Güc · № 09
5 dəqiqəlik test edin, məqsədinizi və avadanlığınızı bizə deyin və hər hərəkət üçün düzgün pilləni seçən və sizi üç mərhələdə yuxarı aparan, çap edilə bilən 12 həftəlik jurnal alın.
17 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Yeni başlayanlar üçün yaxşı kalistenika proqramı həftədə 3–4 dəfə edilən iki bütün bədən məşqidir (A və B): çəkmə, itələmə, ayaqlar və kor. Maksimum şınav, turnik, turnikdə asılma və squat sayınızı yoxlayın, hər hərəkətə uyğun pillədən başlayın, hər dəsti iki təkrar ehtiyatda qalaraq bitirin və hər 4 həftədən bir pillədə bir addım yuxarı qalxın.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
12 həftəlik kalistenika jurnalınız
Mərhələ 1 · bazanı qurun
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
17 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Yeni başlayanlar üçün ən etibarlı struktur həftədə üç-dörd dəfə, aralarında istirahət günləri ilə edilən iki növbəli bütün bədən məşqidir, A və B. Hər məşq bir çəkmə, bir itələmə, bir ayaq və bir kor hərəkətini əhatə edir, beləliklə hər hərəkət növü həftədə iki və daha çox dəfə işlənir.
Məşq A hər hərəkət növü üçün hazırkı ən çətin pillənizdən istifadə edir. Məşq B daha çox təkrar üçün bir pillə aşağıdakı hərəkətdən istifadə edir; bu, vətərləri həddən artıq yükləmədən təcrübə həcmini artırır. Məqsədiniz əl üstə durmaqdırsa, B əl üstə durma işi ilə başlayır; muscle-up-dırsa, B partlayıcı yüksək turniklə bitir.
Əsas qayda: hər dəsti iki yaxşı təkrar ehtiyatda qalaraq bitirin. Təmiz təkrarlar gücü səliqəsizlərdən daha sürətli artırır və 48 saatdan sonra yenidən məşq edə bilərsiniz.
| Plan | B.e | Ç.a | Çər | C.a | Cüm | Şən | Baz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 gün (tək həftələr) | A | İstirahət | B | İstirahət | A | İstirahət | İstirahət |
| 3 gün (cüt həftələr) | B | İstirahət | A | İstirahət | B | İstirahət | İstirahət |
| 4 gün | A | B | İstirahət | A | İstirahət | B | İstirahət |
Bir gündə, hər birini düzgün texnika ilə, maksimum təmiz şınav, maksimum turnik, saniyə ilə ən uzun turnikdə asılma və öz çəkisi ilə maksimum squat sayınızı yoxlayın. Bu dörd rəqəm hər hərəkət növü üçün başlanğıc hərəkətinizi müəyyən edir; kor səviyyəsi itələmə və çəkmə nəticələrinizdən çıxır.
Məsələn, 8 şınav, 0 turnik, 25 saniyəlik asılma və 30 squat sizi adi şınav, yavaş neqativ turnik, bolqar split squatı və hollow body hold ilə başladır. Özünüzünkünü görmək üçün pulsuz kalistenika səviyyə testini keçə bilərsiniz.
| Hərəkət növü | Testiniz | Başlayın |
|---|---|---|
| Çəkmə | 0 turnik, asılma 20 san-dən az | Turnikdə asılma |
| Çəkmə | 0 turnik, asılma 20 san və çox | Yavaş neqativ turnik |
| Çəkmə | 1–2 turnik | Rezin lentlə turnik |
| Çəkmə | 3–5 turnik | Turnik |
| Çəkmə | 6–9 turnik | Klaster turnik |
| Çəkmə | 10–12 turnik | Sinəyə qədər turnik |
| Çəkmə | 13 və daha çox turnik | Muscle-up keçid məşqi (muscle-up məqsədi) və ya sinəyə qədər turnik |
| İtələmə | 0–2 / 3–7 / 8–14 şınav | Maili / dizdən / tam şınav |
| İtələmə | 15–24 / 25–34 / 35+ şınav | Almaz şınav / brus / okçu şınavı |
| Ayaqlar | 15-dən az / 15–29 / 30–49 / 50+ squat | Squat / split squat / bolqar / dayaqla pistol |
İlk turnik asılma ilə tutuş gücü qurmaqdan, yavaş neqativlərlə yuxarı nöqtədə güc qazanmaqdan və tez-tez, yüngül dəstlərlə təcrübədən gəlir. Yavaş neqativlər, yəni yuxarıdan 3–5 saniyəyə enmək, ən sürətli yoldur, çünki enərkən qaldırmaqdan daha güclüsünüz.
