Günlük
Temel
€24
Cevaplarından hesaplanan kişisel günlüğün.
- Değerlerinden hesaplanan 12 haftalık plan
- Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
- Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
- Kullanılan her yöntem için kaynaklar
- Kilopace
- HYROX antrenman programı
Yarış ve koşu · No. 01
Yarış tarihine göre hazırlanan HYROX antrenman programı
Yarış tarihini, 5 km süreni, haftada kaç gün antrenman yapabileceğini ve hangi ekipmana erişimin olduğunu gir. Günlüğün yarış gününden geriye doğru sayar ve her antrenmanı kendi tempoların, istasyon çalışman ve ekipman alternatiflerinle yazar.
Planımı oluştur
€24Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
- Ödemeden önce değerlerini ücretsiz gör
- 14 gün para iade garantisi
- Anında PDF indirme
Kısaca
İyi bir HYROX antrenman programı üç şeyi birleştirir: güncel 5 km süreden hesaplanan tempolarla koşu, sekiz istasyon için kuvvet ve istasyon pratiği ve ikisini birbirine bağlayan compromised run'lar. İlk kez yarışanların çoğu için 8–16 hafta boyunca haftada 3–5 antrenman yeterlidir; program temel, gelişim, zirve ve kısa bir taper evresinden geçer.
- 5 km sürenden hesaplanan dört koşu temposu: kolay tempo, eşik temposu, 1 km interval ve yarış koşusu hedefi.
- Yarışından geriye sayan hafta hafta program: temel, gelişim, zirve ve taper, planlı deload haftalarıyla.
- Sekiz istasyonun hepsi için teknik, salonunda sled, SkiErg veya kürek yoksa ekipman alternatifleri ve benchmark kayıtları.
Kimler için
- İlk HYROX'una kaydını yaptırdın ve her hafta tam olarak ne yapacağını söyleyen bir program istiyorsun.
- Hiç sled itmemiş bir koşucusun ya da ilk istasyondan sonra koşusu dağılan biri olarak salona gidiyorsun.
- Daha önce yarıştın ve koşularından ve Roxzone'dan zaman kazanmak için yapılandırılmış bir tempo planı istiyorsun.
- Open, Pro veya Doubles kategorisinde yarışıyorsun ve haftada 3, 4 veya 5 gün antrenman yapabiliyorsun.
Kimler için değil
- Henüz 5 km'yi durmadan koşamayanlar; önce bu temeli sıfırdan 5K programıyla oluştur.
- Podyum hedefleyen ve bir koçtan günlük düzenleme ihtiyacı olan elit sporcular.
- Kalp rahatsızlığı, devam eden bir sakatlığı olan ya da hamile olup yüksek yoğunluklu antrenman için doktor onayı almamış olanlar.
Gerçek bir plandan bir sayfa
Örnek cevaplardan oluşturuldu. Seninki kendi cevaplarından hesaplanır.
No. 01Kilopace
HYROX yarış günlüğün
Senin değerlerin
- Yarışa kalan hafta
- 11
- Plan başlangıcı
- 26 Ekim 2026
- Kolay tempo
- 6:30 /km
- Eşik temposu
- 5:31 /km
- 1 km interval temposu
- 5:09 /km
- HYROX yarış koşusu hedefi
- 5:49 /km
No. 01Kilopace
Hafta 1 · Temel
26 Ekim 2026
- Koşu intervalleri: 3 × 1 km @ 5:09/km, aralarda 2 dk yürüyüş veya hafif koşu
- Kuvvet + istasyonlar: Back squat, Romanian deadlift, yürüyerek lunge, bent-over row: 3 × 8 @ RPE 7. Ardından 3 tur: SkiErg teknik + wall ball 20 tekrar, rahat.
- Uzun koşu veya compromised run: Kolay tempoda (6:30/km) kesintisiz 6 km.
- Kolay koşu: Kolay tempoda (6:30/km) 33 dk. Konuşabileceğin hızda.
EnerjiUyku
Bize anlattıkların
- YarışınYarış tarihi · Kategori · Deneyim
- Bugünkü kondisyonunŞu anki 5 km süren · Haftada antrenman günü
- EkipmanınBunlardan hangilerini kullanabilirsin?
