Калькулятор пульса для зоны 2

По возрасту и, по желанию, пульсу покоя калькулятор рассчитает диапазон зоны 2 в ударах в минуту, расчётный максимальный пульс, зону для норвежских интервалов 4×4 и восстановительную зону.

Как это считается

Максимальный пульс оценивается по формуле Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Танака, Монахан и Силс (2001) разработали её, потому что старая формула «220 минус возраст» занижала максимальный пульс у людей старшего возраста. Для человека 44 лет оценка — 177 уд/мин.

Если вы вводите пульс покоя, зоны считаются по методу Карвонена: пульс покоя + процент × (максимальный пульс − пульс покоя). Зона 2 — это 60–70%, зона 4×4 — 85–95%, восстановление — 50–60%. При пульсе покоя 62 зона 2 у того же человека 44 лет — 131–143 уд/мин. Без пульса покоя калькулятор берёт те же проценты от максимального пульса, и диапазон получается ниже.

Любая формула по возрасту — это оценка, и реальные значения могут отличаться на 10 уд/мин и больше. Проверяйте результат разговорным тестом: в зоне 2 вы можете говорить полными предложениями, но петь уже не хочется. Жара, кофеин, плохой сон и длинные тренировки поднимают пульс, а бета-блокаторы его снижают, поэтому при их приёме цифры не применимы.

Хотите превратить зоны в тренировки на каждую неделю? Конструктор плана тренировок в зоне 2 по тем же цифрам составит план на 12 недель с минутами, длинной тренировкой и днями 4×4.

Частые вопросы

Нужно ли вводить пульс покоя?

Да, если можете надёжно его измерить. Метод резерва пульса подстраивает зоны под вашу форму и обычно даёт более полезный диапазон. Измеряйте лёжа сразу после пробуждения три утра подряд, берите среднее и перемеряйте раз в четыре недели: снижение пульса покоя сдвигает зоны.

Почему у меня такая низкая зона 2?

Многие удивляются, потому что их привычный «лёгкий» темп выше зоны 2. Если вы не ввели пульс покоя, диапазон считается от процента максимального пульса и получается ниже. Если он всё равно кажется слишком лёгким, проверьте его разговорным тестом и подумайте о лабораторном или полевом тесте максимального пульса.

Достаточно ли это точно для тренировок?

Это хорошая отправная точка, а не лабораторное измерение. Используйте диапазон в уд/мин вместе с ощущением дыхания и разговорным тестом и корректируйте на несколько ударов, если они явно расходятся. Нагрудный датчик даёт более надёжные показания, чем наручный.

Ещё бесплатные калькуляторы

Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.