Calculateur de 1RM et charges de travail

Ce calculateur te donne un 1RM (charge maximale sur une répétition) estimé et tes charges de travail pour des séries de 5, 8, 10 et 12 reps à partir d'une seule série récente. Tu n'as jamais besoin de tenter un vrai max pour t'entraîner avec la bonne charge.

Comment c'est calculé

Entre la charge soulevée et le nombre de reps propres effectuées (1–15). Le calculateur utilise la formule d'Epley : 1RM estimé = charge × (1 + reps ÷ 30). Par exemple, 60 kg pour 8 reps donne un 1RM estimé de 76 kg.

Les charges de travail inversent la même formule pour chaque nombre de reps visé, puis retirent 5 % pour que tu finisses avec environ 1–2 reps en réserve. Avec l'exemple de 60 kg × 8, cela donne environ 62 kg pour 5 reps, 57 kg pour 8, 54 kg pour 10 et 51,5 kg pour 12.

Les estimations sont les plus précises à partir de séries de 3–10 reps faites près de l'échec avec une bonne technique. Au-delà d'environ 12 reps, l'erreur augmente, et la formule convient mieux à certains exercices et à certaines personnes qu'à d'autres. Prends le résultat comme point de départ et ajuste au ressenti et au RPE.

Utilise le plus petit palier disponible dans ta salle. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette de reps, monte, comme l'explique le programme musculation femme sur 12 semaines.

Questions fréquentes

La formule d'Epley est-elle précise ?

C'est une estimation raisonnable pour des séries d'environ 3–10 reps, mais pas une mesure précise. Les résultats varient selon l'expérience, l'exercice et la proximité de l'échec. Utilise-la pour choisir tes charges de départ, puis laisse tes reps notées te guider.

Dois-je tester mon 1RM ?

Non. La plupart des personnes qui s'entraînent pour le muscle et la force générale n'ont jamais besoin de tenter un vrai max. Une série difficile de 5–8 reps avec une bonne technique donne une estimation utile avec beaucoup moins de risque et de fatigue, et tu peux la refaire toutes les quelques semaines pour suivre tes progrès.

Pourquoi les charges de travail sont-elles un peu plus légères que la formule ?

Le calculateur retire 5 % pour que tu finisses chaque série avec environ 1–2 reps en réserve. Ta technique reste propre et tu peux enchaîner plusieurs séries de qualité par séance, ce qui correspond au fonctionnement de la double progression du programme. Si la charge te semble trop légère, monte à la séance suivante.

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Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).