Günlük
Temel
€17
Cevaplarından hesaplanan kişisel günlüğün.
- Değerlerinden hesaplanan 12 haftalık plan
- Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
- Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
- Kullanılan her yöntem için kaynaklar
- Kilopace
- Kettlebell antrenman programı
Kuvvet · No. 13
Kendi kettlebell'lerine göre 8 haftalık kettlebell antrenman programı
Hangi kettlebell'lere sahip olduğunu, deneyimini, programını ve hedefini söyle; her antrenmanın, setin ve swing sayısının senin kettlebell'lerine göre yazıldığı yazdırılabilir 8 haftalık bir günlük al, üstüne sırada alman gereken kettlebell ağırlıkları da cabası.
Planımı oluştur
€17Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
- Ödemeden önce değerlerini ücretsiz gör
- 14 gün para iade garantisi
- Anında PDF indirme
Kısaca
İyi bir kettlebell antrenman programı haftada 2–4 gün çalışır: biri swing, clean ve press, diğeri goblet squat, row ve carry üzerine kurulu iki kuvvet antrenmanı, artı bir swing kondisyon günü. Yeni başlayanlar 3 × 8 ile başlar, ağırlıktan önce tekrar ekler ve her set temiz hissettirdiğinde bir üst kettlebell'e geçer.
- Haftada 2, 3 veya 4 antrenman için 20, 30 ya da 45 dakikaya göre ayarlanmış iki kuvvet antrenmanı ve bir swing günü
- İki 4 haftalık blok boyunca her hafta ilerleyen net set, tekrar ve EMOM swing sayıları
- Swing, squat ve press için kettlebell ağırlığı önerileri, ayrıca ağrıyan bel veya omuz için alternatif hareketler
Kimler için
- Bir ya da iki kettlebell aldın ve videolardan rastgele antrenmanlar yerine düzgün bir program istiyorsun
- Kettlebell'e yenisin ve hacim eklemeden önce swing'i doğru öğrenmek istiyorsun
- Evde, az alanda ve 20–45 dakikayla antrenman yapıyorsun; kuvvet ve kondisyonu tek programda istiyorsun
- Zaten swing ve press yapıyorsun ama ilerlemen durdu ve ne zaman daha ağır bir kettlebell alacağından emin değilsin
Kimler için değil
- Öne eğilince kötüleşen mevcut bel ağrın, yakın zamanda bir sakatlığın ya da ameliyatın varsa ve henüz değerlendirilmediysen; önce bireysel destek al
- Hamileysen veya yakın zamanda doğum yaptıysan ve balistik egzersizler için onay almadıysan
- Kettlebell sporunda (girevoy) yarışmak istiyorsan; bu genel bir kuvvet ve kondisyon programı
Gerçek bir plandan bir sayfa
Örnek cevaplardan oluşturuldu. Seninki kendi cevaplarından hesaplanır.
No. 13Kilopace
Kettlebell günlüğün
Senin değerlerin
- Swing kettlebell'i
- 12 kg
- Press kettlebell'i
- 8 kg
- Senin kettlebell'in
- 12 kg
- Haftalık düzen
- A · B · C
No. 13Kilopace
Hafta 1
Kuvvet 3 × 8 · EMOM 8 dk × 8
- Antrenman A · hinge ve press: İki elle swing, Tek kol clean, Tek kol baş üstü press, Tek kol row, Kettlebell ile dead bug
- Antrenman B · squat ve çekiş: Goblet squat, Tek kol row, Tek bacak deadlift, Halo, Farmer veya suitcase carry
- Swing EMOM: 8 dk boyunca her dakikanın başında 8 × İki elle swing
EnerjiUyku
Bize anlattıkların
- Seni tanıyalımCinsiyet · Ağırlık antrenmanı deneyimi
- EkipmanınSahip olduğun en ağır kettlebell · Aynı ağırlıkta iki tane var mı?
- AntrenmanınHaftada antrenman günü · Antrenman başına dakika · Hedef · Dikkat etmemiz gereken bir şey var mı?
