Calculateur de déficit calorique

Ce calculateur te donne un objectif de calories quotidien pour perdre du poids, plus un objectif de protéines, un minimum de fibres et une estimation de ta vitesse de perte. Indique ton sexe, ton âge, ta taille, ton poids, ton activité et le rythme souhaité.

Comment c'est calculé

La dépense au repos vient de l'équation de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990) : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, plus 5 pour les hommes ou moins 161 pour les femmes. Elle est multipliée par 1,375, 1,55 ou 1,725 pour une activité quotidienne faible, modérée ou élevée afin d'estimer les calories de maintien.

Ton rythme fixe le déficit : 275, 550 ou 825 kcal par jour, plafonné à 25 % du maintien. L'objectif ne descend jamais sous 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 kcal pour les hommes. La perte hebdomadaire est estimée avec environ 7 700 kcal par kg, et le calculateur indique combien de semaines il faudrait pour perdre 5 kg à ce rythme.

Les protéines sont de 1,8 g par kg de poids corporel. Si ton poids dépasse de plus de 20 % le poids idéal de Devine pour ta taille, le calcul utilise un poids ajusté (poids idéal plus 40 % de la différence), plafonné à 200 g. Les fibres sont de 14 g pour 1 000 kcal, avec un minimum de 25 g. Si tu t'entraînes trois fois ou plus par semaine, le plan alimentaire complet passe à 2,0 g/kg.

Toute équation reste une estimation. Le métabolisme individuel peut s'écarter de la prédiction de quelques centaines de calories : utilise le résultat comme point de départ et ajuste après 3 semaines de pesées.

Questions fréquentes

L'équation de Mifflin–St Jeor est-elle précise ?

C'est l'une des équations les mieux validées chez l'adulte en bonne santé, et elle est très utilisée par les diététiciens, mais elle prédit une moyenne. Ton maintien réel peut être supérieur ou inférieur de quelques centaines de calories. La tendance de tes pesées reste le juge final.

Faut-il remanger les calories dépensées en faisant du sport ?

Pas séparément. Le coefficient d'activité inclut déjà ton exercice habituel ; ajouter les calories du sport en plus les compterait deux fois. Si tu t'entraînes beaucoup plus qu'avant, refais plutôt le calcul avec un niveau d'activité plus élevé et surveille ta moyenne de poids hebdomadaire.

Pourquoi y a-t-il un minimum de calories ?

Des apports très bas rendent difficile d'obtenir assez de protéines, de fibres et de micronutriments, et ils augmentent la perte musculaire, la faim et la fatigue. Les planchers de 1 200 et 1 500 kcal sont des limites de sécurité courantes pour un régime sans encadrement ; descendre plus bas nécessite un suivi médical.

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Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).