Günlük
Temel
€17
Cevaplarından hesaplanan kişisel günlüğün.
- Değerlerinden hesaplanan 12 haftalık plan
- Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
- Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
- Kullanılan her yöntem için kaynaklar
- Kilopace
- Zon 2 ve VO2 max uzun ömür programı
Yarış ve koşu · No. 11
12 haftalık zon 2 antrenman ve VO2 max programın
Yaşını, dinlenik nabzını, şu anki kardiyo düzenini ve nasıl antrenman yapmayı sevdiğini söyle; atım/dk cinsinden tam zon 2 aralığın, kademeli artan haftalık dakikalar ve senin için güvenliyse bir 4×4 interval günü içeren, yazdırılabilir 12 haftalık bir günlük al.
Planımı oluştur
€17Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
- Ödemeden önce değerlerini ücretsiz gör
- 14 gün para iade garantisi
- Anında PDF indirme
Kısaca
Zon 2 antrenman, nabız rezervinin yaklaşık %60–70'inde yapılan sabit aerobik egzersizdir: tam cümlelerle konuşabilirsin ama şarkı söylemek istemezsin. İyi bir program haftada 150–240 dakika zon 2'ye doğru ilerler, VO2 max'ı artırmak için Norveç 4×4 gibi haftada bir zor antrenman ekler ve iki kısa kuvvet antrenmanı içerir.
- Tanaka maksimum nabız denklemi ve dinlenik nabzından hesaplanan, atım/dk cinsinden kendi nabız bölgelerin
- Her dördüncü hafta daha hafif bir haftayla, haftada 180–240 dakika zon 2'ye doğru 12 haftalık kademeli artış
- 5. haftadan itibaren VO2 max için Norveç 4×4 intervalleri; kalp rahatsızlığı veya beta bloker kullanımı bildirirsen otomatik olarak çıkarılır
Kimler için
- Uzun vadeli sağlık için kardiyorespiratuvar kondisyonunu geliştirmek ve onu onlarca yıl korumak istiyorsun
- Çoğu gün koşuyor veya bisiklete biniyorsun ama her antrenman orta-zor hissettiriyor ve kondisyonun yerinde sayıyor
- Yağ yakmayı destekleyen ama seni günün geri kalanında ağırlık çalışamayacak ya da hareket edemeyecek kadar yormayan bir kardiyo istiyorsun
- Nabız ölçerin var ama aslında hangi değerlerde antrenman yapman gerektiğini bilmiyorsun
Kimler için değil
- Kalp rahatsızlığın, eforla gelen göğüs ağrın veya yakın zamanda geçirdiğin bir kalp olayı varsa ve egzersiz için onay almadıysan; önce kişisel yönlendirme al
- Önümüzdeki birkaç hafta içinde belirli bir yarışa hazırlanıyorsan; [yarı maraton antrenman programı](/tr/yari-maraton-antrenman-programi/) gibi yarışa özel bir program sana daha uygun
- Yalnızca kısa ve zor antrenmanlar istiyorsan; bu program bilerek ağırlıklı olarak kolay dakikalardan oluşur
Gerçek bir plandan bir sayfa
Örnek cevaplardan oluşturuldu. Seninki kendi cevaplarından hesaplanır.
No. 11Kilopace
Zon 2 ve VO2 max günlüğün
Senin değerlerin
- Senin zon 2'n
- 131–143 bpm
- Tahmini maksimum nabız
- 177 bpm
- Zon 2 hedefi
- 180 min / hafta
- Başlangıç
- 90 min
- 4×4 interval bölgesi
- 160–171 bpm
No. 11Kilopace
Hafta 1 · Temel
Bu hafta 90 dakika zon 2 · 131–143 nabız
- Zon 2: 131–143 nabızda 25 dk seçtiğin yürüyüş, bisiklet veya kürek
- Zon 2: 131–143 nabızda 25 dk seçtiğin yürüyüş, bisiklet veya kürek
- Zon 2: 131–143 nabızda 25 dk seçtiğin yürüyüş, bisiklet veya kürek
- Zon 2: 131–143 nabızda 25 dk seçtiğin yürüyüş, bisiklet veya kürek
- Bu hafta iki kez: 20 dakika tüm vücut kuvvet
EnerjiUyku
Bize anlattıkların
- Seni tanıyalımYaş · Dinlenik nabız
- AntrenmanınNormal bir haftada yaptığın kardiyo dakikası · Zon 2'yi nerede yapacaksın? · Haftada antrenman günü
- HedefinHedef · Bunlardan herhangi biri sende var mı?