Aldıkların
- Dört koşu temposunGüncel 5 km sürenden hesaplanan kilometre başına kolay tempo, eşik temposu, 1 km interval ve HYROX yarış koşusu hedefi.
- Yarış gününe kadar hafta hafta programYarışından geriye doğru tarihlenmiş, temel, gelişim, zirve ve taper evrelerine ayrılmış en fazla 16 hafta; temel ve gelişim evrelerinde her dördüncü hafta deload.
- Haftalık işaretleme sayfalarıHer antrenman tekrar, mesafe ve tempolarıyla yazılı: intervaller, kuvvet ve istasyonlar, uzun veya compromised run'lar, kolay ve eşik koşuları.
- Kategorine göre sekiz istasyonSkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump, kürek (rowing), farmers carry, sandbag lunge ve wall ball için teknik ipuçları.
- Ekipman alternatifleriErişimin olmayan her istasyon ekipmanı için çalışma süresine göre eşleştirilmiş alternatifler.
- Koşu kaydı ve istasyon benchmark'larıHer koşu için split ve RPE kaydı, her istasyonu üç kez test edip yarış hedefi belirleme, ayrıca koçluk notları ve kaynaklar.
Üç sürüm
Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.
Önerilen
Pro
€59
Daha ayrıntılı bir ön değerlendirme, haftana ve toparlanmana göre uyarlanmış bir plan ve ilerledikçe yeni sürümler.
- Temel'deki her şey
- Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
- Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
- Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları
- Güncel değerlerinle yeniden hesaplanmış 2 sürüm
Tam dosya
Ultra
€179
Altı aylık programlama ve sana göre yazılmış bir araştırma dosyası.
- Pro'daki her şey
- Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
- Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
- Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü
- Altı ay boyunca yeniden hesaplanmış 6 sürüm
HYROX nedir, yarış nelerden oluşur?
HYROX yarışı 8 × 1 km koşudan oluşur ve her koşunun ardından, hep aynı sırayla, bir fonksiyonel antrenman istasyonu gelir. Tüm sporcular aynı formatı yapar; kategoriler (Open, Pro, Doubles, Relay) yapıyı değil, ağırlıkları veya işin nasıl paylaşıldığını değiştirir.
Koşu, bitirenlerin çoğunda toplam sürenin kabaca yarısını oluşturur. Antrenman açısından asıl önemli nokta bu: iyi derece yapanlar nadiren salonun en güçlüleridir; sled push'tan sonra koşu temposunu koruyabilenlerdir. İstasyon ağırlıkları kategoriye göre değişir ve sezondan sezona farklılaşabilir, bu yüzden kendi kategorin için resmi HYROX kural kitabına bak.
| # | İstasyon | İş | Belirleyici olan |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | Kalçadan gelen uzun çekişler; çok hızlı başlama |
| 2 | Sled push | 50 m | Alçak kalça, kısa ve hızlı adımlar, bacak kuvveti |
| 3 | Sled pull | 50 m | Kavrama ve sırt; ipi gergin tut, geri geri yürü |
| 4 | Burpee broad jump | 80 m | Dakikalarca sürdürebileceğin bir ritim |
| 5 | Kürek (rowing) | 1.000 m | Önce bacaklar, sonra gövde, sonra kollar; sabit split |
| 6 | Farmers carry | 200 m | Kavrama, duruş, tutamakları yere bırakmamak |
| 7 | Sandbag lunge | 100 m | Yarışın sonunda ön bacak dayanıklılığı |
| 8 | Wall ball | 100 tekrar | Setleri zorunda kalmadan, erkenden bölmek |
HYROX antrenman programı nasıl olmalı?
Programı yarış gününden geriye sayan evrelere böl: aerobik kondisyon ve kuvvet için bir temel evresi, compromised koşuların eklendiği bir gelişim evresi, yarış ağırlıklarıyla bir zirve evresi ve 1–2 haftalık bir taper. Temel ve gelişim evrelerinde her dördüncü haftayı daha hafif bir deload haftası olarak planla ki kondisyonun yaptığın işe yetişebilsin.
