Güc · № 13
Hansı kettlebell-lərə sahib olduğunuzu, təcrübənizi, qrafikinizi və məqsədinizi bizə deyin və hər məşqi, dəsti və swing sayını giryalarınız üçün yazan, üstəlik növbəti alınacaq ölçüləri göstərən çap edilə bilən 8 həftəlik jurnal alın.
17 €Birdəfəlik ödəniş. Abunə yoxdur.
Yaxşı kettlebell (girya) məşq planı həftədə 2–4 gün işləyir: biri swing, clean və pres, digəri goblet squat, tyaga və daşıma üzərində qurulmuş iki güc məşqi, üstəgəl swing dözümlülük günü. Yeni başlayanlar 3 × 8 ilə başlayır, çəkidən əvvəl təkrar əlavə edir və hər dəst təmiz hiss olunanda daha ağır kettlebell-ə keçir.
Nümunə cavablar əsasında qurulub. Sizinki öz cavablarınızdan hesablanır.
Kettlebell jurnalınız
Güc 3 × 8 · EMOM 8 dəq × 8
Eyni mühərrik, eyni sübutlar. Yuxarı nəşrlər daha çox soruşur və cavablarınızla daha çox iş görür.
Jurnal
17 €
Cavablarınızdan hesablanmış fərdi jurnalınız.
Tövsiyə olunur
59 €
Daha ətraflı sorğu, həftənizə və bərpanıza uyğunlaşdırılmış plan və irəlilədikcə yeni nəşrlər.
Tam dosye
179 €
Altı aylıq proqram və sizin ətrafınızda yazılmış tədqiqat dosyesi.
Yaxşı kettlebell planı iki güc məşqi boyunca bütün əsas hərəkət növlərini (hinge, squat, pres, çəkmə və daşıma) əhatə edir və dözümlülük üçün swing əlavə edir. Hər məşqdə cəmi 5 hərəkət var, ona görə də 30 dəqiqəlik məşq belə düzgün istirahət üçün vaxt qoyur.
Məşq A omba menteşəsi və pres üzərində qurulub: iki əllə swing, clean, baş üstündən pres, tyaga və yeni başlayanlar üçün dead bug, təcrübə qazandıqdan sonra isə türk qalxışı (Turkish get-up). Məşq B squat və çəkmə üzərində qurulub: goblet squat, tyaga, tək ayaqla stanov, halo və farmer və ya suitcase carry. Məşq C qısa və intensiv swing EMOM-dur. Eyni çəkidə iki kettlebell-iniz varsa, clean və squat ikiqat clean və iki kettlebell ilə front squat-a çevrilir.
| Həftədə gün | Məşqlər | Qeydlər |
|---|---|---|
| 2 | A · B | Məqsədiniz forma və ya yağ itkisidirsə, 5 dövrəlik swing finişeri əlavə edir |
| 3 | A · B · C | Standart: iki güc günü və bir swing günü |
| 4 | A · B · C · A | Məşq A iki dəfə; yeni başlayırsınızsa, swing günündən sonra istirahət günü saxlayın |
Yeni başlayanlar əsas hərəkətlərdə 8 təkrarlıq 3 dəst, orta swing həcmi və həftədə iki-üç məşqlə başlamalıdır. Əvvəlcə texnika: 1–4-cü həftələr nəzarət edə biləcəyiniz çəkilərlə modelləri öyrədir, 5–8-ci həftələr isə 6 təkrarlıq daha ağır dəstlərə keçir.
Swing günlərində EMOM (hər dəqiqənin əvvəlində) istifadə olunur: hər dəqiqənin əvvəlində müəyyən sayda swing edirsiniz və qalan vaxt dincəlirsiniz. Dəqiqələr hər həftə artır, beləliklə heç bir tək məşq tükəndirici olmadan iş qabiliyyətiniz yüksəlir. 20 dəqiqəlik məşqlərlə işləyirsinizsə, isinməyə vaxt qalsın deyə EMOM 15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırılır. Güc dəstləri arasında 60–90 saniyə dincəlin.
Çəkidən əvvəl təkrar əlavə edin. Kettlebell-lər 4 kg addımlarla artır, bu da böyük nisbi artımdır, ona görə də ölçülər arasında körpü lazımdır. Bu, ACSM-in müqavimət məşqində irəliləyiş üzrə rəsmi mövqeyindəki tədricən mərhələli yük artımı prinsipinə uyğundur.
| Həftələr | Əsas hərəkətlər, yeni | Əsas hərəkətlər, təcrübəli | Swing EMOM, yeni | Swing EMOM, təcrübəli |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 3 × 8 | 4 × 6 | 8 swing, 8 → 14 dəq | 10 swing, 8 → 14 dəq |
| 5–8 | 4 × 6 | 5 × 5 | 10 swing, 12 → 18 dəq | 15 swing, 12 → 18 dəq |
| Bütün həftələr | Halo, türk qalxışı, dead bug: hər tərəfə 3 × 5 | Daşımalar: 4 × 40 m | Həftədə 2 dəq əlavə edin | Həftədə 2 dəq əlavə edin |
Budur, 1–4-cü həftələrdə yeni başlayan üçün Məşq A: swing üçün tək 12 kg-lıq, varsa, pres üçün 8 kg-lıq kettlebell. Əvvəlcə 5 dəqiqə halo, goblet squat və bir neçə yüngül swing-lə isinin, sonra dəstlər arasında 60–90 saniyə dincəlin.
