Бесплатный калькулятор

Тест на гибкость: бёдра, таз и плечи

Этот тест на гибкость оценивает заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и плечи по трём простым домашним проверкам и подсказывает, с каких зон начать.

Как это считается

Наклон к носкам (задняя поверхность бедра): встаньте с прямыми коленями и тянитесь вниз. Введите 0, если кончики пальцев только касаются пола, отрицательное число — сколько сантиметров не хватает, или положительное, если тянетесь дальше пола (измеряйте, стоя на ступеньке). 5 см и больше за пределами пола — хорошо, в пределах 5 см в любую сторону — средне, нехватка больше 5 см — нужно работать.

Удержание глубокого приседа (таз): присядьте как можно ниже, пятки на полу, грудь поднята, и засеките, сколько комфортно удерживаете позицию. 60 секунд и больше — хорошо, 30–59 секунд — средне, меньше 30 секунд — нужно работать.

Тест «замок за спиной» (плечи): заведите одну руку через плечо, а другую снизу за спину и измерьте расстояние между кончиками пальцев; если пальцы заходят друг за друга, введите отрицательное число. Касание или перекрытие — хорошо, зазор до 8 см — средне, больше 8 см — нужно работать. Проверьте обе стороны и введите худший результат.

Это простые полевые проверки с практичными границами, а не клинические тесты, и результат зависит от разминки и времени суток. Повторяйте тест после разогрева, в одно и то же время, каждые две недели. Конструктор плана на мобильность на 30 дней использует те же тесты на 1-й, 15-й и 30-й день.

Частые вопросы

Какой результат в наклоне к носкам считается хорошим?

Коснуться пола прямыми ногами — разумная отправная точка для большинства взрослых, а дотянуться на несколько сантиметров дальше — хороший результат. Если вы много сидите, не дотягиваться — обычное дело, и это, как правило, улучшается за несколько недель ежедневной работы над бёдрами и тазом.

Почему я не могу удержаться в глубоком приседе?

Частые причины — скованные голеностопы, зажатый таз и отсутствие привычки к этой позиции. Держитесь за дверной косяк или подложите под пятки небольшой блин, чтобы тренироваться, пока амплитуда растёт. Тест «колено к стене» в дневнике отдельно проверяет голеностоп.

Нормально ли, что одно плечо менее гибкое?

Да. У большинства людей результат теста «замок за спиной» разный с двух сторон, часто скованнее ведущая сторона. Работайте с обеими, добавляйте более зажатой стороне лишний подход и обратитесь к специалисту, если одна сторона болит или сильно ограничена.

Ещё бесплатные калькуляторы

Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.