Étapes de vie et traitements · N° 02
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La plupart des adultes en bonne santé peuvent faire du sport pendant le Ramadan en réduisant le volume, sans arrêter. Le meilleur moment est en général 90 à 120 minutes après l'iftar, quand tu as mangé et peux boire. Fais 2 à 3 séances full body par semaine, mange des protéines au shour et à l'iftar, bois régulièrement la nuit et protège ton sommeil.
Créé à partir de réponses d'exemple. Le tien est calculé à partir des tiennes.
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Oui : pour la plupart des adultes en bonne santé, s'entraîner pendant le Ramadan est sûr et utile, à condition de réduire le volume et de viser le maintien du muscle et de la forme plutôt que la progression. Une revue de 2012 parue dans le Journal of Sports Sciences (Chaouachi et al.) sur le jeûne du Ramadan et la performance sportive conclut que la forme peut être largement maintenue quand la charge d'entraînement, le sommeil et la nutrition sont organisés autour du jeûne.
Les principales difficultés ne viennent pas du jeûne lui-même, mais de ses effets en cascade : un sommeil plus court et entrecoupé, moins de liquides, et des repas concentrés sur quelques heures. Un bon programme gère les trois. Le Ramadan 2027 devrait commencer vers le 8 février 2027, selon l'observation de la lune : mieux vaut donc préparer ton programme dès janvier.
Pour la plupart des gens, le meilleur moment se situe 90 à 120 minutes après l'iftar : tu as mangé, tu peux boire pendant la séance et tu as le temps de te ravitailler avant de dormir. S'entraîner juste avant l'iftar peut convenir pour des séances plus légères si tu préfères rompre le jeûne juste après, mais mieux vaut éviter le cardio intense à jeun et déshydraté.
| Créneau | Idéal pour | Intensité | Règle clé |
|---|---|---|---|
| 30–60 min avant l'iftar | Renforcement modéré | RPE 7 maximum, pas de cardio intense | Romps le jeûne avec de l'eau et des dattes, puis des protéines |
| 90–120 min après l'iftar | Force plus lourde ou fractionné | Effort d'entraînement normal | Bois pendant la séance ; le meilleur créneau dans l'ensemble |
| Après tarawih | Séances de force | Normale, moins de 60 minutes | Termine au moins 2 heures avant le coucher |
| Avant le shour | Séances courtes et légères uniquement | Facile à modérée | Mange et hydrate-toi juste après |
Garde en priorité 2 à 3 séances de renforcement full body par semaine et considère tout le reste comme optionnel. C'est la musculation qui préserve le muscle quand tu manges moins ; le cardio peut attendre. Chaque séance comprend un squat ou une presse à cuisses, des pompes ou du développé couché, un rowing et une charnière de hanche, en 3 séries de 8 à 10 répétitions autour de RPE 7, soit environ trois répétitions en réserve.
Ajuste au fil du mois : réduis le volume d'environ 30 % les jours 1 à 7 pendant que ton corps s'adapte, entraîne-toi normalement du jour 8 au jour 20, et fais une série de moins par exercice pendant les dix dernières nuits pour donner la priorité au sommeil et à l'adoration. Le fractionné court (8 × 30 secondes intenses, 90 secondes faciles sur vélo ou en marche inclinée) n'est prévu que pour les créneaux après l'iftar ou après tarawih, et seulement en l'absence de signal d'alerte médical.
| Séances / semaine | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 6 | Jour 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Full body | Repos | Full body | Repos | Full body | Repos | Repos |
| 4 | Full body | Fractionné ou marche | Full body | Repos | Full body | Repos | Repos |
| 5 | Full body | Fractionné ou marche | Full body | Marche + mobilité | Full body | Repos | Repos |
| 6 | Full body | Fractionné ou marche | Full body | Marche + mobilité | Full body | Marche + mobilité | Repos |
Une bonne journée d'entraînement pendant le Ramadan se construit à rebours à partir du sommeil : romps le jeûne en douceur, prends un iftar équilibré, entraîne-toi une fois la digestion faite, puis ravitaille-toi et couche-toi en gardant assez d'heures avant le shour. Voici un exemple pour quelqu'un qui s'entraîne après l'iftar ; les horaires varient selon ta ville et tes horaires de prière.
Pour perdre du poids pendant le Ramadan, vise un déficit modéré, environ 15 % sous tes calories de maintien, avec beaucoup de protéines réparties entre le shour, l'iftar et une petite collation le soir. Un déficit plus important en plus du jeûne se retourne généralement contre toi : fatigue, mauvais sommeil et excès à l'iftar.
Le carnet place environ 40 % des calories au shour, 45 % à l'iftar et 15 % le soir, avec 1,8 g de protéines par kg de poids de corps (1,6 g/kg en maintien), répartis 40/40/20. Il ne fixe jamais d'objectif sous 1 200 kcal pour les femmes ni sous 1 500 kcal pour les hommes. Teste tes propres chiffres avec le calculateur de calories Ramadan.
| Homme, 30 ans, 178 cm, 82 kg, modérément actif | Femme, 30 ans, 165 cm, 65 kg, légèrement active | |
|---|---|---|
| Maintien (DET) | ≈ 2 770 kcal | ≈ 1 880 kcal |
| Objectif Ramadan | 2 360 kcal | 1 600 kcal |
| Protéines / glucides / lipides | 148 g / 277 g / 73 g | 117 g / 171 g / 50 g |
| Shour | 940 kcal · 59 g de protéines | 640 kcal · 47 g de protéines |
| Iftar | 1 060 kcal · 59 g de protéines | 720 kcal · 47 g de protéines |
| Collation du soir | 350 kcal · 30 g de protéines | 240 kcal · 23 g de protéines |
| Eau, de l'iftar au shour | 2,9 L | 2,3 L |
Pour le muscle, le shour doit combiner une bonne portion de protéines, des glucides à digestion lente et beaucoup de liquide. Les produits laitiers et les œufs fonctionnent particulièrement bien, car ils se digèrent progressivement au fil de la matinée.