Aldıkların
- Değerlerin sayfasıAtım/dk cinsinden zon 2 aralığın, tahmini maksimum nabzın, 4×4 interval bölgen, başlangıç haftalık dakikaların ve 180, 210 veya 240 dakikalık haftalık zon 2 hedefin.
- 12 haftalık program4., 8. ve 12. haftaları daha hafif olan temel, gelişim ve zirve evreleri; her haftanın zon 2 dakikaları ve hangi haftalarda Norveç 4×4 olduğu.
- Bölge tablosu ve 4×4 rehberiKendi atım/dk değerlerinle bölge 1, zon 2 ve bölge 4 ile her birinin nasıl hissettirmesi gerektiği; ayrıca adım adım bir 4×4 antrenmanı ve tempo ipuçları.
- 12 haftalık işaretleme sayfasıDakika, yöntem ve nabız aralığıyla her antrenman, 3. haftadan itibaren bir uzun zon 2 antrenmanı ve işaretleyeceğin iki adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı.
- Teknik, sorun giderme ve cep kartıYürüyüş, koşu, bisiklet ve kürek için ipuçları, ipuçlarıyla bir teknik kütüphanesi, kaçırılan haftalar ve nabız kayması için bir eğer/o zaman sayfası, bir sözlük ve bir cep kartı.
- Kardiyo kaydı, koç notları ve kaynaklarTarih, antrenman, dakika ve ortalama nabız için 36 satırlık bir kayıt, sade dille koç notları ve programın dayandığı araştırmalar.
Üç sürüm
Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.
Önerilen
Pro
€59
Daha ayrıntılı bir ön değerlendirme, haftana ve toparlanmana göre uyarlanmış bir plan ve ilerledikçe yeni sürümler.
- Temel'deki her şey
- Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
- Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
- Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları
- Güncel değerlerinle yeniden hesaplanmış 2 sürüm
Tam dosya
Ultra
€179
Altı aylık programlama ve sana göre yazılmış bir araştırma dosyası.
- Pro'daki her şey
- Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
- Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
- Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü
- Altı ay boyunca yeniden hesaplanmış 6 sürüm
Zon 2 antrenman nedir?
Zon 2, nefesinin belirgin şekilde zorlaştığı noktanın hemen altında yapılan sabit aerobik egzersizdir. Tam cümlelerle konuşabilirsin, genellikle burundan nefes alabilirsin ve bir saat ya da daha uzun süre devam edebilirsin.
Önemlidir çünkü kolay aerobik çalışma, diğer tüm kondisyon türlerinin üzerine kurulduğu motoru geliştirir: daha fazla kılcal damar, daha çok ve daha iyi çalışan mitokondri ve her atımda daha fazla kan pompalayan bir kalp. Ayrıca toparlanmanı bozmadan haftanın çoğu günü tekrarlanacak kadar kolaydır; dayanıklılık sporcularının antrenman zamanlarının büyük kısmını burada geçirmesinin nedeni budur. Günlük beş bölgeli bir sistem yerine basit üç bölgeli bir tablo kullanır, çünkü bilmen gereken yalnızca kolay aralığın, zor aralığın ve ikisinin altındaki toparlanma aralığıdır.
| Bölge | Nabız rezervinin %'si | Nasıl hissettirir | Ne için kullanılır |
|---|---|---|---|
| Bölge 1 · toparlanma | %50–60 | Çok kolay, rahatça sohbet edilir | Isınma, soğuma, toparlanma günleri |
| Bölge 2 · aerobik temel | %60–70 | Sabit, tam cümleler | Haftalık dakikalarının çoğu |
| Bölge 4 · 4×4 intervaller | %85–95 | Zor, ancak birkaç kelime konuşulur | Haftada bir VO2 max antrenmanı |
Zon 2 nabız nasıl hesaplanır?
Maksimum nabzını Tanaka denklemiyle (208 − 0,7 × yaş) tahmin et, ardından nabız rezervinin, yani maksimum nabız eksi dinlenik nabzın %60–70'ini al ve dinlenik nabzını geri ekle. Bu, Karvonen yöntemidir. Dinlenik nabzın yoksa bunun yerine maksimum nabzın %60–70'ini kullan; aralık daha düşük ve daha geniş çıkar.
