Həyat mərhələləri və dərmanlar · № 02
Jurnalınız bədəninizə və məqsədinizə görə kalori, protein, yeməklərin bölgüsü və su miqdarını müəyyən edir, məşqləri isə real olaraq məşq edə bildiyiniz vaxta uyğunlaşdırır; 30 günlük orucun hər günü üçün gündəlik jurnal da var.
17 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Sağlam yetkinlərin çoxu Ramazanda məşqi dayandırmadan, sadəcə həcmi azaldaraq davam etdirə bilər. Məşq üçün ən yaxşı vaxt adətən iftardan 90–120 dəqiqə sonradır: toxsunuz və su içə bilərsiniz. Həftədə 2–3 bütün bədən güc məşqi edin, sahur və iftarda protein yeyin, gecə boyu bərabər su için və yuxunu qoruyun.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
Ramazan məşq jurnalınız
1–7-ci günlər: uyğunlaşma, məşq həcmini təxminən 30% azaldın
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
17 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Bəli, sağlam yetkinlərin çoxu üçün Ramazanda məşq təhlükəsiz və faydalıdır, bir şərtlə ki, həcmi azaldasınız və məqsədi irəliləyiş yox, əzələni və formanı saxlamaq kimi qoyasınız. Journal of Sports Sciences jurnalında 2012-ci ildə dərc olunmuş, Ramazan orucu və idman göstəricilərinə dair icmal (Chaouachi və həmmüəllifləri) belə nəticəyə gəlib ki, məşq yükü, yuxu və qidalanma oruca uyğun planlaşdırıldıqda forma əsasən saxlanıla bilər.
Əsas çətinlik orucun özü yox, onun nəticələridir: qısa və kəsik-kəsik yuxu, az maye və bir neçə saata sıxışdırılmış yeməklər. Yaxşı plan hər üçünü nəzərə alır. 2027-ci il Ramazanının, ayın görünməsindən asılı olaraq, təxminən 8 fevral 2027-ci ildə başlayacağı gözlənilir, ona görə də planınızı yanvarda qurmağa dəyər.
Çoxları üçün ən yaxşı vaxt iftardan 90–120 dəqiqə sonradır: yemisiniz, məşq zamanı su içə bilərsiniz və yatmazdan əvvəl bərpa olunmağa vaxt qalır. Orucu dərhal açmağı üstün tutursunuzsa, iftardan bir az əvvəl yüngül məşqlər də olar, amma ac və susuz vəziyyətdə ağır kardiodan qaçmaq daha yaxşıdır.
| Vaxt | Nə üçün yaxşıdır | Nə qədər ağır | Əsas qayda |
|---|---|---|---|
| İftardan 30–60 dəq əvvəl | Orta güc məşqi | RPE 7 və ya aşağı, ağır kardio yox | Orucu su və xurma ilə, sonra proteinlə açın |
| İftardan 90–120 dəq sonra | Ağır güc məşqi və ya intervallar | Adi məşq səyi | Məşq zamanı su için; hər baxımdan ən yaxşı vaxt |
| Təravihdən sonra | Güc məşqləri | Adi, 60 dəqiqədən az | Yuxudan ən azı 2 saat əvvəl bitirin |
| Sahurdan əvvəl | Yalnız qısa, yüngül məşqlər | Yüngüldən ortaya | Dərhal sonra yeyin və su için |
Prioritet həftədə 2–3 bütün bədən güc məşqidir, qalan hər şey istəyə bağlıdır. Az yediyiniz dövrdə əzələni qoruyan məhz güc məşqidir; kardio gözləyə bilər. Hər məşqə squat və ya ayaq presi, şınav və ya skamyada jim, tyaga və omba menteşəsi (hinge) daxildir: təxminən RPE 7-də, yəni üç təkrar ehtiyatda qalmaqla 3 dəst 8–10 təkrar.
Ay boyu tənzimləyin: bədən uyğunlaşarkən 1–7-ci günlərdə həcmi təxminən 30% azaldın, 8-ci gündən 20-ci günə qədər adi qaydada məşq edin, son on gecədə isə yuxu və ibadət birinci yerdə olsun deyə hər hərəkətdə bir dəst az edin. Qısa intervallar (velotrenajorda və ya maili gəzintidə 8 × 30 saniyə ağır, 90 saniyə yüngül) yalnız iftardan və ya təravihdən sonrakı vaxtlar üçün və yalnız tibbi məhdudiyyət olmadıqda planlaşdırılır.