Aldıkların
- Değerlerin sayfasıSwing ve press için önerilen kettlebell ağırlıkları, sahip olduğun kettlebell'ler (tek veya çift) ve haftalık düzenin; kettlebell'in swing için çok hafifse bir not.
- 8 haftalık programAntrenman A (hinge ve press) ve Antrenman B (squat ve çekiş), 1–4. ve 5–8. haftalar için set × tekrar ile, ayrıca kondisyon günleri için swing EMOM'u.
- Swing tekniği sayfasıDört swing ipucu, en sık yapılan hatalar ve halo, goblet squat ve hafif swing'lerle 5 dakikalık ısınma.
- 8 haftalık işaretleme sayfasıHer haftanın antrenmanları, kuvvet hedefi, EMOM dakikaları ve tekrarları; böylece bugün ne yapacağını her zaman tam olarak bilirsin.
- İlerleme, teknik kütüphanesi ve sorun gidermeNe zaman tekrar ya da daha ağır kettlebell ekleneceği, her hareket için ipuçları, kaçırılan antrenmanlar ve ağrıyan bölgeler için eğer/o zaman sayfası, bir sözlük ve bir cep kartı.
- Antrenman kaydı, koç notları ve kaynaklarHer set için kettlebell ağırlığı ve tekrar kaydı için 24 satır, sade dilde koç notları ve programın dayandığı araştırmalar.
Üç sürüm
Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.
Önerilen
Pro
€59
Daha ayrıntılı bir ön değerlendirme, haftana ve toparlanmana göre uyarlanmış bir plan ve ilerledikçe yeni sürümler.
- Temel'deki her şey
- Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
- Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
- Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları
- Güncel değerlerinle yeniden hesaplanmış 2 sürüm
Tam dosya
Ultra
€179
Altı aylık programlama ve sana göre yazılmış bir araştırma dosyası.
- Pro'daki her şey
- Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
- Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
- Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü
- Altı ay boyunca yeniden hesaplanmış 6 sürüm
İyi bir kettlebell antrenman programı nasıl olmalı?
İyi bir kettlebell programı tüm temel hareket kalıplarını (hinge, squat, press, çekiş ve carry) iki kuvvet antrenmanında kapsar ve kondisyon için swing ekler. Her antrenman yalnızca 5 hareket içerir, bu yüzden 30 dakikalık bir antrenmanda bile düzgün dinlenmeye zaman kalır.
Antrenman A, hip hinge ve press üzerine kuruludur: iki elle swing, clean, baş üstü press, row ve yeni başlayanlar için dead bug ya da deneyim kazandığında Turkish get-up. Antrenman B, squat ve çekiş üzerine kuruludur: goblet squat, row, tek bacak deadlift, halo ve farmer veya suitcase carry. Antrenman C kısa ve keskin bir swing EMOM'udur. Aynı ağırlıkta iki kettlebell'in varsa clean ve squat'lar çift clean ve çift front squat olur.
| Haftada gün | Antrenmanlar | Notlar |
|---|---|---|
| 2 | A · B | Hedefin kondisyon veya yağ kaybıysa 5 turluk bir swing bitirişi eklenir |
| 3 | A · B · C | Varsayılan: iki kuvvet günü ve bir swing günü |
| 4 | A · B · C · A | Antrenman A iki kez; yeniysen swing gününden sonra bir dinlenme günü bırak |
Yeni başlayanlar için kettlebell antrenmanı: 8 hafta nasıl ilerler?
Yeni başlayanlar ana hareketlerde 3 set 8 tekrar, orta düzey swing hacmi ve haftada iki ya da üç antrenmanla başlamalı. Önce teknik gelir: 1–4. haftalar kalıpları kontrol edebildiğin ağırlıklarla öğretir, 5–8. haftalar 6 tekrarlık daha ağır setlere geçer.
