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Eiweißrechner für die Wechseljahre

Dieser Rechner gibt dir ein tägliches Eiweißziel und eine Menge pro Mahlzeit für Perimenopause und Wechseljahre, berechnet aus deinem Körpergewicht und deinem Ziel. Außerdem zeigt er, wie viel Leucin du pro Mahlzeit anpeilen solltest.

So wird gerechnet

Dein Tagesziel ist dein Körpergewicht in kg mal 1,4 g, wenn dein Ziel Kraft oder Knochen ist, oder mal 1,6 g, wenn dein Ziel Fettabbau ist. Der höhere Wert hilft, die Muskeln zu schützen, während du etwas weniger isst, und Eiweiß macht außerdem satt.

Die Gesamtmenge wird auf drei Mahlzeiten verteilt. Eine gleichmäßige Verteilung wird mit dem Alter wichtiger, weil ältere Muskeln eine größere Dosis auf einmal brauchen, um voll zu reagieren. Etwa 25–35 g pro Mahlzeit aus Eiern, Milchprodukten, Fisch oder Fleisch liefern rund 2,5–3 g Leucin, die Aminosäure, die den Muskelaufbau am stärksten anschaltet.

Diese Werte entsprechen den gängigen sporternährungswissenschaftlichen Empfehlungen für aktive Erwachsene und liegen über der allgemeinen Empfehlung von 0,8 g/kg für Erwachsene, die einen Mangel verhindern soll, aber nicht auf Krafttraining ausgelegt ist.

Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder dir geraten wurde, Eiweiß zu begrenzen, folge stattdessen dem Rat deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Ernährungsfachkraft. Einen kompletten 12-Wochen-Trainingsplan rund um deinen Wert bekommst du mit dem Plan-Generator.

Häufige Fragen

Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Wunschgewicht nehmen?

Der Rechner nutzt dein aktuelles Körpergewicht, genau wie dein Journal. Am wichtigsten ist eine ordentliche Portion Eiweiß zu jeder Mahlzeit; wenn dir der Tageswert schwer erreichbar vorkommt, arbeite dich über ein paar Wochen dorthin.

Zählt pflanzliches Eiweiß auch?

Ja. Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Sojamilch und Seitan zählen alle. Pflanzliches Eiweiß enthält pro Gramm weniger Leucin, also ziel auf das obere Ende der Spanne pro Mahlzeit oder kombiniere Quellen, um denselben Effekt zu erreichen.

Ist so viel Eiweiß gut für meine Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen mit normaler Nierenfunktion gelten 1,4–1,6 g/kg als sicher. Wenn du eine chronische Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, sollte deine Ärztin, dein Arzt oder deine Ernährungsfachkraft dein Eiweißziel festlegen.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.