HYROX istasyonları: ağırlıklar, teknik ve tempo

Sırasıyla 8 HYROX istasyonu nedir?

Sekiz istasyon her zaman aynı sırayla gelir ve her biri doğrudan 1 km koşunun ardından yapılır. Bu sabit format, HYROX sürelerini şehirler ve sezonlar arasında karşılaştırılabilir kılar: herkes 8 km koşu ve aynı sekiz antrenmanı tamamlar.

Koşu parkuru ile her istasyon arasında Roxzone'dan geçersin; burası saatin işlemeye devam ettiği geçiş alanıdır. Buradan hızlı geçmek başlı başına bir beceridir.

HYROX kategorilerinde hangi ağırlıklar kullanılır?

Open, ilk kez yarışanların çoğu için standart kategoridir; Pro daha ağır yükler kullanır; Doubles'ta iş iki kişi arasında bölünür ve genellikle çiftin kategorisine göre Open ağırlıkları kullanılır. Aşağıdaki değerler son sezonlar için yaygın olarak yayımlanan yüklerdir. Sled ağırlıklarına sled'in kendisi dahildir. HYROX standartları sezondan sezona değişebilir, bu yüzden yarış ağırlığında antrenmana başlamadan önce mutlaka etkinliğinin kural kitabını kontrol et.

Wall ball hedef yüksekliği kadınlar için 9 ft (yaklaşık 2,7 m), erkekler için 10 ft (yaklaşık 3 m).

• SkiErg, kürek ve burpee broad jump'ta dış yük yoktur, bu yüzden her kategoride aynıdır.
• İlk yarışın için Open ile Pro arasında kararsızsan Open'ı seç. İstasyon sürelerini öğrendikten sonra her zaman bir üst seviyeye geçebilirsin.

Her istasyon doğru teknikle nasıl yapılır?

İyi istasyon tekniği, daha fazla kaldırmaktan çok daha az enerji harcamakla ilgilidir. Yaş grubu sporcuları için en büyük farkı yaratan ipuçları şunlar.

• SkiErg: kalçadan menteşe hareketi yap ve tutamakları vücut ağırlığınla aşağı indir; çekişi kolların tamamlasın. Her çekişte nefes ver.
• Sled push: kollar düz ya da bükülü, kalça alçakta, vücut yaklaşık 45 derecede, ayak uçlarında kısa ve hızlı adımlar. Şeridin ortasında durma; ağır bir sled'i yeniden harekete geçirmek, yavaş ilerlemekten daha pahalıya patlar.
• Sled pull: kutunun içinde dur, alçağa otur ve sırtın ile bacaklarınla el üstüne el çek, sonra geri geri yürüyerek yeniden konumlan. İpi düzenli tut ki dolaşmasın.
• Burpee broad jump: nabzın fırlıyorsa zıplamak yerine adımla geri ve yukarı gel. Düzenli bir ritim, önce hızlı sonra durmaktan iyidir.
• Kürek: önce bacaklar, sonra gövde, sonra kollar; dönüşte tersi. Çoğu kişi için 5–7 civarı bir damper ayarı 10'dan daha uygundur.
• Farmers carry: dik dur, tutamakları sık, kısa ve hızlı adımlar at. Sınırlayıcı olan kavramadır, bu yüzden ağırlıklar düşmeden önce yere bırak.
• Sandbag lunge: çanta omuzlarda yukarıda, her tekrarda diz yere değsin, öndeki topuktan it.
• Wall ball: tam squat derinliği, topu yukarıda yakala ve hareketi bir sonraki tekrara taşı. Setleri ilk tekrardan planla, örneğin 10 × 10 ya da 20-15-15-10-10-10-10-10.

En zor HYROX istasyonu hangisi?

Yaş grubu sporcularının çoğu için en zor istasyonlar sled push ve wall ball'dır; sandbag lunge da hemen arkalarından gelir. Sled push yarışın tek başına en ağır eforudur ve henüz abartacak kadar dinç olduğun bir anda gelir. Wall ball en sonda gelir; bacakların zaten lunge'lar ve yedi koşuyla dolmuşken.

