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Beweglichkeitstest: Beinrückseite, Hüfte und Schultern

Dieser Beweglichkeitstest gibt dir eine Bewertung für Beinrückseite, Hüfte und Schultern aus drei einfachen Checks für zu Hause und zeigt dir, auf welche Bereiche du dich zuerst konzentrieren solltest.

So wird gerechnet

Rumpfbeuge (Beinrückseite): Stell dich mit gestreckten Knien hin und greif nach unten. Gib 0 ein, wenn deine Fingerspitzen gerade den Boden berühren, eine negative Zahl dafür, wie viele cm dir fehlen, oder eine positive Zahl, wenn du darüber hinauskommst (dafür auf einer Stufe stehend messen). 5 cm oder mehr darüber hinaus gilt als gut, bis zu 5 cm in beide Richtungen als durchschnittlich, und mehr als 5 cm zu kurz als ausbaufähig.

Tiefe Hocke halten (Hüfte): Geh so tief wie möglich in die Hocke, Fersen unten, Brust aufrecht, und stopp, wie lange du sie bequem halten kannst. 60 Sekunden oder mehr gilt als gut, 30–59 Sekunden als durchschnittlich und unter 30 Sekunden als ausbaufähig.

Back Scratch (Schultern): Führ eine Hand über die Schulter und die andere von unten den Rücken hoch und miss den Abstand zwischen den Fingerspitzen; gib eine negative Zahl ein, wenn sie sich überlappen. Berühren oder Überlappen gilt als gut, ein Abstand bis 8 cm als durchschnittlich und mehr als 8 cm als ausbaufähig. Teste beide Seiten und gib die schlechtere ein.

Das sind einfache Feldtests mit praktischen Grenzwerten, keine klinischen Tests, und die Ergebnisse schwanken je nach Aufwärmen und Tageszeit. Teste alle zwei Wochen aufgewärmt und zur gleichen Tageszeit neu. Der Builder für den 30-Tage-Mobility-Plan nutzt dieselben Tests an Tag 1, 15 und 30.

Häufige Fragen

Was ist ein gutes Ergebnis bei der Rumpfbeuge?

Mit gestreckten Knien den Boden zu berühren ist für die meisten Erwachsenen eine vernünftige Basis, ein paar Zentimeter darüber hinaus ist gut. Zu kurz zu sein ist häufig, wenn du viel sitzt, und verbessert sich meist innerhalb von Wochen durch tägliche Arbeit an Beinrückseite und Hüfte.

Warum kann ich keine tiefe Hocke halten?

Häufige Grenzen sind steife Sprunggelenke, eine enge Hüfte und fehlende Übung in der Position. Wenn du dich an einem Türrahmen festhältst oder eine kleine Hantelscheibe unter die Fersen legst, kannst du üben, während sich der Bewegungsumfang verbessert. Der Knie-zur-Wand-Test im Journal prüft die Sprunggelenke separat.

Ist es normal, dass eine Schulter steifer ist?

Ja. Die meisten schneiden beim Back-Scratch-Test auf beiden Seiten unterschiedlich ab, oft ist die dominante Seite steifer. Trainier beide, gib der steiferen Seite einen zusätzlichen Satz und lass es fachlich abklären, wenn eine Seite schmerzt oder sehr eingeschränkt ist.

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