Romps le jeûne en douceur : de l'eau et 2 à 3 dattes, puis prie ou repose-toi une dizaine de minutes avant le repas principal de l'iftar. Pour plus d'idées de repas riches en protéines, consulte le plan alimentaire riche en protéines.
Répartis ton eau sur toute la soirée : un verre par heure de l'iftar au shour vaut mieux qu'un litre d'un coup au shour. Le carnet fixe environ 35 ml par kg de poids de corps, par exemple 2,6 L pour 75 kg, et ajoute une case à cocher chaque jour pour que tu voies ta régularité.
Le sommeil compte aussi. Vise au moins 6 à 7 heures au total entre la nuit et la journée ; une courte sieste compte. Pèse-toi une fois par semaine à la même heure plutôt que tous les jours, car le jeûne fait varier l'eau corporelle et rend les pesées quotidiennes trompeuses.
Si tu es diabétique, atteint d'une maladie rénale, enceinte ou allaitante, ou si tu prends un traitement régulier, parle à ton médecin avant le Ramadan pour savoir si et comment jeûner. Les recommandations pratiques IDF-DAR Diabetes and Ramadan (2021) décrivent comment les soignants évaluent le risque et adaptent le traitement ; tout changement d'horaire des médicaments relève de ton médecin. Si tu signales l'une de ces situations, le carnet fixe uniquement des calories de maintien et retire le fractionné.
Arrête l'exercice et romps ton jeûne si tu te sens étourdi, tremblant, confus, au bord du malaise, ou si tu as une douleur thoracique ou des palpitations. L'enseignement islamique permet de rompre le jeûne quand la santé est en danger ; en cas de doute, demande à ton médecin et, si besoin, à un savant en qui tu as confiance. Après l'Aïd, reprends ton entraînement normal progressivement sur environ une semaine.
Le jeûne est un acte d'adoration personnel, et la façon dont tu organises ton entraînement autour de lui t'appartient. Le but de ce programme est simplement de t'aider à finir le mois en forme, reposé et aussi fort qu'au début.
Ce calculateur te donne un objectif calorique quotidien, tes protéines, glucides et lipides pour le Ramadan, et répartit les calories entre le shour et l'iftar. Indique ton sexe, ton âge, ta taille, ton poids, ton niveau d'activité et ton objectif.
Des articles de fond sur l'entraînement et la nutrition, chacun écrit pour bien répondre à une question.
Oui, pour la plupart des adultes en bonne santé. Garde des séances modérées, réduis ton volume d'entraînement la première semaine et vise le maintien plutôt que la progression. Entraîne-toi quand tu peux boire ensuite, idéalement après l'iftar. Arrête si tu te sens étourdi ou mal. Les personnes diabétiques, atteintes d'une maladie rénale, enceintes ou sous traitement régulier doivent d'abord consulter leur médecin.
Environ 90 à 120 minutes après l'iftar, c'est le meilleur créneau pour la plupart des gens : tu as mangé, tu peux boire pendant l'entraînement et tu as le temps de te ravitailler. Juste avant l'iftar convient pour des séances de renforcement plus légères si tu romps le jeûne juste après. Après tarawih, c'est possible si tu termines au moins deux heures avant le coucher.
Les débutants peuvent parfois en gagner un peu, mais pour la plupart des gens l'objectif réaliste est de garder son muscle et sa force. Maintiens 2 à 3 séances de musculation par semaine, mange environ 1,6 à 1,8 g de protéines par kg de poids de corps entre le shour, l'iftar et la soirée, et protège ton sommeil. Tu pourras repartir vers la progression après l'Aïd.
Mange environ 15 % sous ton maintien plutôt que de faire un régime drastique, garde des protéines élevées autour de 1,8 g/kg, et continue la musculation 2 à 3 fois par semaine. Évite de transformer l'iftar en festin : commence par de l'eau et des dattes, puis une assiette équilibrée. Pèse-toi chaque semaine, pas chaque jour, car le jeûne fait varier l'eau et brouille la balance.
Si tu t'entraînes avant le shour, garde une séance courte et légère, puis mange juste après : œufs ou yaourt grec, flocons d'avoine ou pain complet, fruit et beaucoup d'eau. Si tu t'entraînes après l'iftar, ton shour doit quand même contenir 30 à 60 g de protéines selon ton gabarit, plus des glucides lents et des liquides, pour tenir toute la journée.
Évite le cardio intense pendant les heures de jeûne : la déshydratation le rend plus risqué et moins efficace. Les marches faciles après l'iftar sont excellentes. Si tu veux du fractionné, fais une séance courte comme 8 × 30 secondes intenses et 90 secondes faciles, 90 à 120 minutes après l'iftar ou après tarawih, quand tu peux boire.
Un bon objectif est d'environ 35 ml par kg de poids de corps, soit à peu près 2,3 à 3 litres pour la plupart des adultes, répartis régulièrement sur la soirée et la nuit. Un verre par heure est plus facile que de grandes quantités d'un coup. Des urines claires sont bon signe : tu bois assez. Limite les aliments très salés au shour.
Le Ramadan 2027 devrait commencer vers le 8 février 2027, mais la date exacte dépend de l'observation de la lune et peut varier d'un jour selon les pays. Il dure 29 ou 30 jours. Commencer ton programme d'entraînement une ou deux semaines avant rend la première semaine de jeûne plus facile.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
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