Tanaka, Monahan ve Seals bu denklemi 2001'de, eski 220 − yaş formülünün yaşlı yetişkinlerde maksimum nabzı olduğundan düşük tahmin ettiğini bulduktan sonra yayımladı. Yaşa dayalı her formül yine de bir tahmindir: aynı yaştaki iki kişi arasında 10 atım/dk veya daha fazla fark olabilir. Günlüğün her değeri konuşma testiyle eşleştirmesinin nedeni budur. Dinlenik nabzını üç sabah, uyanınca daha yataktayken ölç ve ortalamasını al. Ücretsiz zon 2 nabız hesaplama aracı hesabı senin yerine yapar.
| Yaş | Tahmini maksimum nabız | Dinlenik nabızla zon 2 | Dinlenik nabız olmadan zon 2 |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 atım/dk | 136–149 atım/dk | 112–131 atım/dk |
| 40 | 180 atım/dk | 132–144 atım/dk | 108–126 atım/dk |
| 50 | 173 atım/dk | 128–139 atım/dk | 104–121 atım/dk |
| 60 | 166 atım/dk | 124–134 atım/dk | 100–116 atım/dk |
Haftada kaç dakika zon 2 antrenman yapmalısın?
Haftada 3–6 antrenmana yayılmış 150–240 dakikaya doğru ilerle. DSÖ'nün (WHO) 2020 kılavuzu yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aktivite ve iki veya daha fazla gün kas güçlendirici aktivite önerir; zon 2 de bu orta yoğunluk aralığının rahatça içinde kalır.
Hedeften değil, zaten yaptığından başla. Program şu anki haftalık dakikalarınla (en az 60) başlar, sekiz hafta boyunca uzun vadeli sağlık için 180, yağ yakmak için 210 veya performans için 240 dakikaya çıkar ve çalışmayı sindirebilmen için 4., 8. ve 12. haftalarda hacmi yaklaşık dörtte bir azaltır. 3. haftadan itibaren antrenmanlardan biri en fazla 90 dakikalık uzun antrenmana dönüşür. Aşağıda şu anda haftada dört gün toplam 90 dakika yapan 44 yaşındaki biri için artış görülüyor.
Yoğun bir hafta mı? Uzun antrenmanı ve bir kısa antrenmanı koru, gerisini bırak; bu, faydanın çoğunu korur. Art arda iki hafta kaçırdıysan ileri atlamak yerine bir önceki haftayı tekrarla.
| Haftalar | Evre | Haftalık zon 2 dakikası | Norveç 4×4 |
|---|---|---|---|
| 1–3 | Temel | 90 · 100 · 115 | Hayır |
| 4 | Hafif hafta | 95 | Hayır |
| 5–7 | Gelişim | 135 · 145 · 160 | Evet, bir antrenmanın yerine |
| 8 | Hafif hafta | 125 | Hayır |
| 9–11 | Zirve | 180 · 180 · 180 | Evet |
| 12 | Hafif hafta | 135 | Hayır |
VO2 max nasıl artırılır: Norveç 4×4
VO2 max'ı artırmanın en güvenilir yolu, sağlam bir zon 2 temelinin üzerine haftada bir zor interval antrenmanı eklemektir. Norveç 4×4, maksimum nabzın %85–95'inde dört adet 4 dakikalık eforun her birinin ardından 3 dakika kolay hareketten oluşur. Helgerud ve arkadaşlarının 2007 tarihli çalışmasında bu format, aynı işin orta yoğunlukta sabit tempoda yapılmasına göre VO2 max'ı daha çok artırdı.
VO2 max'ın önemi sporun ötesine geçer. Mandsager ve arkadaşlarının 2018'de JAMA Network Open'da yayımlanan çalışması koşu bandı testini tamamlayan yetişkinleri izledi ve daha yüksek kardiyorespiratuvar kondisyonun uzun vadede daha düşük ölüm riskiyle güçlü biçimde ilişkili olduğunu buldu. Bu bir ilişkidir; tek bir antrenmanın ömrüne yıllar kattığının kanıtı değildir. Ama haftanda hem zon 2'yi hem de biraz zor çalışmayı tutman için iyi bir nedendir.