Swing günleri EMOM (every minute on the minute, her dakikanın başında) kullanır: her dakikanın başında belirli sayıda swing yaparsın ve dakikanın kalanında dinlenirsin. Dakikalar her hafta artar, böylece hiçbir antrenman işkenceye dönmeden çalışma kapasiten yükselir. 20 dakikalık antrenmanlar yapıyorsan ısınmaya zaman kalsın diye EMOM 15 dakikayla sınırlanır. Kuvvet setleri arasında 60–90 saniye dinlen.
Ağırlıktan önce tekrar ekle. Kettlebell'ler 4 kg'lık adımlarla artar; bu göreceli olarak büyük bir artış, bu yüzden iki ağırlık arasında bir köprüye ihtiyacın var. Bu, ACSM'nin direnç antrenmanında ilerleme üzerine yayımladığı tutum bildirisindeki kademeli progresif yüklenme ilkesini izler.
- Her set RPE 7 gibi hissettirdiğinde (yaklaşık üç tekrar daha yapabilecek durumdayken), ertesi hafta her sete bir tekrar ekle
- Her sette temiz formla aralığın üst sınırına ulaştığında bir üst kettlebell'e geç
- İki ağırlık arasındaysan ilk setlerde ağır kettlebell'i, kalanında hafif olanı kullan
- Her antrenmanda kettlebell ağırlığını kaydet; ne zaman geçeceğini kayıt sana söyler
| Haftalar | Ana hareketler, yeni | Ana hareketler, deneyimli | Swing EMOM, yeni | Swing EMOM, deneyimli |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 3 × 8 | 4 × 6 | 8 swing, 8 → 14 dk | 10 swing, 8 → 14 dk |
| 5–8 | 4 × 6 | 5 × 5 | 10 swing, 12 → 18 dk | 15 swing, 12 → 18 dk |
| Tüm haftalar | Halo, get-up, dead bug: her taraf 3 × 5 | Carry: 4 × 40 m | Haftada 2 dk ekle | Haftada 2 dk ekle |
Örnek kettlebell antrenmanı: Antrenman A (30 dakika)
İşte yeni başlayan biri için 1–4. haftalarda Antrenman A: swing için tek bir 12 kg kettlebell ve varsa press için 8 kg kettlebell. Önce halo, goblet squat ve birkaç hafif swing ile 5 dakika ısın, sonra setler arasında 60–90 saniye dinlen.
Hareketleri sırayla yap, çünkü swing ve clean dinç olmanı gerektirir. Dead bug ile bitir; bu hareket, kolların ve bacakların hareket ederken gövdenin sabit kalmasını çalıştırır, yani swing ve press'in dayandığı becerinin aynısını. Deneyimli sporcular dead bug yerine Turkish get-up yapar ve 4 × 6 çalışır.
| Hareket | Set × tekrar | İpucu |
|---|---|---|
| İki elle swing | 3 × 8 | Squat değil hinge; kalçanı hızla aç ve kettlebell süzülsün |
| Tek kol clean | 3 × 8 her kol | Kettlebell'i yakın tut ve elinin etrafında dönsün |
| Tek kol baş üstü press | 3 × 8 her kol | Kaburgalar aşağıda, kalçanı sık, düz bir çizgide it |
| Tek kol row | 3 × 8 her kol | Sırt düz, dirseğini kalçana doğru çek |
| Kettlebell ile dead bug | Her taraf 3 × 5 | Belin yere bastırılmış kalır |
Kaç kg kettlebell almalıyım?
Yeni başlayan kadınların çoğu swing için 12 kg ve press için 8 kg kettlebell ile iyi başlar; erkeklerin çoğu swing için 16 kg ve press için 12 kg ile başlar. Swing kettlebell'in press kettlebell'inden ağır olmalı, çünkü kalçalar omuzlardan çok daha güçlüdür.