| Həftədə məşq | 1-ci gün | 2-ci gün | 3-cü gün | 4-cü gün | 5-ci gün | 6-cı gün | 7-ci gün |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Bütün bədən | İstirahət | Bütün bədən | İstirahət | Bütün bədən | İstirahət | İstirahət |
| 4 | Bütün bədən | İntervallar və ya gəzinti | Bütün bədən | İstirahət | Bütün bədən | İstirahət | İstirahət |
| 5 | Bütün bədən | İntervallar və ya gəzinti | Bütün bədən | Gəzinti + hərəkətlilik | Bütün bədən | İstirahət | İstirahət |
| 6 | Bütün bədən | İntervallar və ya gəzinti | Bütün bədən | Gəzinti + hərəkətlilik | Bütün bədən | Gəzinti + hərəkətlilik | İstirahət |
Ramazanda yaxşı məşq günü yuxudan geriyə doğru qurulur: orucu yumşaq açın, balanslı iftar edin, yemək həzm olunandan sonra məşq edin, sonra bərpa olunun və sahura qədər kifayət qədər saat qalacaq şəkildə yatın. Aşağıda iftardan sonra məşq edən biri üçün nümunə var; vaxtlar yaşadığınız yerə və namaz vaxtlarına görə dəyişəcək.
Ramazanda arıqlamaq üçün qidalanma planı mülayim defisitdir, saxlama kalorinizdən təxminən 15% aşağı, yüksək protein isə sahur, iftar və kiçik axşam qəlyanaltısı arasında bölünür. Orucun üstünə daha böyük defisit adətən yorğunluq, pis yuxu və iftarda çox yemək kimi əks nəticə verir.
Jurnal kalorinin təxminən 40%-ni sahura, 45%-ni iftara, 15%-ni axşama qoyur; protein bədən çəkisinin hər kq-na 1,8 q (çəkini saxlayırsınızsa, 1,6 q/kq), 40/40/20 nisbətində bölünür. Hədəf heç vaxt qadınlar üçün 1200 kkal-dan, kişilər üçün 1500 kkal-dan aşağı qoyulmur. Öz rəqəmlərinizi Ramazan kalori kalkulyatoru ilə yoxlayın.
| Kişi, 30 yaş, 178 sm, 82 kg, orta aktiv | Qadın, 30 yaş, 165 sm, 65 kg, az aktiv | |
|---|---|---|
| Saxlama kalorisi (TDEE) | ≈ 2770 kkal | ≈ 1880 kkal |
| Ramazan hədəfi | 2360 kkal | 1600 kkal |
| Protein / karbohidrat / yağ | 148 q / 277 q / 73 q | 117 q / 171 q / 50 q |
| Sahur | 940 kkal · 59 q protein | 640 kkal · 47 q protein |
| İftar | 1060 kkal · 59 q protein | 720 kkal · 47 q protein |
| Axşam qəlyanaltısı | 350 kkal · 30 q protein | 240 kkal · 23 q protein |
| Su, iftardan sahura | 2,9 L | 2,3 L |
Əzələ üçün sahurda yaxşı porsiya protein, yavaş həzm olunan karbohidrat və bol maye birləşməlidir. Süd məhsulları və yumurta xüsusilə yaxşı işləyir, çünki səhər boyu yavaş-yavaş həzm olunur.
Orucu yumşaq açın: su və 2–3 xurma, sonra əsas iftar yeməyindən əvvəl təxminən 10 dəqiqə namaz qılın və ya dincəlin. Daha çox proteinli yemək ideyaları üçün arıqlamaq üçün qidalanma planına baxın.
Suyu bütün axşama bölün: iftardan sahura qədər hər saat bir stəkan sahurda bir dəfəyə bir litrdən daha yaxşı işləyir. Jurnal bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 35 ml qoyur, məsələn, 75 kg üçün 2,6 L, və mənzərəni görəsiniz deyə gündəlik qeyd xanası əlavə edir.
Yuxu da sayılır. Gecə və gündüz ərzində cəmi ən azı 6–7 saat hədəfləyin; qısa gündüz yuxusu da hesaba daxildir. Çəkinizi hər gün yox, həftədə bir dəfə eyni vaxtda ölçün, çünki oruc bədəndəki suyu dəyişir və gündəlik göstəricilər çaşdırıcı olur.
Diabetiniz, böyrək xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya əmizdirirsinizsə, yaxud daimi dərman qəbul edirsinizsə, Ramazandan əvvəl oruc tutub-tutmamağı və necə tutmağı həkiminizlə müzakirə edin. IDF-DAR-ın Diabet və Ramazan üzrə praktiki tövsiyələri (2021) həkimlərin riski necə qiymətləndirdiyini və müalicəni necə tənzimlədiyini izah edir; dərman qəbulu vaxtında hər hansı dəyişikliyə həkiminiz qərar verməlidir. Bunlardan hər hansını qeyd etdikdə jurnal yalnız saxlama kalorisi qoyur və interval məşqlərini çıxarır.
