Yarış və qaçış · № 07
Bu gün nə qədər qaça bildiyinizi, 5 km məqsədinizi, nə qədər tez-tez qaça biləcəyinizi və ehtiyat tələb edən hər şeyi bizə deyin. Jurnalınız başlanğıc həftəsini və irəliləyiş tempini sizin üçün müəyyən edir, sonra hər qaçış üçün qeyd səhifəsi verir.
15 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Sıfırdan 5 km planı qaçmayan insanı qaçış-gəzinti intervalları ilə təxminən 6–12 həftəyə fasiləsiz 5 km qaçışa çatdırır. Həftədə üç dəfə ardıcıl olmayan günlərdə qaçırsınız, 1 dəqiqə qaçış və 90 saniyə gəzinti kimi qısa qaçışlarla başlayırsınız və hər qaçışı yüngül, danışa biləcəyiniz səydə saxlayaraq hər həftə qaçış hissəsini uzadırsınız.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
Sıfırdan 5 km jurnalınız
Hər məşqdə 8 dəqiqə qaçış
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
15 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Sıfırdan 5 km proqramı qaçış-gəzinti metodundan istifadə edir: gəzinti fasilələri ilə ayrılmış qısa qaçış intervalları, qaçış intervalları isə həftəbəhəftə uzanır, ta ki gəzintilər yox olsun və fasiləsiz qaça biləsiniz. Gəzinti fasilələri hiylə deyil; onlar ürəyinizə, ağciyərlərinizə, vətərlərinizə və sümüklərinizə eyni sürətlə uyğunlaşmağa imkan verir.
Ən məşhur variant həftədə üç qaçışdan ibarət doqquz həftəlik NHS Couch to 5K proqramıdır. O, bir çox insan üçün yaxşı işləyir, amma hamını eyni yerdən başladır. Sizin jurnalınız isə dörd başlanğıc nöqtəsindən birindən başlayır və 6–12 həftə davam edir, beləliklə tam yeni başlayan daha çox addım alır, artıq 10 dəqiqə qaça bilən isə ilk həftələri ötürür.
Başlanğıc nöqtəsini seçərkən dürüst olun. Ən yaxşı gününüzü və ya illər əvvəl qaçdığınızı yox, adi bir gündə bu gün bacara biləcəyiniz səviyyəni seçin. Bir səviyyə aşağıdan başlamaq sizə bir-iki həftəyə başa gəlir; çox yuxarıdan başlamaq isə ağrıyan baldır sümükləri və ilişib qalmış planın klassik yoludur. Birinci həftə asan gəlirsə, bunu üçüncü qaçışda biləcəksiniz və tez keçə bilərsiniz.
| Bu gün nə qədər qaça bilirsiniz | Planın uzunluğu | 55+ yaşınız və ya diz, baldır sümüyü, ürəklə bağlı narahatlığınız varsa |
|---|---|---|
| Hələ 1 dəqiqə yox | 12 həftə | 12 həftə |
| 1–5 dəqiqə | 11 həftə | 12 həftə |
| Təxminən 10 dəqiqə | 9 həftə | 12 həftə |
| 20 dəqiqə və daha çox | 6 həftə | 9 həftə |
Tam yeni başlayan üçün qrafik birinci həftədəki səkkiz 1 dəqiqəlik qaçışdan on birinci həftədə 28 dəqiqəlik fasiləsiz qaçışa, sonra 5 km həftəsinə keçir. Hər məşq 5 dəqiqəlik cəld gəzinti ilə başlayır və 5 dəqiqəlik gəzinti ilə bitir.
Ardıcıl olmayan günlərdə qaçın, məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və şənbə. Həftə çox ağır gəlibsə, onu təkrarlayın. Bu, normaldır və yenə də irəliləyişdir.