Senin için hangi istasyonun en zor geleceği geçmişine bağlıdır. Koşucular genellikle sled'lerde ve lunge'larda zorlanır; spor salonu müdavimleri ise SkiErg ve küreği kolay bulur ama aradaki koşularda dağılır. En zayıf istasyonunu haftada iki kez çalış; genellikle güçlü olduğun bir alanı cilalamaktan daha fazla zaman kazanırsın.

Her HYROX istasyonunda tempo nasıl ayarlanır?

Her istasyonda öyle bir tempo tut ki bir sonraki koşuya ilk 200 metre içinde planladığın yarış koşusu temposunda başlayabilesin. Bu genellikle makinelerde ve carry'de 10 üzerinden yaklaşık 7 eforla çalışmak, sled'lerde ve lunge'larda ise daha yavaş ama kesintisiz bir tempoyu kabul etmek demektir.

SkiErg ve kürekte yanındaki sporcuyu kovalamak yerine antrenmanda prova ettiğin split'i koru; nabız bölgeleri hesaplama aracındaki eşik bölgen civarında bir nabız mantıklı bir üst sınırdır. Burpee broad jump ve lunge'larda 4–6 dakika sürdürebileceğin bir ritim seç. Wall ball'da iki üç nefeslik kısa, planlı molalar ver; plansız tükenmeler çok daha pahalıya mal olur.

• Antrenman günlüğünü kullanarak her istasyon için hedef süre belirle, sonra yarışta bu sayılara göre ilerle.
• HYROX tempo hesaplama aracımız 5 km süreni kolay tempo, eşik temposu, interval ve yarış koşusu temposuna çevirir.

HYROX ne kadar sürer?

İlk kez Open'da yarışanların çoğu yaklaşık 75 ile 110 dakika arasında bitirir, daha uzun sürenler de az değildir; elit Pro sporcular ise bir saatin altında bitirir. Toplam sürenin kabaca yarısı koşudur, geri kalanı sekiz istasyon ve Roxzone arasında bölünür.

İşine yarayacak bir planlama sayısı: 1 km'lik yarış koşuların ortalama 6 dakikaysa, yalnızca koşu yaklaşık 48 dakika sürer. Buna istasyon süresini ve geçişleri ekleyince düzenli tempo tutmanın tek bir hızlı istasyondan neden daha önemli olduğunu görürsün.

HYROX istasyonlarına nasıl antrenman yapılır?

İstasyonları üç şekilde çalış: kullandıkları kasları geliştiren kuvvet antrenmanı, orta yüklerle teknik pratiği ve bir istasyondan doğrudan yarış temposunda 1 km koşuya geçtiğin compromised run'lar. Sonuncusu bacaklarına yarış gününün nasıl hissettireceğini öğretir.

Koşu ve kuvveti tek bir programda birleştirmek iyi desteklenen bir yaklaşımdır; 2022 tarihli bir meta-analiz, dayanıklılık çalışması eklemenin kas büyüklüğü veya maksimal kuvvet kazanımlarını azaltmadığını, ancak özellikle ikisi aynı antrenmanda yapıldığında patlayıcı kuvvet kazanımlarının daha küçük olduğunu buldu. İlk kez yarışacakların çoğu 8–16 hafta boyunca haftada 3–5 antrenmanla iyi sonuç alır.

Salonunda sled veya SkiErg yoksa yine de hazırlanabilirsin: çim zeminde yüklü bir plaka veya kutu it, geri geri yürürken bant çekişi yap ya da SkiErg yerine aynı çalışma süresiyle bantla pulldown yap. HYROX antrenman programı bu alternatifleri her haftaya yerleştirir, program oluşturucu da her antrenmanı yarış tarihinden geriye doğru tarihlendirir.

Sıkça sorulan sorular