Çəkmə hərəkətini hər iki məşqdə işləyin, sonra grease the groove əlavə edin: əksər günlər gün ərzində imtinadan uzaq 3–5 yüngül dəst. Hələ 20 saniyə asıla bilmirsinizsə, əvvəlcə asılma gəlir. Bir çox yeni başlayanı məhdudlaşdıran tutuşdur.
Hər 4 həftədən bir yenidən test edin. 1–2 təmiz təkrar edə bildiyiniz zaman tək təkrarlarla yanaşı həcm üçün rezin lentlə turnikə keçin. Hələ turnik yoxdur? Masa altında tyaga və qapıda dəsmalla tyaga eyni əzələləri işlədir, amma qapı turniki bu plan üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı alışdır.
Şınavda səliqəsiz təkrarlar yığmaqla yox, lingi dəyişməklə irəliləyin: 8 və ya daha çox təmiz təkrarlıq dəstlər edə bildiyiniz yerdən başlayın, təkrarlarınız planın aralığının yuxarı həddinə çatanda bir pillə çətinə keçin. Başdan dabanlara düz xətt saxlayın, dirsəklər bədəndən təxminən 45° bucaq altında.
Jurnalınız hər həftə hər dəstə bir təkrar əlavə edir və hər mərhələdə sizi növbəti hərəkətə keçirir. Birdən iki pillə atlamayın. Əzələlər vətərlərdən tez uyğunlaşır, dirsəklərə və biləklərə isə çatmaq üçün vaxt lazımdır.
| Pillə | Hərəkət | Nə zaman keçməli |
|---|---|---|
| 1 | Maili şınav (əllər skamyada və ya masada) | Sinə kənara qədər 3 × 12 |
| 2 | Dizdən şınav | Tam amplitudada 3 × 12 |
| 3 | Şınav | Sinə yerə qədər 3 × 15 |
| 4 | Almaz şınav | 3 × 12 |
| 5 | Brusda dips (brus yoxdursa, skamyadan dips) | Çiyin dirsəkdən aşağı enməklə 3 × 10 |
| 6 | Okçu şınavı | Hər tərəfə 3 × 6 |
| 7 | Psevdo-planş şınavı | Bacarıq işi: əllər ombanın yanında 3 × 5 |
Planın nümunə jurnalında Məşq A belə dəyişir: 8 şınav, 0 turnik, 25 saniyəlik asılma və 30 squat, həftədə 3 gün, məqsəd ilk turnik, turnik və rezin lentlərlə. Hər mərhələ hər hərəkət növünü pillədə bir addım yuxarı aparır və hər mərhələnin birinci hərəkəti həm də grease-the-groove hərəkətinizdir.
Təkrarlar test olunmuş maksimumunuzun təxminən 60%-indən başlayır və jurnal hər həftə hər dəstə bir təkrar əlavə etməyinizi deyir. Brus olmadıqda dips skamyadan dipsə çevrilir.
| Həftələr | Çəkmə | İtələmə | Ayaqlar | Kor |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Yavaş neqativ turnik 3 × 3 | Şınav 3 × 5 | Bolqar split squatı 3 × 12 | Hollow body hold 3 × 15 san |
| 5–8 | Rezin lentlə turnik 4 × 3 | Almaz şınav 4 × 5 | Dayaqla pistol squat 4 × 12 | Tuck L-sit 3 × 27 san |
| 9–12 | Turnik 4 × 3 | Skamyadan dips 4 × 5 | Qutuya pistol squat 4 × 12 | Asılı vəziyyətdə diz qaldırma 4 × 6 |
Muscle-up və əl üstə durma kimi bacarıqlar əsas pillələr üzərində qurulur: muscle-up sinəyə çatan partlayıcı turnik, əl üstə durma isə baş üstündən itələmə gücü və tərsinə vəziyyətdə vaxt tələb edir. Planda muscle-up keçid məşqləri yalnız 13 və daha çox təmiz turnik göstərdikdə və məqsədiniz muscle-up olduqda görünür.