Programın ne olursa olsun her haftanın üç sabit antrenmanı olmalı: 1 km koşu intervalleri, kuvvet artı istasyon antrenmanı ve uzun veya compromised bir koşu. Dördüncü gün kolay bir koşu ekler; beşinci gün bir eşik koşusu ya da zirve haftalarında yarım yarış simülasyonu ekler. Schumann ve arkadaşlarının 2022'de Sports Medicine'de yayımladığı meta-analize göre eşzamanlı kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı, kas hacmi ve kuvvet açısından genel olarak uyumludur; yani hibrit antrenmanda ikisi arasında seçim yapmak zorunda değilsin, ama en zor iki antrenmanının arasına en az bir kolay gün koy.
Taper bilerek kısa tutulur. Son 1–2 haftada yoğunluğu korur, hacmi azaltırsın: iki veya üç 1 km tekrar, RPE 6'da hafif kuvvet ve iki kısa istasyon provası. Yarış gününe yorgun değil, hafif kıpır kıpır hissederek gelmelisin. Yarış haftasını lojistik provası için de kullan: kıyafet, sled için kavrayan ayakkabı, kahvaltı zamanlaması ve planladığın wall ball setleri.
| Haftalar | Evre | İntervaller | Kuvvet + istasyonlar | Uzun veya compromised run | Kolay koşu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–3 | Temel | 4–5 × 1 km, 2 dk dinlenme | Squat, Romanian deadlift, lunge, row 3 × 8 @ RPE 7 + istasyon tekniği | 6–10 km kesintisiz, kolay tempo | 30–50 dk |
| 4–7 | Gelişim (7. hafta deload) | 5–6 × 1 km, 2 dk dinlenme | Front squat, trap-bar deadlift, push press 4 × 6 @ RPE 8 + istasyon turları | 5–7 tur: yarış koşusu temposunda 1 km, ardından bir istasyon | 30–50 dk |
| 8–10 | Zirve | 6–8 × 1 km, 90 sn dinlenme | Squat ve deadlift 2 × 5, yarış ağırlığında istasyonlar | 6 tur koşu + istasyon | 30–50 dk |
| 11–12 | Taper | 2–3 × 1 km | Hafif tüm vücut 2 × 5 + kısa provalar | 2 tur koşu + istasyon | 25 dk |
HYROX'ta hangi tempoda koşmalısın?
HYROX kilometrelerini normal 5 km temponun yaklaşık %10–15 daha yavaşında koşmayı planla. Yarış koşuları ağır istasyonların hemen ardından gelir ve toplam 8 km eder; bu yüzden 5 km temposunda başlamak neredeyse her zaman yavaş bir ikinci yarıyla biter.
Günlük, hepsi güncel 5 km sürenden hesaplanan dört tempo kullanır: uzun ve toparlanma koşuları için kolay tempo (5 km temposundan yaklaşık %25 yavaş), sürekli tempo çalışması için eşik temposu (yaklaşık %6 yavaş), 1 km tekrarlar için interval (yaklaşık 5 km temposu) ve yarış koşusu hedefi (yaklaşık %12 yavaş). Kendi değerlerini ücretsiz HYROX tempo hesaplama aracıyla dene.
Yarış günü ilk kilometreden sonra saatine bak. Yarış koşusu hedefinden kilometrede 10–15 saniyeden fazla hızlıysan yavaşla; ilk koşu dinç olduğun için kolay gelir. İşe yarar bir kural: beşinci ile sekizinci kilometreleri birinci ile dördüncüyle aynı tempoda koş. Son koşularda yavaşlamak normaldir; bunları yürümek ise genellikle kondisyon eksikliği değil, erken yapılmış bir tempo hatasının işaretidir.
| 5 km süresi | Kolay | Eşik | 1 km interval | Yarış koşusu hedefi | ≈ toplam koşu |
|---|---|---|---|---|---|
| 22:00 | 5:30 | 4:40 | 4:21 | 4:56 | 39 dk |
| 25:00 | 6:15 | 5:18 | 4:57 | 5:36 | 45 dk |
| 28:00 | 7:00 | 5:56 | 5:33 | 6:16 | 50 dk |
| 30:00 | 7:30 | 6:22 | 5:56 | 6:43 | 54 dk |
| 35:00 | 8:45 | 7:25 | 6:56 | 7:50 | 63 dk |
Yeni başlayanlar ilk HYROX'a nasıl hazırlanır?