Başınız gicəllənsə, titrəmə, çaşqınlıq, huşunu itirmə hissi, sinədə ağrı və ya ürəkdöyünmə olsa, məşqi dayandırın və orucunuzu açın. İslam sağlamlıq risk altında olduqda orucu açmağa icazə verir; əmin deyilsinizsə, həkiminizdən, lazım gəlsə, etibar etdiyiniz bir din alimindən soruşun. Bayramdan sonra təxminən bir həftə ərzində tədricən adi məşqinizə qayıdın.
Oruc şəxsi ibadətdir və onun ətrafında məşqə necə yanaşmağınız sizin seçiminizdir. Bu planın məqsədi sadəcə ayı özünüzü yaxşı, dincəlmiş və başladığınız qədər güclü hiss edərək başa vurmağınıza kömək etməkdir.
Bu kalkulyator Ramazan üçün gündəlik kalori hədəfini, protein, karbohidrat və yağ miqdarını verir və kalorini sahurla iftar arasında bölür. Cinsinizi, yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi, aktivlik səviyyənizi və məqsədinizi daxil edin.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
Bəli, sağlam yetkinlərin çoxu üçün olar. Məşqləri orta səviyyədə saxlayın, birinci həftədə həcmi azaldın və məqsədi yaxşılaşdırmaq yox, saxlamaq kimi qoyun. Sonra su içə biləcəyiniz vaxtda, ideal halda iftardan sonra məşq edin. Başınız gicəllənsə və ya özünüzü pis hiss etsəniz, dayanın. Diabeti, böyrək xəstəliyi olanlar, hamilələr və daimi dərman qəbul edənlər əvvəlcə həkimlə məsləhətləşməlidir.
Çoxları üçün ən yaxşı vaxt iftardan təxminən 90–120 dəqiqə sonradır: toxsunuz, məşq zamanı su içə bilirsiniz və bərpa üçün vaxtınız var. Orucu dərhal açacaqsınızsa, iftardan bir az əvvəl yüngül güc məşqləri də olar. Təravihdən sonra da olar, yuxudan ən azı iki saat əvvəl bitirsəniz.
Yeni başlayanlar bəzən bir az əzələ yığa bilər, amma çoxları üçün real məqsəd əzələni və gücü saxlamaqdır. Həftədə 2–3 güc məşqi edin, sahur, iftar və axşam ərzində bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 1,6–1,8 q protein yeyin və yuxunu qoruyun. İrəliləyişə bayramdan sonra yenidən can ata bilərsiniz.
Sərt pəhriz əvəzinə saxlama kalorisindən təxminən 15% az yeyin, proteini yüksək, təxminən 1,8 q/kq saxlayın və həftədə 2–3 dəfə çəki qaldırmağa davam edin. İftarı ziyafətə çevirməyin; su və xurma ilə başlayın, sonra balanslı boşqab. Çəkinizi hər gün yox, hər həftə ölçün, çünki oruc bədəndəki suyu dəyişir və tərəzini çaşdırır.
Sahurdan əvvəl məşq edirsinizsə, məşqi qısa və yüngül saxlayın, sonra dərhal yeyin: yumurta və ya süzmə qatıq, yulaf və ya tam taxıllı çörək, meyvə və bol su. İftardan sonra məşq edirsinizsə, günü rahat keçirmək üçün sahurda yenə də bədən ölçünüzdən asılı olaraq 30–60 q protein, yavaş karbohidrat və maye olmalıdır.
Ağır kardionu oruclu saatlarda etməyin, çünki susuzluq onu daha riskli və daha az faydalı edir. İftardan sonra yüngül gəzintilər əladır. İnterval istəyirsinizsə, iftardan 90–120 dəqiqə sonra və ya təravihdən sonra, su içə biləcəyiniz vaxtda 8 × 30 saniyə ağır, 90 saniyə yüngül kimi qısa məşq edin.
Faydalı hədəf bədən çəkisinin hər kq-na təxminən 35 ml-dir, yetkinlərin çoxu üçün təxminən 2,3–3 litr, axşam və gecə boyu bərabər bölünmüş şəkildə. Hər saat bir stəkan bir dəfəyə çox içməkdən asandır. Açıq rəngli sidik kifayət qədər su içdiyinizin yaxşı əlamətidir. Sahurda çox duzlu yeməkləri məhdudlaşdırın.
2027-ci il Ramazanının təxminən 8 fevral 2027-ci ildə başlayacağı gözlənilir, lakin dəqiq tarix ayın görünməsindən asılıdır və ölkələr arasında bir gün fərqlənə bilər. Ay 29 və ya 30 gün davam edir. Məşq planına bir-iki həftə əvvəldən başlamaq orucun birinci həftəsini asanlaşdırır.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.