Planın üç mərhələsi hər hərəkət növünü pillədə bir addım yuxarı aparır: 1-ci mərhələ bazanı qurur, 2-ci növbəti irəliləyişi əlavə edir, 3-cü güc və bacarığı birləşdirir. Təkrara əsaslanan hərəkətlər 1-ci mərhələdə 3 dəstdən 2 və 3-cü mərhələlərdə 4 dəstə keçir; saxlamalar 3 dəstdə qalır və 15-dən 27-yə, sonra 39 saniyəyə uzanır.
| Hərəkət növü | Ən asandan ən çətinə |
|---|---|
| Çəkmə | Turnikdə asılma → yavaş neqativ → rezin lentlə turnik → turnik → klaster turnik → sinəyə qədər turnik → muscle-up keçid məşqi |
| Kor | Dead bug → hollow body hold → tuck L-sit → asılı vəziyyətdə diz qaldırma → asılı vəziyyətdə ayaq qaldırma → L-sit |
| Əl üstə durma | Pike hold → pike şınavı → wall walk → divarda əl üstə durma → sinəsi divara əl üstə durma → əl üstə şınav neqativi |
| Ayaqlar | Squat → split squat → bolqar split squatı → dayaqla pistol → qutuya pistol → pistol squat |
Kalistenikada insanların çoxu üç səbəbdən ilişib qalır: təkrarlar təmiz olmadan pillədə yuxarı qalxmaq, hər məşqdə imtinaya qədər işləmək və kifayət qədər bərpa olunmamaq. Diqqət etməli olduğunuz budur.
Bu səviyyə testi dörd qısa maksimum testdən çəkmə, itələmə, ayaqlar və kor üçün başlanğıc hərəkətinizi, üstəlik Təməldən Elitə qədər səviyyənizi verir. İstirahət daxil təxminən 10 dəqiqə çəkir.
Məşq və qidalanma haqqında, bir suala tam cavab vermək üçün yazılmış geniş yazılar.
Başlanğıc gücünüzdən və bədən çəkinizdən asılıdır. Artıq 30 saniyə asıla bilən və yavaş neqativlər edən biri bir neçə həftəyə çata bilər; tam yeni başlayana çox vaxt bir neçə ay lazımdır. Çəkmə hərəkətini həftədə 3–4 dəfə işləyin, grease-the-groove dəstləri əlavə edin və hər 4 həftədən bir yenidən test edin.
Bəli. Əzələ imtinaya yaxın ağır dəstlərə cavab verir və gücləndikcə lingi dəyişdirsəniz, öz çəkisi ilə hərəkətlər bunu təmin edir. ACSM-in müqavimət məşqi üzrə rəsmi mövqeyi mərhələli yük artımı üzərində qurulub və daha çətin ling onu tətbiq etməyin bir yoludur. Maksimum həcm üçün xarici yükü artırmaq daha asandır, amma kalistenika real əzələ və güc qurur.
Yeni başlayanlar üçün həftədə üç-dörd gün ən yaxşısıdır: Məşq A və B-ni aralarında ən azı bir istirahət günü ilə növbələşdirin. Bu, hər hərəkət növünü həftədə iki və daha çox dəfə işlədir. İstirahət günlərində qısa grease-the-groove dəstləri problem deyil, çünki imtinadan uzaq qalırlar.
Bəli, amma çəkmə hərəkətlərini yaxşı işləmək daha çətindir. Turnik alana qədər masa altında tyaga və qapıda dəsmalla tyaga kürəyi və bisepsi işlədir. İtələmə, ayaqlar və kor üçün heç bir avadanlıq lazım deyil. Qapı turniki ucuzdur və turnikə doğru irəliləmək üçün ən faydalı tək əşyadır.
Grease the groove bir hərəkətin gün ərzində bölünmüş bir neçə yüngül dəstini imtinadan xeyli əvvəl dayanaraq etmək deməkdir. Turnik üçün bu, maksimumunuzun yarısı qədər 3–5 dəst, hələ bir dəfə də dartına bilmirsinizsə, asılma və neqativlər ola bilər. Tez-tez təcrübə çox yorğunluq əlavə etmədən hərəkətin bacarığını yaxşılaşdırır.
Skamya və ya masaya söykənərək maili şınavla başlayın, sonra dizdən şınav, sonra tam şınav. 12–15 təmiz təkrarlıq 3 dəst edə bildiyiniz zaman növbəti pilləyə keçin. Tam şınavdan sonra almaz şınav, brus, okçu şınavı və psevdo-planş şınavı gəlir.
Ümumilikdə heç biri daha yaxşı deyil. Kalistenika ucuzdur, hər yerdə edilir və nisbi güc və bacarıqlar üçün əladır; zal ayaqları və sağrını ağır yükləməyi və kiçik addımlarla irəliləməyi asanlaşdırır. Çoxları onları birləşdirir. Aşağı bədən gücü prioritetinizdirsə, idman zalı proqramına baxın.
Hər 4 həftədən bir, hər mərhələnin sonunda, eyni dörd testi eyni şəraitdə edin: dincəlmiş, isinmiş, təmiz texnika ilə. Nəticələri test səhifənizə yazın. Rəqəm artarsa, növbəti mərhələ sizi həmin pillədə növbəti irəliləyişə keçirir.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.