Kaloriendefizit-Rechner

Dieser Rechner gibt dir ein tägliches Kalorienziel zum Abnehmen, dazu ein Eiweißziel, ein Ballaststoff-Minimum und eine Schätzung, wie schnell du abnimmst. Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und dein gewünschtes Tempo ein.

So wird gerechnet

Der Grundumsatz kommt aus der Mifflin-St.-Jeor-Formel (Mifflin et al., 1990): 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Für geringe, mittlere oder hohe Aktivität im Alltag wird er mit 1,375, 1,55 oder 1,725 multipliziert, um die Erhaltungskalorien zu schätzen.

Dein Tempo bestimmt das Defizit: 275, 550 oder 825 kcal am Tag, begrenzt auf 25 % des Erhaltungsbedarfs. Das Ziel fällt nie unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer. Die Abnahme pro Woche wird mit etwa 7.700 kcal pro kg geschätzt, und der Rechner zeigt, wie viele Wochen 5 kg bei diesem Tempo dauern würden.

Eiweiß liegt bei 1,8 g pro kg Körpergewicht. Liegst du mehr als 20 % über dem Idealgewicht nach Devine für deine Größe, nutzt der Rechner ein angepasstes Gewicht (Idealgewicht plus 40 % der Differenz), begrenzt auf 200 g. Ballaststoffe liegen bei 14 g pro 1.000 kcal, mindestens 25 g. Wer drei- oder mehrmals pro Woche trainiert, bekommt im vollständigen Ernährungsplan 2,0 g/kg.

Jede Formel ist eine Schätzung. Dein individueller Stoffwechsel kann um ein paar hundert Kalorien von der Vorhersage abweichen. Nutze das Ergebnis also als Startpunkt und pass es nach 3 Wochen Wiegen an.

Häufige Fragen

Wie genau ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel?

Sie gehört zu den besser validierten Formeln für gesunde Erwachsene und wird von Ernährungsfachkräften häufig genutzt, sagt aber einen Durchschnitt voraus. Dein tatsächlicher Erhaltungsbedarf kann ein paar hundert Kalorien höher oder niedriger liegen. Den endgültigen Check liefert dein Gewichtsverlauf.

Sollte ich die beim Sport verbrannten Kalorien zusätzlich essen?

Nicht separat. Der Aktivitätsfaktor enthält dein übliches Training bereits; rechnest du die Sportkalorien obendrauf, zählst du sie doppelt. Trainierst du deutlich mehr als vorher, rechne lieber neu mit einer höheren Aktivitätsstufe und behalte deinen Wochenschnitt beim Gewicht im Blick.

Warum gibt es ein Mindest-Kalorienziel?

Bei sehr niedriger Zufuhr bekommst du kaum genug Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, und Muskelverlust, Hunger und Müdigkeit nehmen zu. Die Untergrenzen von 1.200 und 1.500 kcal sind übliche Sicherheitsgrenzen für Diäten ohne Begleitung; darunter brauchst du ärztliche Betreuung.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.