| Həftə | Əsas qaçış | Bir məşqdə qaçış | İsinmə daxil məşq vaxtı |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 dəq qaçış + 1,5 dəq gəzinti) | 8 dəq | 30 dəq |
| 2 | 6 × (1,5 dəq qaçış + 2 dəq gəzinti) | 9 dəq | 31 dəq |
| 3 | 6 × (2 dəq qaçış + 2 dəq gəzinti) | 12 dəq | 34 dəq |
| 4 | 5 × (3 dəq qaçış + 2 dəq gəzinti) | 15 dəq | 35 dəq |
| 5 | 3 × (5 dəq qaçış + 3 dəq gəzinti) | 15 dəq | 34 dəq |
| 6 | 2 × (8 dəq qaçış + 4 dəq gəzinti) | 16 dəq | 34 dəq |
| 7 | 2 × (10 dəq qaçış + 3 dəq gəzinti) | 20 dəq | 36 dəq |
| 8 | 2 × (15 dəq qaçış + 3 dəq gəzinti) | 30 dəq | 46 dəq |
| 9 | 20 dəq fasiləsiz yüngül qaçış | 20 dəq | 30 dəq |
| 10 | 25 dəq fasiləsiz yüngül qaçış | 25 dəq | 35 dəq |
| 11 | 28 dəq fasiləsiz yüngül qaçış | 28 dəq | 38 dəq |
| 12 | Bir yüngül 20 dəqiqəlik qaçış, sonra 5 km-iniz | 5 km | — |
Düşündüyünüzdən yavaş. Demək olar ki, hər qaçışda tam cümlələrlə danışa bilməlisiniz, qəbul edilən gərginlik dərəcəsi (RPE) şkalası üzrə 10-dan təxminən 3–4. Bacarmırsınızsa, yavaşlayın və ya yeriyin; təngnəfəsliyin səbəbi formadan daha çox tempdir.
Qaçış intervallarında hələ də cümlələrlə danışa biləcəyiniz səyi (RPE 5) hədəfləyin. Yalnız 5 km-in son kilometrində rahat-ağır hiss etməlisiniz. İrəliləməyən yeni başlayanlar demək olar ki, həmişə az yox, çox sürətli qaçırlar.
Nəbz ölçən cihaz lazım deyil. Danışıq testi yeni başlayanlar üçün etibarlı bələdçidir və sabit tempin çox ağır olacağı isti günlərdə, yoxuşlarda və yorğun ayaqlarla da eyni işləyir.
Qaçış-gəzinti metodu yalnız tükənəndə yeriməyin əvəzinə, əvvəldən planlaşdırılmış qaçış və gəzinti intervallarını növbələşdirir. Gəzintilər planlı olduğu üçün hər məşqi nəzarətdə bitirirsiniz, daha tez bərpa olunursunuz və ardıcıl məşq edə bilirsiniz; formanı həqiqətən quran da budur.
Bu planda qaçış intervalları 1 dəqiqədən 15 dəqiqəyə qədər artır, gəzinti fasilələri isə 1,5–4 dəqiqə qalır, beləliklə qaçışın payı hər həftə artır. 20 dəqiqəlik fasiləsiz qaçışa çatanda gəzintilər yox olur. Bir çox təcrübəli qaçışçı uzun yarışlarda da qaçış-gəzintidən istifadə edir; bundan "böyüyüb çıxmaq" lazım deyil.
Bəli. Həftədə iki qısa güc məşqi əzələlərinizə və vətərlərinizə qaçışın zərbəsinə dözməyə kömək edir, ÜST-ün 2020-ci il fiziki aktivlik tövsiyələri də aerob məşqlə yanaşı həftədə ən azı iki gün əzələləri gücləndirən fəaliyyət tövsiyə edir.
Zal lazım deyil. Jurnaldakı 10 dəqiqəlik kompleks: stula squat 2 × 10, sağrı körpüsü 2 × 12, baldır qaldırma 2 × 15, hər ayağa split squat 2 × 8 və plank 2 × 30 saniyə. Həftədə dörd qaçışla dördüncü günü 30 dəqiqəlik yüngül velosiped, üzgüçülük və ya cəld gəzinti ilə qaçışdan sonra dörd rahat 15 saniyəlik sürətli addımlar arasında növbələşdirin.
İlk 5 km-i bərabər səylə qaçın, lazım olduğunu düşündüyünüzdən bir az yavaş başlayın və bacarırsınızsa, sürətli bitirin. Yeni başlayanların çoxu start həyəcanı ilə çox sürətli başlayır və ikinci yarını davam etmək üçün mübarizə ilə keçirir.
Vaxt məqsədiniz varsa, orta km tempini tapmaq üçün onu beşə bölün: 35 dəqiqədən az üçün km-ə 7:00, 30-dan az üçün 6:00, 25-dən az üçün 5:00. Jurnalınız hər kilometr üçün yığılan split vaxtını çap edir ki, hər nişanda saatınızı yoxlayasınız. Məşq qaçışlarınızın hansı tempə işarə etdiyini bilmirsiniz? Qaçış tempi kalkulyatoru istənilən vaxtı km və mil başına tempə çevirir və digər məsafələri proqnozlaşdırır.