Yalnızca bir tane alabiliyorsan önce swing kettlebell'ini al. Çoğu yetişkin ilk swing kettlebell'ini birkaç ay içinde aşar, bu yüzden mantıklı ikinci alım bir üst ağırlıktır (genellikle 4 kg daha ağır). Press kettlebell'i, her kolla kurallara uygun şekilde 6–8 kez press yapabildiğin ağırlıktır. Ücretsiz kettlebell ağırlık hesaplama aracı deneyim seviyene göre üç ağırlığı verir.
| Swing | Goblet squat | Press | |
|---|---|---|---|
| Kadın, yeni | 12 | 12 | 8 |
| Kadın, biraz deneyimli | 16 | 16 | 10 |
| Kadın, deneyimli | 20 | 20 | 12 |
| Erkek, yeni | 16 | 16 | 12 |
| Erkek, biraz deneyimli | 20 | 24 | 16 |
| Erkek, deneyimli | 24 | 28 | 20 |
Kettlebell swing nasıl yapılır?
Kettlebell swing bir hip hinge hareketidir: kalçanı geriye itersin, sonra hızla öne açarsın ve kettlebell göğüs hizasına süzülür. Ne squat ne de ön kaldırıştır; kolların yalnızca kettlebell'e yön verir. Belinde kalça ve arka bacak kaslarından daha fazla hissediyorsan işi kalçan yapmıyor demektir.
Lake ve Lauder'in 2012 tarihli çalışması, kettlebell swing antrenmanının hem maksimal hem de patlayıcı kuvveti geliştirdiğini buldu; swing'in programın merkezinde olmasının nedeni bu. Daha ağır kettlebell'lerin peşine düşmeden önce swing'i yönetebileceğin bir ağırlıkla iyice öğren.
- Kettlebell'i Amerikan futbolundaki snap gibi uylukların arasından yükseğe, geriye savur
- Güçlü şekilde dikleş: kalça sıkılı, dizler kilitli, kaburgalar aşağıda; kettlebell göğüs hizasına süzülsün
- Kettlebell'in düşmesine izin ver; ancak ön kolların kalçana değdiğinde eğil
- Her tekrarın tepesinde nefesini sertçe ver
- Çıplak ayakla veya düz tabanlı ayakkabıyla çalış ve hinge'ini kontrol etmek için bir seti yandan videoya çek
Kettlebell antrenmanı yağ yakar mı?
Kettlebell antrenmanları yağ kaybını destekleyebilir, çünkü kası koruyan kuvvet çalışmasını nabzı yükselten swing intervalleriyle, sürdürmen muhtemel kısa antrenmanlarda birleştirir. Yine de yağ kaybının kendisi haftalar boyunca bir kalori açığına bağlıdır, bu yüzden beslenme tek bir antrenmandan daha önemlidir.
Yağ yakma hedefini seçersen günlük kuvvet günlerini korur ama kondisyon ekler: 3–4 günlük programlarda swing günü, 2 günlük programlarda ise 30 saniye dinlenmeli 5 turluk swing bitirişi. Daha fazla yorulmadan daha aktif olmak için günlük yürüyüş ekle; kilo vermek için yürüyüş programı bununla iyi eşleşir, yeterli protein de kazandığın gücü korumana yardım eder.
Bel, omuz veya bilek sorunlarında kettlebell antrenmanı
Kettlebell'ler birçok yaygın küçük ağrıya göre uyarlanabilir, ama hareket şeklini değiştiren ağrı, zorlamak için değil hareketi değiştirmek için bir nedendir. Programını oluştururken bir kısıtlamanı belirt, günlük alternatifleri senin için ayarlar.
Bel ağrısında, hinge hareketi ağrısız olana kadar swing'ler yavaş kettlebell deadlift'e, tek bacak deadlift'ler de glute bridge'e dönüşür. Omuz ağrısında baş üstü press'ler floor press olur. Clean'lerde bilek veya ön kol ağrısı genellikle kettlebell'in vücuttan fazla uzaklaştığı anlamına gelir: onu yakın tut, elinin üzerinden devrilmek yerine etrafında dönmesine izin ver ve rack pozisyonunda bileğini düz tut.
Kettlebell ağırlık hesaplama
Bu hesaplayıcı iki cevaba göre, yani cinsiyetin ve antrenman deneyimine göre swing, goblet squat ve baş üstü press için önerilen kettlebell ağırlığını verir.