İlk HYROX'unsa hızlı değil, güçlü bitirmeyi hedefle: koşu hacmini istikrarlı artır, her istasyonun tekniğini hafif ağırlıklarla öğren ve haftada en az bir kez istasyondan çıkıp hemen koşmayı çalış. Başlamadan önce 5 km'yi durmadan koşabilmek makul bir alt sınırdır; henüz orada değilsen yeni başlayanlar için 5K koşu programı ile başla.
İlk kez yarışanlar temel evresinde antrenman başına bir interval tekrarı daha az ve daha kısa uzun koşular yapar. On iki ila on altı hafta rahat bir hazırlık süresidir; zaten koşuyor ve ağırlık çalışıyorsan sekiz hafta da yeterli olabilir. Haftada üç günle bile üç temel antrenmanın hepsini yapmış olursun.
- Kolay koşuları gerçekten kolay koş. Bunları fazla hızlı koşmak, gelişimin durmasının en yaygın nedenidir.
- Wall ball'ları daha ilk tekrardan itibaren 10–15'lik setlere böl.
- Her istasyona tempolu yürüyerek gir, iki nefes al, sonra başla. Geçişler birikir.
- Uzun antrenmanlardan önce yarış sabahı kahvaltını ve karbonhidrat alımını en az iki kez dene.
- Bir antrenmanı mı kaçırdın? Atla. Telafi etmek için iki zor günü asla art arda koyma.
Sled veya SkiErg olmadan HYROX antrenmanı yapılır mı?
Evet. Çalışma süresi ve kaslar açısından eşleşen alternatiflerle iyi hazırlanabilir, mümkünse yarıştan önce gerçek ekipmanı birkaç kez deneyebilirsin. Birçok ticari spor salonunda kürek vardır ama sled veya SkiErg yoktur.
Günlüğün, erişimin olmadığını işaretlediğin ekipmanı otomatik olarak değiştirir. Sled için çim zeminde yüklü bir plaka veya ağır bir kutu it ya da 30 saniyelik ağır duvar itişleri yap; sled pull yerine geri geri yürüyerek ağır ip veya bant çekişleri yap. SkiErg için bantla düz kol pulldown veya battle rope slam kullan. Kürek yerine aynı sürede air bike veya hızlı step-up yap.
HYROX Doubles veya Pro için nasıl antrenman yapılır?
Doubles'ta iki partner her kilometreyi birlikte koşar ve istasyon işini paylaşır; bu yüzden koşu hacmi Open'dan bile daha önemlidir. Değişimleri çalışın ve her istasyonda kimin ne kadarını yapacağını önceden kararlaştırın. Pro'da istasyon ağırlıkları daha ağırdır; bu yüzden zirve evresinde kuvvet antrenmanlarına ve yarış ağırlığında istasyon çalışmasına ekstra öncelik ver.
Haftalık yapı tüm kategorilerde aynı kalır. Değişen, eforunu nereye harcadığındır: Doubles sporcuları partnerleri çalışırken dinlendikleri için istasyonlarda daha çok yüklenebilir; Pro sporcuları ise ağır sled ve lunge'ları daha sık prova etmelidir.
En sık yapılan HYROX antrenman hataları
HYROX programlarının çoğu aynı birkaç nedenle başarısız olur ve bunların neredeyse hepsi kondisyonla değil, tempoyla ilgilidir.
- Sadece istasyon çalışıp koşuyu ihmal etmek, sonra 8 km'de dakikalar kaybetmek.
- İlk koşuda 5 km temposuyla çıkmak ve dördüncü istasyondan itibaren bedelini ödemek.
- Deload'ları atlamak ve yarış haftasına yorgun gelmek.
- Compromised run'ları hiç çalışmamak; böylece sled'den sonra bacaklar yabancı gelir.
- Küçük bir ağrıyı haftalarca görmezden gelmek. Bir haftadan uzun sürerse ya da koşunu değiştiriyorsa koşu yerine kürek veya bisiklet yap ve kontrol ettir.
- Tekrar test etmemek. 5 km'ni her 6–8 haftada bir tekrarla ve tempolarını güncelle.
HYROX tempo hesaplama
Bu hesaplayıcı tek bir sayıdan, yani güncel 5 km sürenden, dört HYROX koşu temposu ve yarış günündeki toplam koşu süren için bir tahmin verir. Yakın tarihli bir parkrun, yarış veya tek başına yaptığın zorlu bir koşu kullan.
