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Zone-2-Pulsrechner

Dieser Rechner gibt dir deinen Zone-2-Bereich in bpm, deine geschätzte maximale Herzfrequenz, deine Zone für norwegische 4×4-Intervalle und eine Erholungszone, aus deinem Alter und optional deinem Ruhepuls.

So wird gerechnet

Die maximale Herzfrequenz wird mit der Tanaka-Formel geschätzt: 208 − 0,7 × Alter. Tanaka, Monahan und Seals (2001) entwickelten sie, weil die ältere Formel 220 − Alter die maximale Herzfrequenz bei älteren Erwachsenen unterschätzte. Eine 44-jährige Person kommt auf geschätzte 177 bpm.

Wenn du einen Ruhepuls eingibst, nutzen die Zonen die Karvonen-Methode: Ruhepuls + Prozentsatz × (maximale HF − Ruhepuls). Zone 2 liegt bei 60–70 %, die 4×4-Zone bei 85–95 % und die Erholung bei 50–60 %. Mit Ruhepuls 62 liegt die Zone 2 dieser 44-jährigen Person bei 131–143 bpm. Ohne Ruhepuls nutzt der Rechner dieselben Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz, was einen niedrigeren Bereich ergibt.

Jede altersbasierte Formel ist eine Schätzung, und einzelne Menschen können um 10 bpm oder mehr davon abweichen. Prüf das Ergebnis mit dem Sprechtest: In Zone 2 kannst du in ganzen Sätzen sprechen, würdest aber lieber nicht singen. Hitze, Koffein, schlechter Schlaf und lange Einheiten treiben den Puls nach oben, Betablocker drücken ihn nach unten; wenn du sie nimmst, gelten die Werte nicht.

Willst du die Zonen in wöchentliche Einheiten verwandeln? Der Zone-2-Plan-Builder nutzt dieselben Werte für einen 12-Wochen-Plan mit Minuten, einer langen Einheit und 4×4-Tagen.

Häufige Fragen

Sollte ich meinen Ruhepuls eingeben?

Ja, wenn du ihn zuverlässig messen kannst. Die Methode mit der Herzfrequenzreserve passt deine Zonen an deine eigene Fitness an und ergibt meist einen nützlicheren Bereich. Miss an drei Morgen im Liegen direkt nach dem Aufwachen, nimm den Durchschnitt und teste alle vier Wochen neu, denn ein sinkender Ruhepuls verschiebt deine Zonen.

Warum ist meine Zone 2 so niedrig?

Viele sind überrascht, weil ihr gewohntes lockeres Tempo über Zone 2 liegt. Wenn du den Ruhepuls weggelassen hast, basiert der Bereich auf Prozent des Maximums und fällt niedriger aus. Wenn sich der Bereich immer noch viel zu leicht anfühlt, prüf ihn mit dem Sprechtest und zieh einen Labor- oder Feldtest deiner maximalen Herzfrequenz in Betracht.

Ist das genau genug zum Trainieren?

Es ist ein guter Ausgangspunkt, keine Labormessung. Nutz den bpm-Bereich zusammen mit Atmung und Sprechtest und passe ihn um ein paar Schläge an, wenn beides deutlich nicht übereinstimmt. Ein Brustgurt misst zuverlässiger als ein Handgelenksensor.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.