Sıkça sorulan sorular
Yeni başlayanlar için iyi bir kettlebell antrenmanı nedir?
Haftada iki ya da üç antrenmanla başla: bir hinge ve press antrenmanı (swing, clean, press, row, dead bug), bir squat ve çekiş antrenmanı (goblet squat, row, tek bacak deadlift, halo, carry) ve isteğe bağlı bir swing günü. Ana hareketlerde 3 set 8 tekrar yap, 60–90 saniye dinlen ve ağırlıktan önce tekrar ekle.
Yeni başlayan biri kaç kg kettlebell almalı?
Swing için kadınların çoğu 12 kg, erkeklerin çoğu 16 kg ile başlar. Press için kadınların çoğu 8 kg, erkeklerin çoğu 12 kg ile başlar. Yalnızca bir tane alabiliyorsan swing ağırlığını seç: swing, deadlift, goblet squat ve row'u karşılar; press'leri ise daha yüksek tekrarla ya da sonradan daha hafif bir kettlebell ile yapabilirsin.
Tek kettlebell yeterli mi?
Evet. Programdaki her antrenman tek bir kettlebell ile yapılabilir; bir çifte sahip olmak yalnızca çift clean ve çift front squat'ı açar. Swing ağırlığında bir kettlebell programın çoğunu karşılar. En faydalı sonraki alım, press ve get-up için daha hafif ikinci bir kettlebell, ilkini aştığında da daha ağır bir swing kettlebell'idir.
Günde kaç kettlebell swing yapmalıyım?
Tek bir doğru sayı yok. Programda swing hacmi kademeli artar: yeni başlayanlar swing günlerinde 8 dakika boyunca dakikada 8 swing ile (64 swing) başlar ve 18 dakika boyunca dakikada 10 swing'e çıkar. Kalite toplamdan önemlidir; hinge ya da kalçanın hızlı açılışı zayıfladığında seti bitir.
Kettlebell ile kas yapılır mı?
Evet, özellikle yeni başlıyorsan. Goblet squat, press, row ve tek bacak deadlift kaslarını iyi yükler; önce tekrar ekleyip sonra bir üst kettlebell'e geçmek de onlara büyümek için bir neden verir. Kettlebell'lerin hafif gelmeye başladığında ilerleme yavaşlar; işte o zaman bir çift ya da daha ağır bir kettlebell almaya değer. Antrenmanı desteklemek için yeterli protein ye.
Haftada kaç gün kettlebell antrenmanı yapmalıyım?
İki ila dört gün. Haftada iki kuvvet antrenmanı temelleri karşılar; swing için üçüncü bir antrenman kondisyon ekler. Dört günlük programda Antrenman A tekrarlanır. Yeniysen her swing gününden sonra bir dinlenme günü bırak, kavrama gücün ya da belin yorgun hissettiğinde ekstra antrenmanları atla.
Kettlebell swing bele zarar verir mi?
İyi teknikle yapıldığında vermemeli; sağlıklı insanların çoğu swing'i iyi tolere eder. Swing sonrası bel yorgunluğu genellikle tekniğe işaret eder: hinge yerine squat yapmak, kollarla kaldırmak ya da tepede geriye yaslanmak. Bir seti yandan videoya çek, kettlebell'i hafiflet ve ağrı devam ederse swing yerine yavaş deadlift yap ve kontrol ettir.
Kettlebell günlüğünde neler var ve fiyatı ne kadar?
Kettlebell ağırlıkların, iki kuvvet antrenmanı, swing EMOM'u, haftalık işaretleme sayfaları, swing tekniği sayfası, teknik kütüphanesi, eğer/o zaman sayfası, sözlük, cep kartı ve antrenman kaydı içeren yazdırılabilir 8 haftalık bir günlük. Önce programının ücretsiz önizlemesini görürsün; Temel sürüm 14 gün para iade garantisiyle tek seferlik 17 €, abonelik yok. Programını oluştur.
Kaynaklar
- Lake & Lauder (2012) Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009)
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.
Koleksiyondaki diğer günlükler
Her net hedef için ayrı bir günlük.