Тест уровня по калистенике

Разомнитесь 5 минут, затем выполните тесты в таком порядке с отдыхом 3–5 минут: максимум строгих отжиманий (грудь до пола, тело прямое), максимум строгих подтягиваний (старт из виса, подбородок над перекладиной), самый долгий вис на турнике в секундах и максимум приседаний без веса минимум до параллели. Останавливайте каждый тест, когда ломается техника, а не когда падаете без сил.

Каждая цифра соответствует ступени лестницы прогрессии. Подтягивания: 0 при висе меньше 20 секунд — старт с виса, 0 при более долгом висе — с медленных негативов, 1–2 — с резинкой, 3–5 — подтягивания, 6–9 — кластеры, 10–12 — до касания грудью, 13 и больше — отработка перехода в выходе силой. Отжимания: 0–2 — от опоры, 3–7 — с колен, 8–14 — обычные, 15–24 — алмазные, 25–34 — брусья, 35 и больше — отжимания лучника. Приседания: меньше 15 — приседания без веса, 15–29 — сплит-присед, 30–49 — болгарские выпады, 50 и больше — пистолетик с опорой.

Уровень кора выводится из суммы результатов жима и тяги, потому что «лодочка», уголок и подъёмы в висе зависят от той же силы верха тела.

Пороги — практичные тренерские границы, а не научный стандарт. Их задача — дать вам упражнение, в котором вы делаете чистые подходы на несколько повторений с двумя в запасе. Если результат кажется слишком лёгким или слишком сложным, сдвиньтесь на ступень по лестнице. Полная 12-недельная программа калистеники затем поднимает вас на ступень каждые 4 недели.