Rennen und Laufen · Nr. 11
Gib dein Alter, deinen Ruhepuls, dein aktuelles Cardio und deine Lieblingssportart an und erhalte ein 12-Wochen-Journal zum Ausdrucken mit deinem genauen Zone-2-Bereich in bpm, schrittweise steigenden Wochenminuten und einem 4×4-Intervalltag, wenn er für dich sicher ist.
17 €Einmalzahlung. Kein Abo.
Zone-2-Training ist gleichmäßige aerobe Bewegung bei etwa 60–70 % deiner Herzfrequenzreserve: Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, würdest aber lieber nicht singen. Ein guter Plan steigert sich auf 150–240 Minuten Zone 2 pro Woche, ergänzt eine harte Einheit wie das norwegische 4×4 für die VO2max und enthält zwei kurze Krafteinheiten.
Aus Beispielantworten erstellt. Deiner wird aus deinen eigenen berechnet.
Dein Journal für Zone 2 & VO2max
90 Minuten Zone 2 diese Woche · 131–143 bpm
Gleiche Engine, gleiche Evidenz. Die höheren Editionen fragen mehr und machen mehr aus deinen Antworten.
Das Journal
17 €
Dein persönliches Journal, berechnet aus deinen Antworten.
Empfohlen
59 €
Ein ausführlicherer Fragebogen, ein Plan passend zu deiner Woche und Erholung und neue Editionen, während du Fortschritte machst.
Das komplette Dossier
179 €
Sechs Monate Programm und ein Forschungsdossier, das rund um dich geschrieben ist.
Zone 2 ist gleichmäßige aerobe Bewegung knapp unter dem Punkt, an dem deine Atmung spürbar schwerer wird. Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, Nasenatmung ist meist möglich, und du könntest eine Stunde oder länger weitermachen.
Das ist wichtig, weil lockere aerobe Arbeit den Motor aufbaut, auf dem jede andere Art von Fitness läuft: mehr Kapillaren, mehr und besser funktionierende Mitochondrien und ein Herz, das pro Schlag mehr Blut pumpt. Sie ist außerdem locker genug, um sie an den meisten Tagen zu wiederholen, ohne deine Erholung zu ruinieren; deshalb verbringen Ausdauersportler den Großteil ihrer Trainingszeit hier. Das Journal nutzt eine einfache Tabelle mit drei Zonen statt eines Fünf-Zonen-Systems, denn du musst nur deinen lockeren Bereich, deinen harten Bereich und den Erholungsbereich darunter kennen.
| Zone | % der Herzfrequenzreserve | So fühlt es sich an | Wofür |
|---|---|---|---|
| Zone 1 · Regeneration | 50–60 % | Sehr locker, plaudern möglich | Aufwärmen, Auslaufen, Erholungstage |
| Zone 2 · aerobe Grundlage | 60–70 % | Gleichmäßig, ganze Sätze | Der Großteil deiner Wochenminuten |
| Zone 4 · 4×4-Intervalle | 85–95 % | Hart, nur ein paar Worte am Stück | Eine VO2max-Einheit pro Woche |
Schätz deine maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter), nimm dann 60–70 % deiner Herzfrequenzreserve, also Maximum minus Ruhepuls, und addier den Ruhepuls wieder dazu. Das ist die Karvonen-Methode. Ohne Ruhepuls nimmst du stattdessen 60–70 % des Maximums; der Bereich fällt dann niedriger und breiter aus.
Tanaka, Monahan und Seals veröffentlichten die Formel 2001, nachdem sie festgestellt hatten, dass die alte Formel 220 − Alter die maximale Herzfrequenz bei älteren Erwachsenen unterschätzt. Jede altersbasierte Formel bleibt eine Schätzung: Zwei gleich alte Menschen können sich um 10 bpm oder mehr unterscheiden. Deshalb kombiniert das Journal jeden Wert mit dem Sprechtest. Miss deinen Ruhepuls an drei Morgen im Liegen direkt nach dem Aufwachen und nimm den Durchschnitt. Der kostenlose Zone-2-Pulsrechner rechnet für dich.
| Alter | Geschätzte max. HF | Zone 2 mit Ruhepuls | Zone 2 ohne Ruhepuls |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 136–149 bpm | 112–131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 132–144 bpm | 108–126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 128–139 bpm | 104–121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 124–134 bpm | 100–116 bpm |
Steiger dich auf 150–240 Minuten pro Woche, verteilt auf 3–6 Einheiten. Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen, und Zone 2 liegt bequem in diesem moderaten Bereich.
