge et, si tu veux, de ta fréquence cardiaque au repos.
Pour la plupart des adultes, la zone 2 correspond à environ 60–70 % de la fréquence cardiaque de réserve. Estime ta FC max avec 208 − 0,7 × âge, soustrais ta FC au repos, prends 60–70 % du résultat et rajoute ta FC au repos. Une personne de 40 ans avec une FC au repos de 60 arrive à environ 132–144 bpm. Vérifie avec le test de la parole.
Beaucoup de gens constatent une FC au repos plus basse et une allure plus rapide à fréquence cardiaque égale en 6 à 8 semaines d'entraînement régulier. Les changements aérobies plus importants prennent des mois. Les résultats dépendent de ton niveau de départ, de ton sommeil et du nombre de minutes que tu tiens chaque semaine : suis ta FC au repos toutes les quatre semaines plutôt que de juger séance par séance.
Oui, si elle fait monter ta fréquence cardiaque dans ta plage de zone 2. La marche rapide y suffit pour beaucoup de débutants et de personnes plus âgées. Les personnes plus en forme ont généralement besoin d'inclinaison, d'un gilet lesté ou de côtes. Vérifie ta fréquence cardiaque ou fais le test de la parole : des phrases complètes faciles mais une respiration nettement plus profonde, c'est que tu es dans ta plage.
Oui. La zone 2 est assez facile pour que des séances quotidiennes conviennent à la plupart des adultes en bonne santé, une fois la progression faite. Le programme utilise 3 à 6 jours par semaine selon ton emploi du temps. Si ta FC au repos monte de plusieurs battements pendant quelques jours ou si tes jambes sont lourdes, fais une journée plus facile.
Une fois par semaine suffit pour la plupart des gens. Dans le programme, le 4×4 remplace une séance de zone 2 en semaines 5–7 et 9–11, et il saute pendant les semaines allégées. Place-le au moins deux jours avant ou après ta séance la plus longue pour bien réussir les deux. Il est retiré automatiquement si tu signales un problème cardiaque ou des bêtabloquants.
Elles n'ont pas le même rôle, donc les meilleurs programmes utilisent les deux. La zone 2 construit la base aérobie et se récupère facilement, ce qui permet d'en faire beaucoup. Le fractionné intense comme le 4×4 est un stimulus fort pour la VO2 max, mais demande plus de récupération. Une répartition pratique : surtout de la zone 2, plus une séance dure par semaine.
Parles-en d'abord à ton médecin. Les bêtabloquants abaissent la fréquence cardiaque, donc les zones calculées par formule ne s'appliquent pas, et le fractionné intense n'est pas adapté sans avis médical. Si tu les signales, le carnet retire le 4×4 et te demande d'utiliser le test de la parole et une intensité convenue avec ton médecin.
C'est un carnet de 12 semaines à imprimer avec tes zones cardiaques, tes minutes hebdomadaires, tes séances de 4×4, des pages hebdomadaires à cocher, une bibliothèque technique, une page si/alors, un glossaire, une carte de poche et un suivi cardio. Tu vois d'abord un aperçu gratuit de tes chiffres, puis tu paies 17 € en paiement unique, satisfait ou remboursé 14 jours. Crée ton programme.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
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