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Ramadan-Kalorienrechner

Dieser Rechner gibt dir ein tägliches Kalorienziel sowie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für den Ramadan und verteilt die Kalorien auf Suhur und Iftar. Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel ein.

So wird gerechnet

Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel (Mifflin et al., 1990) geschätzt: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen. Das Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor von 1,375 (leicht), 1,55 (mäßig) oder 1,725 (hoch) multipliziert, um deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu schätzen.

Zum Abnehmen liegt das Ziel 15 % unter dem TDEE, zum Zunehmen 8 % darüber, und zum Halten entspricht es dem TDEE. Es liegt nie unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer, weil ein größeres Defizit zusätzlich zum Fasten meist Muskeln, Schlaf und Energie kostet.

Eiweiß liegt beim Abnehmen oder Zunehmen bei 1,8 g pro kg Körpergewicht und beim Halten bei 1,6 g/kg, im Einklang mit dem ISSN-Positionspapier zu Eiweiß und Training. Fett macht 28 % der Kalorien aus, Kohlenhydrate füllen den Rest. Suhur bekommt etwa 40 % der Kalorien, Iftar etwa 45 % und ein Snack am Abend die restlichen 15 %.

Das ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Wenn du Diabetes oder eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder regelmäßig Medikamente nimmst, folge beim Fasten und Essen dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes; der vollständige Ramadan-Plan-Builder setzt in diesen Fällen nur Erhaltungsziele.

Häufige Fragen

Warum beträgt das Defizit nur 15 %?

Das Fasten drängt dein Essen ohnehin in wenige Stunden zusammen und verkürzt oft den Schlaf. Ein moderates Defizit lässt sich 30 Tage lang leichter durchhalten und hilft, Muskeln und Energie für Arbeit, Gebet und Training zu schützen.

Sollte Suhur oder Iftar die größere Mahlzeit sein?

Der Rechner macht Iftar etwas größer (etwa 45 %) als Suhur (etwa 40 %), mit gleichmäßig aufgeteiltem Eiweiß. Ein ordentliches Suhur hilft dir durch den Tag; ein kleinerer Snack am Abend nach Tarawih ergänzt das Eiweiß.

Wie genau ist die Kalorienschätzung?

Mifflin-St. Jeor gehört zu den genaueren Schätzformeln für gesunde Erwachsene, aber im Einzelfall kann der Wert um einige hundert Kalorien abweichen. Nimm die Zahl als Ausgangspunkt und pass sie nach zwei Wochen anhand deines wöchentlichen Gewichts und deiner Energie an.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.