Starte mit dem, was du schon machst, nicht mit dem Ziel. Der Plan beginnt bei deinen aktuellen Wochenminuten (mindestens 60), steigt über acht Wochen auf 180 Minuten für langfristige Gesundheit, 210 für Fettabbau oder 240 für Leistung und senkt das Volumen in Woche 4, 8 und 12 um etwa ein Viertel, damit du die Arbeit verarbeitest. Ab Woche 3 wird eine Einheit länger, höchstens 90 Minuten. Hier die Steigerung für eine 44-jährige Person, die aktuell 90 Minuten pro Woche an vier Tagen macht.
Volle Woche? Behalt die lange Einheit und eine kürzere und lass den Rest weg; so bleibt der Großteil des Nutzens erhalten. Wenn du zwei Wochen in Folge verpasst, wiederhol die vorige Woche, statt vorzuspringen.
| Wochen | Phase | Zone-2-Minuten pro Woche | Norwegisches 4×4 |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Grundlage | 90 · 100 · 115 | Nein |
| 4 | Leichtere Woche | 95 | Nein |
| 5–7 | Aufbau | 135 · 145 · 160 | Ja, ersetzt eine Einheit |
| 8 | Leichtere Woche | 125 | Nein |
| 9–11 | Spitze | 180 · 180 · 180 | Ja |
| 12 | Leichtere Woche | 135 | Nein |
Der verlässlichste Weg, die VO2max zu verbessern, ist eine wöchentliche Einheit mit harten Intervallen auf einer soliden Zone-2-Grundlage. Das norwegische 4×4 besteht aus vier 4-minütigen Belastungen bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz, jeweils gefolgt von 3 Minuten lockerer Bewegung. In einer Studie von Helgerud und Kollegen aus dem Jahr 2007 verbesserte dieses Format die VO2max stärker als dieselbe Arbeitsmenge in moderatem, gleichmäßigem Tempo.
Die VO2max zählt nicht nur im Sport. Eine Studie von Mandsager und Kollegen in JAMA Network Open von 2018 begleitete Erwachsene nach Laufbandtests und fand, dass eine höhere kardiorespiratorische Fitness stark mit geringerer Langzeitsterblichkeit zusammenhing. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass ein einzelnes Workout Jahre schenkt, aber ein guter Grund, sowohl Zone 2 als auch etwas harte Arbeit in deiner Woche zu behalten.
Ein 4×4 pro Woche reicht den meisten. Halt es mindestens zwei Tage von deiner längsten Einheit entfernt und mach es auf dem Rad, dem Ruderergometer oder am Hügel, wenn hartes Laufen deinen Gelenken wehtut.
Zone 2 hilft beim Fettabbau vor allem, weil du damit viel Wochenaktivität ergänzen kannst, ohne die Ermüdung, durch die du dich den Rest des Tages weniger bewegst. Sie ist keine magische Fettverbrennungszone. Fettabbau entsteht durch ein anhaltendes Energiedefizit, und der Fettanteil, den du während einer Einheit verbrennst, ist viel weniger wichtig als deine Energiebilanz über Wochen.
Ihren Platz verdient Zone 2 durch Beständigkeit: 210 Minuten lockeres Cardio pro Woche sind für viele realistisch, 210 Minuten harte Intervalle nicht. Kombinier sie mit den zwei kurzen Krafteinheiten im Plan, um beim Fettabbau Muskeln zu schützen, und mit genug Eiweiß; der eiweißreiche Ernährungsplan deckt die Ernährungsseite ab.
Am besten ist die Sportart, die deinen Puls gleichmäßig im Bereich hält und die du mehrmals pro Woche wiederholst. Radfahren macht einen gleichmäßigen Puls am einfachsten und ist am gelenkschonendsten; Laufen bringt dich am schnellsten in Zone 2, lässt sich aber am leichtesten übertreiben; zügiges Gehen oder Gehen mit Steigung funktioniert gut für Anfänger und ältere Menschen.