Bu plan için rehberler
Antrenman ve beslenme üzerine, tek bir soruyu hakkıyla cevaplamak için yazılmış uzun yazılar.
Sıkça sorulan sorular
HYROX'a kaç hafta hazırlanmak gerekir?
Çoğu kişinin HYROX için 8–16 haftalık yapılandırılmış antrenmana ihtiyacı vardır. On iki ila on altı hafta, biraz koşan ilk kez yarışanlara uyar; düzenli koşuyor ve ağırlık çalışıyorsan sekiz hafta yeterli olabilir. Günlüğün üç haftadan 16 haftalık programa kadar elindeki süreye uyum sağlar ve her antrenmanı yarışından geriye doğru tarihler.
Yeni başlayan biri HYROX yapabilir mi?
Evet, HYROX sıradan spor salonu kullanıcılarının bitirebileceği şekilde tasarlanmıştır. 5 km'yi durmadan koşabiliyor ve temel kaldırışları düzgün formla yapabiliyorsan, 12–16 haftalık antrenman genellikle rahatça bitirmek için yeterlidir. Open kategorisiyle başla, haftada üç veya dört gün antrenman yap ve dengeli tempoya odaklan.
Yeni başlayan için iyi bir HYROX süresi nedir?
İlk hedef bitirmek olmalı; süreler yaşa, kategoriye ve koşu geçmişine göre çok değişir, bu yüzden tek bir ölçüt yoktur. Daha işe yarar hedef dengeli tempodur: birinci ve sekizinci kilometreyi benzer hızda koş. Yalnızca toplam koşun, yarış koşusu temponun yaklaşık sekiz katı sürer; örneğin kilometrede 5:36 ile yaklaşık 45 dakika.
HYROX için haftada kaç gün antrenman yapmalıyım?
Çoğu amatör için haftada üç ila beş gün işe yarar. Üç gün temelleri kapsar: intervaller, istasyonlarla kuvvet ve uzun veya compromised bir koşu. Dördüncü gün, çoğu koşucunun faydalandığı kolay bir koşu ekler. Beş gün eşik çalışması veya yarış simülasyonları ekler ve iyi toparlanan deneyimli sporculara uyar.
HYROX daha çok koşu mu, kuvvet mi?
HYROX, çoğu kişinin sandığından daha fazla koşudur. Koşu, tipik bir bitirenin süresinin kabaca yarısını oluşturur ve istasyonlar maksimal kuvvetten çok kas dayanıklılığı ister. Bu bir hibrit antrenman; ikisini de çalış, ama vaktin kısıtlıysa koşu antrenmanlarını koru ve istasyonlardan hemen sonra koşmayı çalış.
Compromised run nedir?
Compromised run, bacakların ve nefesin hâlâ yüklüyken bir istasyonun hemen ardından yapılan koşudur. Ağır hissederken yarış koşusu temposuna oturmayı öğretir. Bu programda gelişim evresinden itibaren, yarış koşusu hedefinde 1 km ve hemen ardından bir istasyon şeklinde 5–8 tur olarak yer alır.
Wall ball'da nasıl daha hızlı olurum?
Wall ball'da hızlanmak için yorgunluk seni daha uzun molalara zorlamadan önce bunları 10–15'lik planlı setlere böl ve yorgunken çalış. Kuvvet antrenmanlarının ve compromised run'ların sonuna ekle, topu yüksekte yakala ve yakalarken squat'a otur. Squat'la güçlenen bacaklar, ekstra kol çalışmasından daha çok işe yarar.
HYROX antrenman programı PDF'inde neler var, fiyatı ne kadar?
Dört temponu, tarihlenmiş hafta hafta programı, haftalık işaretleme sayfalarını, istasyon ipuçlarını, ekipman alternatiflerini, koşu kaydını ve istasyon benchmark'larını içeren yazdırılabilir bir günlük. Ödemeden önce tempolarını ücretsiz önizlemede görürsün; tam günlük tek seferlik 24 €, abonelik yok ve 14 gün para iade garantisi var. Kendi programını burada oluştur.
Kaynaklar
- ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise (Garber et al., 2011)
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
- HYROX official race format
- Schumann et al. (2022) Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function. Sports Med
Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.
Koleksiyondaki diğer günlükler
Her net hedef için ayrı bir günlük.