Çoğu kişi için haftada bir 4×4 yeterlidir. Onu en uzun antrenmanından en az iki gün uzak tut ve zorlu koşu eklemlerini ağrıtıyorsa bisiklette, kürek makinesinde veya yokuşta yap.
- Bölge 1–2'de 10 dakika ısın
- Bölge 4 aralığında 4 × 4 dakika, aralarda 3 dakika kolay; ilki kontrollü, sonuncusu zor ama bitirilebilir hissettirmeli
- Her intervalin ilk dakikasını nefesine göre değerlendir; nabız eforun gerisinden gelir
- 5 dakika soğuma yap, ardından her interval için ortalama nabzını kaydet
Zon 2 kardiyo yağ yakmak için iyi mi?
Zon 2 yağ kaybına esas olarak, günün geri kalanında daha az hareket etmene yol açan yorgunluk olmadan haftana çok fazla aktivite eklemeni sağladığı için yardımcı olur. Sihirli bir yağ yakma bölgesi değildir. Yağ kaybı sürekli bir enerji açığından gelir ve bir antrenman sırasında yaktığın yağın oranı, haftalar boyunca toplam enerji dengenden çok daha az önemlidir.
Zon 2'nin asıl katkısı istikrardır: haftada 210 dakika kolay kardiyo birçok kişi için gerçekçidir, haftada 210 dakika zor interval ise değildir. Yağ kaybederken kaslarını korumak için programdaki iki kısa kuvvet antrenmanıyla ve yeterli proteinle birleştir; beslenme tarafını kilo verme diyet listesi ele alır.
Zon 2 yürüyüş, koşu, bisiklet veya kürek: hangisi en iyisi?
En iyi yöntem, nabzını sabit şekilde aralıkta tutan ve haftada birkaç kez tekrarlayacağın yöntemdir. Bisiklet nabzı sabit tutmayı en kolay hâle getirir ve eklemlere en nazik olandır; koşu zon 2'ye en hızlı ulaştırır ama abartması en kolay olandır; tempolu veya eğimli yürüyüş yeni başlayanlar ve ileri yaştaki yetişkinler için iyi çalışır.
Nabız uzun antrenmanlarda, sıcakta, kafeinden sonra ve kötü uykunun ardından yükselir. Bu olduğunda bir tempoyu kovalamak yerine aralıkta kalmak için yavaşla. Göğüs bandı, özellikle 4×4 sırasında, bilek sensöründen çok daha güvenilir ölçer.
- Yürüyüş: düz yürüyüş artık seni zon 2'ye çıkarmıyorsa eğim veya ağırlık yeleği ekle
- Koşu: zon 2 genellikle beklediğinden çok daha yavaştır; aralıkta kalmak için yokuşları yürü
- Bisiklet: 60–90 dakika boyunca nabzı sabit tutmanın en kolay yolu
- Kürek: çekiş hızını dakikada 18–22 civarında tut ve bacaklarla it
Zon 2 antrenmanında sık yapılan hatalar
Çoğu zon 2 programı, kolay günler fazla zorlaştığı veya haftalık dakikalar fazla hızlı arttığı için başarısız olur. İkisini de kaydetmeye başladığında düzeltmek kolaydır.
- Fazla zorlamak. Bir cümleyi bitiremiyorsan zon 2'nin üzerindesin. Asıl amaç daha yavaş olmak.
- Hacmi bir anda ikiye katlamak. Haftada yaklaşık 10–20 dakika ekle ve hafif haftaları atlama.
- Bir formüle vücudundan çok güvenmek. Nabız aralığı çok kolay veya çok zor hissettiriyorsa konuşma testini kullan ve dinlenik nabzını yeniden ölç.
- Beta bloker kullanırken nabız bölgelerine güvenmek. Bu ilaçlar nabzı baskılar, bu yüzden değerler yanıltıcıdır; algılanan eforu ve doktorunun önerisini kullan.
- Kuvvet antrenmanını atlamak. Haftada iki adet 20 dakikalık antrenman, kardiyonun yanında kaslarını ve kemiklerini korur.
Nabız bölgeleri hesaplama: zon 2 nabız aralığın
Bu hesaplayıcı yaşından ve isteğe bağlı olarak dinlenik nabzından, atım/dk cinsinden zon 2 nabız aralığını, tahmini maksimum nabzını, Norveç 4×4 interval bölgeni ve bir toparlanma bölgesini verir.