Hərəkətləri ardıcıllıqla edin, çünki swing və clean təravətli olmağınızı tələb edir. Gövdəni əzalar hərəkət edərkən sabit saxlamağı öyrədən dead bug ilə bitirin; swing və presin əsaslandığı eyni bacarıqdır. Təcrübəlilər dead bug-ı türk qalxışı ilə əvəz edir və 4 × 6 ilə işləyir.
| Hərəkət | Dəst × təkrar | Göstəriş |
|---|---|---|
| İki əllə swing | 3 × 8 | Squat yox, hinge; ombanı kəskin açın və kettlebell-in üzməsinə imkan verin |
| Bir əllə clean | Hər qola 3 × 8 | Kettlebell-i yaxın saxlayın və onun əlin ətrafında yuvarlanmasına imkan verin |
| Bir əllə baş üstündən pres | Hər qola 3 × 8 | Qabırğalar aşağı, sağrını sıxın, düz xətlə basın |
| Bir əllə tyaga | Hər qola 3 × 8 | Kürək düz, dirsəyi ombaya çəkin |
| Kettlebell ilə dead bug | Hər tərəfə 3 × 5 | Bel yerə basılı qalır |
Yeni başlayan qadınların çoxu swing üçün 12 kg və pres üçün 8 kg-lıq kettlebell ilə yaxşı irəliləyir; kişilərin çoxu swing üçün 16 kg və pres üçün 12 kg ilə başlayır. Swing kettlebell-iniz pres kettlebell-inizdən ağır olmalıdır, çünki omba çiyinlərdən xeyli güclüdür.
Yalnız birini ala bilirsinizsə, əvvəlcə swing kettlebell-ini alın. Yetkinlərin çoxu ilk swing kettlebell-indən bir neçə ay ərzində böyüyür, ona görə də ağlabatan ikinci alış növbəti ölçüdür (adətən 4 kg ağır). Pres kettlebell-i hər qolla 6–8 dəfə təmiz basa biləcəyiniz kettlebell-dir. Pulsuz kettlebell çəki kalkulyatoru təcrübə səviyyəniz üçün üç ölçünü verir.
| Swing | Goblet squat | Pres | |
|---|---|---|---|
| Qadınlar, yeni | 12 | 12 | 8 |
| Qadınlar, bir qədər təcrübəli | 16 | 16 | 10 |
| Qadınlar, təcrübəli | 20 | 20 | 12 |
| Kişilər, yeni | 16 | 16 | 12 |
| Kişilər, bir qədər təcrübəli | 20 | 24 | 16 |
| Kişilər, təcrübəli | 24 | 28 | 20 |
Kettlebell swing omba menteşəsidir: ombanı geri itələyirsiniz, sonra onu kəskin irəli atırsınız ki, kettlebell sinə hündürlüyünə üzsün. Bu, squat deyil və qolları irəli qaldırmaq deyil; qollarınız yalnız kettlebell-i istiqamətləndirir. Onu sağrı və arxa buddan çox belinizdə hiss edirsinizsə, işi ombanız görmür.
Lake və Lauder-in 2012-ci il tədqiqatı müəyyən edib ki, kettlebell swing məşqi həm maksimal, həm də partlayıcı gücü yaxşılaşdırıb; swing-in planın mərkəzində olmasının səbəbi budur. Daha ağırının dalınca qaçmazdan əvvəl onu idarə oluna bilən kettlebell ilə yaxşı öyrənin.
Kettlebell məşqləri arıqlamağı dəstəkləyə bilər, çünki əzələni qoruyan güc işini nəbzi artıran swing intervalları ilə, davam etdirə biləcəyiniz qısa məşqlərdə birləşdirir. Yağ itkisinin özü isə yenə də həftələr boyu enerji defisitindən asılıdır, ona görə də qidalanma hər hansı tək məşqdən daha vacibdir.
Yağ itkisi məqsədini seçin, jurnal güc günlərini saxlayır, amma dözümlülük əlavə edir: 3–4 günlük planlarda swing günü, 2 günlük planlarda isə 30 saniyə istirahətlə 5 dövrə swing finişeri. Daha çox yorğunluq olmadan daha çox aktivlik üçün gündəlik gəzinti əlavə edin; arıqlamaq üçün gəzinti proqramı bununla yaxşı uyğunlaşır, kifayət qədər protein isə qurduğunuz gücü saxlamağa kömək edir.