Der Puls steigt bei langen Einheiten, bei Hitze, mit Koffein und nach schlechtem Schlaf langsam an. Werd dann langsamer, um im Bereich zu bleiben, statt einem Tempo hinterherzujagen. Ein Brustgurt misst viel zuverlässiger als ein Handgelenksensor, besonders beim 4×4.
Die meisten Zone-2-Pläne scheitern, weil die lockeren Tage zu hart werden oder die Wochenminuten zu schnell steigen. Beides lässt sich leicht beheben, sobald du es protokollierst.
Dieser Rechner gibt dir deinen Zone-2-Bereich in bpm, deine geschätzte maximale Herzfrequenz, deine Zone für norwegische 4×4-Intervalle und eine Erholungszone, aus deinem Alter und optional deinem Ruhepuls.
Für die meisten Erwachsenen liegt Zone 2 bei etwa 60–70 % der Herzfrequenzreserve. Schätz die maximale Herzfrequenz mit 208 − 0,7 × Alter, zieh deinen Ruhepuls ab, nimm davon 60–70 % und addier den Ruhepuls wieder dazu. Eine 40-jährige Person mit Ruhepuls 60 landet bei etwa 132–144 bpm. Überprüf es mit dem Sprechtest.
Viele bemerken innerhalb von 6–8 Wochen beständigem Training einen niedrigeren Ruhepuls und ein schnelleres Tempo bei gleichem Puls. Größere aerobe Veränderungen brauchen Monate. Die Ergebnisse hängen von deiner Ausgangsfitness, deinem Schlaf und deinen Wochenminuten ab; miss also alle vier Wochen deinen Ruhepuls, statt nach einzelnen Einheiten zu urteilen.
Ja, wenn es deinen Puls in deinen Zone-2-Bereich bringt. Zügiges Gehen schafft das bei vielen Anfängern und älteren Menschen. Fittere brauchen meist Steigung, eine Gewichtsweste oder Hügel. Prüf deinen Puls oder nutz den Sprechtest: Bequem ganze Sätze, aber spürbar tiefere Atmung heißt, dass du im Bereich bist.
Ja. Zone 2 ist locker genug, dass tägliche Einheiten für die meisten gesunden Erwachsenen in Ordnung sind, sobald du dich schrittweise gesteigert hast. Der Plan nutzt 3–6 Tage pro Woche, passend zu deinem Zeitplan. Wenn dein Ruhepuls ein paar Tage lang um mehrere Schläge steigt oder deine Beine schwer sind, mach einen leichteren Tag.
Einmal pro Woche reicht den meisten. Im Plan ersetzt das 4×4 in Woche 5–7 und 9–11 eine Zone-2-Einheit und entfällt in den leichteren Wochen. Halt es mindestens zwei Tage von deiner längsten Einheit entfernt, damit beides gut gelingt. Es wird automatisch entfernt, wenn du eine Herzerkrankung oder Betablocker angibst.
Beides erfüllt unterschiedliche Aufgaben, deshalb nutzen die besten Pläne beides. Zone 2 baut die aerobe Grundlage auf und ist leicht zu verkraften, sodass du viel davon machen kannst. Harte Intervalle wie das 4×4 sind ein starker Reiz für die VO2max, kosten aber mehr Erholung. Eine praktische Aufteilung: überwiegend Zone 2 plus eine harte Einheit pro Woche.
Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Betablocker senken deinen Puls, deshalb gelten formelbasierte Zonen nicht, und harte Intervalle sind ohne ärztliche Begleitung nicht geeignet. Wenn du sie angibst, entfernt das Journal das 4×4 und bittet dich, den Sprechtest und eine mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abgestimmte Intensität zu nutzen.
Es ist ein 12-Wochen-Journal zum Ausdrucken mit deinen Pulszonen, Wochenminuten, 4×4-Einheiten, Wochenseiten zum Abhaken, einer Technik-Bibliothek, einer Wenn-dann-Seite, einem Glossar, einer Taschenkarte und einem Cardio-Protokoll. Du siehst zuerst kostenlos eine Vorschau deiner Werte; die Edition Essential kostet einmalig 17 € mit 14 Tagen Geld-zurück-Garantie. Erstell deinen Plan.
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.
Ein Journal für jedes klare Ziel.