Sıkça sorulan sorular
Zon 2 nabız aralığım kaç olmalı?
Çoğu yetişkin için zon 2, nabız rezervinin yaklaşık %60–70'idir. Maksimum nabzını 208 − 0,7 × yaş olarak tahmin et, dinlenik nabzını çıkar, kalanın %60–70'ini al ve dinlenik nabzını geri ekle. Dinlenik nabzı 60 olan 40 yaşındaki biri yaklaşık 132–144 atım/dk aralığına düşer. Sonucu konuşma testiyle doğrula.
Zon 2 antrenmanın sonuçları ne zaman görülür?
Düzenli antrenmanla birçok kişi 6–8 hafta içinde daha düşük bir dinlenik nabız ve aynı nabızda daha hızlı bir tempo fark eder. Daha büyük aerobik değişimler aylar sürer. Sonuçlar başlangıç kondisyonuna, uykuna ve haftada kaç dakika yapabildiğine bağlıdır; bu yüzden tek tek antrenmanlara göre değerlendirmek yerine dinlenik nabzını her dört haftada bir takip et.
Yürüyüş zon 2 sayılır mı?
Evet, nabzını zon 2 aralığına çıkarıyorsa sayılır. Tempolu yürüyüş bunu birçok yeni başlayan ve ileri yaştaki yetişkin için sağlar. Daha fit kişilerin oraya ulaşmak için genellikle eğime, ağırlık yeleğine veya yokuşlara ihtiyacı olur. Nabzını kontrol et ya da konuşma testini kullan: rahatça tam cümle kurabiliyor ama belirgin şekilde daha derin nefes alıyorsan aralıktasın.
Her gün zon 2 yapılır mı?
Evet. Zon 2, kademeli olarak alıştıktan sonra sağlıklı yetişkinlerin çoğu için her gün yapılabilecek kadar kolaydır. Program, takvimine uyması için haftada 3–6 gün kullanır. Dinlenik nabzın birkaç gün boyunca birkaç atım yükselirse veya bacakların ağır hissediyorsa daha hafif bir gün yap.
Norveç 4×4 ne sıklıkla yapılmalı?
Çoğu kişi için haftada bir kez yeterlidir. Programda 4×4, 5–7. ve 9–11. haftalarda bir zon 2 antrenmanının yerini alır ve hafif haftalarda yapılmaz. İkisini de iyi yapabilmek için onu en uzun antrenmanından en az iki gün uzak tut. Kalp rahatsızlığı veya beta bloker kullanımı bildirirsen otomatik olarak çıkarılır.
Zon 2 mi HIIT mi daha iyi?
Farklı işler yaparlar, bu yüzden en iyi programlar ikisini de kullanır. Zon 2 aerobik temeli geliştirir ve toparlanması kolaydır, bu yüzden çok fazla yapabilirsin. 4×4 gibi zor intervaller VO2 max için güçlü bir uyarandır ama daha fazla toparlanma gerektirir. Pratik bir dağılım, ağırlıklı olarak zon 2 artı haftada bir zor antrenmandır.
Beta bloker kullanıyorsam zon 2 antrenman yapabilir miyim?
Önce doktorunla konuş. Beta blokerler nabzını düşürür, bu yüzden formüle dayalı bölgeler geçerli olmaz ve zor intervaller tıbbi yönlendirme olmadan uygun değildir. Kullandığını bildirirsen günlük 4×4'ü çıkarır ve konuşma testini ve doktorunla belirlediğin bir yoğunluğu kullanmanı ister.
Zon 2 günlüğünde neler var ve fiyatı ne kadar?
Nabız bölgelerin, haftalık dakikaların, 4×4 antrenmanları, haftalık işaretleme sayfaları, bir teknik kütüphanesi, bir eğer/o zaman sayfası, bir sözlük, bir cep kartı ve bir kardiyo kaydı içeren yazdırılabilir 12 haftalık bir günlük. Önce değerlerinin ücretsiz önizlemesini görürsün; Temel sürüm tek seferlik 17 €; 14 gün para iade garantisi var, abonelik yok. Programını oluştur.
Kaynaklar
- Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol
- Helgerud et al. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc
- Mandsager et al. (2018) Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.
Koleksiyondaki diğer günlükler
Her net hedef için ayrı bir günlük.