Sadəcə bitirmək istəyirsinizsə, saata baxmayın. Ən uzun məşq qaçışınızın səyi ilə qaçın, lazım olsa, qısa müddət yeriyin və qalan gücü son kilometrə saxlayın.
Sıfırdan 5 km proqramını yarımçıq qoyanların çoxunun formadan əskikliyi yoxdur; onlar çox tez irəliləyir və ya çox ağır qaçırlar.
Bu kalkulyator bir finiş vaxtından kilometr və mil başına tempinizi, orta sürətinizi və digər məsafələr üçün proqnoz vaxtları verir. 5 km, 10 km, yarımmarafon və ya marafonu seçin və vaxtınızı daxil edin.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
Sıfırdan 5 km adətən təxminən 9 həftə çəkir; NHS proqramı həftədə üç qaçışla doqquz həftədir. Fərdi plan daha qısa və ya uzun ola bilər: bu jurnal artıq 20 dəqiqə qaça bilirsinizsə, 6 həftə, sıfırdan başlayırsınızsa, 55 yaş və yuxarısınızsa və ya diz, baldır sümüyü, ürəklə bağlı narahatlığınız varsa, 12 həftəyə qədər davam edir.
Bəli, həftəni təkrarlamaq tamamilə normaldır və çox vaxt ən ağıllı seçimdir. Məşqi bitirə bilmədinizsə, çox təngnəfəs oldunuzsa və ya günlərlə əzələləriniz ağrıdısa, irəli getməzdən əvvəl həmin həftəni təkrarlayın. Sabit irəliləyiş qrafiki zorlamaqdan yaxşıdır və təkrar nadir hallarda plana bir-iki həftədən çox əlavə edir.
Bəli. Proqram qaçış zolağında işləyir, pis havada və ya düz, proqnozlaşdırıla bilən səth istəyirsinizsə, yaxşı seçimdir. Açıq havada qaçışı daha yaxşı təqlid etmək üçün 1% maili qoyun, hər intervala iki dəfə uzun saxlaya biləcəyiniz tempdə başlayın və 5 km-dən əvvəl ən azı bir dəfə çöldə qaçın.
Yeni başlayan üçün qaçaraq bitirdiyiniz istənilən 5 km yaxşı vaxtdır. Finiş vaxtları yaşa, bədən çəkisinə və qaçış keçmişinə görə çox fərqlənir, ona görə də özünüzü yalnız keçmiş özünüzlə müqayisə edin. 5 km qaça bildikdən sonra 30 dəqiqədən az məqsədi km-ə orta hesabla 6:00 deməkdir.
Ardıcıl olmayan günlərdə həftədə üç qaçış yeni başlayanlar üçün standartdır və əksər sıfırdan 5 km planları bundan istifadə edir. Dördüncü gün yüngül alternativ məşq və ya qaçışdan sonra qısa sürətli addımlar ola bilər. İstirahət günləri vacibdir, çünki sümüklər və vətərlər ürək və ağciyərlərdən yavaş uyğunlaşır.
Sıfırdan 5 km arıqlamağı dəstəkləyə bilər, amma həftədə üç qaçış mülayim miqdarda enerji yandırır, ona görə də qidalanma daha vacibdir. Planı kiçik kalori defisiti, kifayət qədər protein və daha çox gündəlik addımla birləşdirin. Qaçışsız günlərdə arıqlamaq üçün gəzinti proqramı yaxşı yoldaşdır.
Bəli, bir çox insan 50, 60 yaşında və daha sonra qaçmağa başlayır. 55 yaş və yuxarısınızsa, jurnal daha tədricən irəliləyir (12 həftəyə qədər), vətərlərə və oynaqlara əlavə vaxt verir. Ürək xəstəliyiniz, yüksək təzyiqiniz varsa və ya daimi dərman qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və güc kompleksini saxlayın.
Bu, 6–12 həftəlik planınız, hər həftə üçün səhifə, səy bələdçisi, hədəf splitlər, güc kompleksi və qaçış jurnalı olan çap edilə bilən jurnaldır. Əvvəlcə planınızın pulsuz önizləməsini görürsünüz, sonra 14 gün ərzində pulun geri qaytarılması ilə birdəfəlik 15 € ödəyirsiniz. Planınızı qurun.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.