Kettlebell-ləri bir çox geniş yayılmış kiçik ağrılara uyğunlaşdırmaq olar, amma hərəkətinizi dəyişən ağrı zorlamaq yox, hərəkəti dəyişmək üçün səbəbdir. Planınızı qurarkən məhdudiyyəti qeyd edin, jurnal əvəzləri sizin üçün edəcək.
Bel ağrısında hinge ağrısız olana qədər swing-lər yavaş kettlebell stanovuna, tək ayaqla stanov isə sağrı körpüsünə çevrilir. Çiyin ağrısında baş üstündən preslər yerdə presə çevrilir. Clean-də ağrıyan biləklər və ya bazular adətən kettlebell-in bədəndən çox uzağa getdiyini göstərir: onu yaxın saxlayın, əlin üstündən aşmaq əvəzinə əlin ətrafında dönməsinə imkan verin və rack vəziyyətində biləyi düz saxlayın.
Bu kalkulyator iki cavabdan, cinsiniz və məşq təcrübənizdən swing, goblet squat və baş üstündən pres üçün tövsiyə olunan kettlebell ölçüsünü verir.
Həftədə iki-üç məşqlə başlayın: bir hinge və pres məşqi (swing, clean, pres, tyaga, dead bug), bir squat və çəkmə məşqi (goblet squat, tyaga, tək ayaqla stanov, halo, daşıma) və istəyə bağlı swing günü. Əsas hərəkətlərdə 8 təkrarlıq 3 dəst edin, 60–90 saniyə dincəlin və çəkidən əvvəl təkrar əlavə edin.
Swing üçün qadınların çoxu 12 kg, kişilərin çoxu 16 kg ilə başlayır. Pres üçün qadınların çoxu 8 kg, kişilərin çoxu 12 kg ilə başlayır. Yalnız birini ala bilirsinizsə, swing ölçüsünü seçin: o, swing, stanov, goblet squat və tyaganı əhatə edir, presləri isə daha çox təkrarla və ya sonradan yüngül kettlebell ilə edə bilərsiniz.
Bəli. Plandakı hər məşq tək kettlebell ilə işləyir; cüt sahib olmaq sadəcə ikiqat clean və iki kettlebell ilə front squat-ı açır. Bir swing ölçülü kettlebell planın çoxunu əhatə edir. Pres və türk qalxışı üçün daha yüngül ikinci kettlebell ən faydalı növbəti alışdır, sonra birincidən böyüyəndə daha ağır swing kettlebell-i.
Tək düzgün rəqəm yoxdur. Planda swing həcmi tədricən artır: yeni başlayanlar swing günündə 8 dəqiqə dəqiqədə 8 swing (64 swing) ilə başlayır və 18 dəqiqə dəqiqədə 10 swing-ə qədər artırır. Keyfiyyət cəmdən vacibdir; hinge və ya ombanın kəskin açılması zəifləyəndə dəsti dayandırın.
Bəli, xüsusən yeni başlayan kimi. Goblet squat, pres, tyaga və tək ayaqla stanov əzələləri yaxşı yükləyir, təkrar əlavə edib sonra daha ağır kettlebell-ə keçmək isə onlara böyümək üçün səbəb verir. Kettlebell-ləriniz yüngül gəlməyə başlayanda irəliləyiş yavaşlayır; cüt və ya daha ağır kettlebell almağa dəyən an budur. Məşqi dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein yeyin.
İki-dörd. Həftədə iki güc məşqi əsasları əhatə edir; swing üçün üçüncü məşq dözümlülük əlavə edir. Dörd gün Məşq A-nı təkrarlayır. Yeni başlayırsınızsa, hər swing günündən sonra istirahət günü saxlayın və tutuşunuz və ya beliniz yorğun hiss olunanda əlavə məşqləri buraxın.
Düzgün texnika ilə edildikdə verməməlidir və sağlam insanların çoxu onu yaxşı qəbul edir. Swing-dən sonra bel yorğunluğu adətən texnikaya işarə edir: hinge əvəzinə squat etmək, qollarla qaldırmaq və ya yuxarıda geri əyilmək. Bir dəsti yandan videoya çəkin, kettlebell-i yüngülləşdirin, ağrı davam edərsə, swing-ləri yavaş stanovla əvəz edin və müayinədən keçin.
Bu, kettlebell ölçüləriniz, hər iki güc məşqi, swing EMOM, həftəlik qeyd səhifələri, swing texnikası səhifəsi, texnika kitabxanası, "əgər/onda" səhifəsi, lüğət, cib kartı və məşq jurnalı olan çap edilə bilən 8 həftəlik jurnaldır. Əvvəlcə planınızın pulsuz önizləməsini görürsünüz; Essential nəşri 14 gün ərzində pulun geri qaytarılması ilə birdəfəlik 17 €-dur. Planınızı qurun.
Ümumi fitnes məlumatıdır, tibbi məsləhət deyil. Xəstəliyiniz varsa, hamiləsinizsə və ya zədəniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.
Hər aydın məqsəd üçün ayrıca jurnal.