Calisthenics-Level-Test

Dieser Level-Test gibt dir deine Startübung für Ziehen, Drücken, Beine und Core sowie ein Level von Fundament bis Elite – aus vier kurzen Maximaltests. Mit Pausen dauert er etwa 10 Minuten.

So wird gerechnet

Wärm dich 5 Minuten auf und teste dann in dieser Reihenfolge mit 3–5 Minuten Pause dazwischen: maximale saubere Liegestütze (Brust zum Boden, Körper gerade), maximale saubere Klimmzüge (Start aus dem Dead Hang, Kinn über die Stange), längster Dead Hang in Sekunden und maximale Kniebeugen ohne Gewicht bis mindestens parallel. Beende jeden Test, wenn die Technik nachlässt, nicht erst, wenn du zusammenbrichst.

Jeder Wert entspricht einer Stufe auf einer Progressionsleiter. Klimmzüge: 0 mit einem Hang unter 20 Sekunden startet beim Dead Hang, 0 mit längerem Hang bei langsamen Negativen, 1–2 bei Klimmzügen mit Bandunterstützung, 3–5 beim Klimmzug, 6–9 bei Clustern, 10–12 bei Chest-to-Bar und 13 oder mehr bei Muscle-up-Übergangsdrills. Liegestütze: 0–2 erhöht, 3–7 auf den Knien, 8–14 voll, 15–24 Diamant, 25–34 Dips und 35 oder mehr Archer. Kniebeugen: unter 15 Kniebeugen ohne Gewicht, 15–29 Split Squats, 30–49 Bulgarian Split Squats, 50 oder mehr unterstützte Pistols.

Das Core-Level ergibt sich aus deinen Ergebnissen bei Drücken und Ziehen zusammen, weil Hollow Holds, L-Sits und Knie- oder Beinheben im Hang von genau dieser Oberkörperkraft abhängen.

Die Grenzwerte sind praktische Coaching-Schwellen, kein wissenschaftlicher Standard. Sie sollen dich auf eine Übung setzen, die du in sauberen Sätzen mit ein paar Wiederholungen und zwei in Reserve schaffst. Fühlt sich das Ergebnis zu leicht oder zu schwer an, geh eine Stufe auf der Leiter weiter. Der komplette 12-Wochen-Calisthenics-Trainingsplan bringt dich dann alle 4 Wochen eine Stufe höher.

Häufige Fragen

Was zählt als sauberer Klimmzug?

Start aus dem vollen Dead Hang mit gestreckten Armen, hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist, und kontrolliert wieder bis zu gestreckten Armen ablassen. Kipping, Schwung und halbe Wiederholungen zählen nicht. Bist du unsicher, ob deine Wiederholungen sauber sind, film den Satz von der Seite und prüf jede einzelne.

Was, wenn ich keinen einzigen Liegestütz oder Klimmzug schaffe?

Das ist ein ganz normaler Startpunkt, und der Test ist genau dafür gebaut. Du startest mit erhöhten Liegestützen und mit Dead Hangs oder langsamen Negativen. Die bauen genau die Kraft auf, die du für volle Liegestütze und Klimmzüge brauchst. Teste nach 4 Wochen neu.

Wie oft sollte ich den Level-Test wiederholen?

Alle 4 Wochen, am Ende jeder Phase. In den ersten Monaten verändert sich die Kraft schnell, und durch neue Tests passen deine Übungen immer zu deinem aktuellen Level. Teste ausgeruht, aufgewärmt und in derselben Reihenfolge, damit die Werte vergleichbar sind.

Weitere kostenlose Rechner

Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.