Kendi değerlerinden oluşturulan antrenman günlükleri
Hazır şablon değil, senin değerlerinden oluşturulan bir antrenman günlüğü.
Birkaç soruyu cevapla. Antrenman motorumuz temponu, ağırlıklarını, kalorini veya adımlarını hesaplar ve bunları işaretleyebileceğin haftalık sayfalarla yazdırılabilir bir günlüğe döker.
- 14günlük, her biri tek hedef
- 8dil
- 0 €değerlerini görmek için
- 2′ilk değerlerine kadar
Koleksiyon
Her net hedef için ayrı bir günlük.
- Yarış ve koşu HYROX antrenman programı
- Yarış ve koşu Yeni başlayanlar için 5K koşu programı
- Yarış ve koşu Zon 2 ve VO2 max uzun ömür programı
- Yarış ve koşu Yarı maraton antrenman programı
- Kuvvet Menopozda güç antrenmanı programı
- Kuvvet Kadınlar için 12 haftalık spor salonu programı
- Kuvvet Kalistenik programı: ilk barfiksten itibaren
- Kuvvet Kettlebell antrenman programı
- Düşük darbeli, her gün 28 günlük duvar pilatesi
- Düşük darbeli, her gün Kilo vermek için yürüyüş programı
- Düşük darbeli, her gün 30 günlük esneklik ve mobilite programı
- Yaşam dönemleri ve ilaçlar Ramazan'da spor ve beslenme programı
- Yaşam dönemleri ve ilaçlar GLP-1 kas koruma programı
- Beslenme Yüksek proteinli kilo verme diyet listesi
Nasıl çalışır
Her değer, yayımlanmış formüllerden kodla hesaplanır.
Birkaç soruyu cevapla
İki dakika: şu anki kondisyonun, programın, ekipmanın ve dikkat edilmesi gereken her şey.
Değerlerini anında gör
Tempon, proteinin, kalorin veya adımların hiçbir şey ödemeden ekranda belirir.
Günlüğünü al
Programın, haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlarla tasarlanmış bir PDF. Yazdır veya tablette kullan.
Her günlükte neler var
- Cevaplarından hesaplanan değerlerin
- Hafta hafta tüm program
- Her hafta için işaretleme daireleri, uyku ve enerji içeren bir sayfa
- Kaldırışlar, koşular, adımlar veya tartılar için kayıtlar
- Koç notları ve güvenlik önerileri
- Noktalı not sayfaları ve kaynaklar
12 haftalık spor salonu günlüğün
Senin değerlerin
- Haftalık bölünme
- Alt A · Üst A · Alt B · Kalça
- Haftalık kalça seti (1–4. haftalar)
- 33
- Antrenman süresi
- 60 min
- Protein
- 100 g
Hafta 1 · Temel
Ana hareketler 3 × 10–12 @ RPE 7
- Alt vücut A · kalça odaklı: Barbell hip thrust, Romanian deadlift, Bulgarian split squat, Hip abduction makinesi, Kablo kickback, 45° back extension (kalça odaklı)
- Üst vücut A: Lat pulldown, Dambıl bench press, Oturarak kablo row, Lateral raise, Plank, Face pull
- Alt vücut B · bacak ve hinge: Back squat, Leg press, Tek bacak Romanian deadlift, Yürüyerek lunge, Yatarak leg curl, Hip abduction makinesi
- Kalça ve core: Barbell hip thrust, Kablo pull-through, Frog pump, Hip abduction makinesi, Yan plank, Kablo kickback
İnsanlar neden Kilopace'e güveniyor
Her plan kaynaklarını listeler: WHO, ACSM, ISSN, NHS ve hakemli çalışmalar.
Tahmin değil, kodla hesaplanan değerler
Tempo, kalori, protein ve yükler yayımlanmış formüllerden ve bilimsel tutum bildirgelerinden gelir. Yapay zekâ sadece açıklamaların yazılmasına yardım eder.
Yerleşik güvenlik
Bir rahatsızlık bildirdiğinde plan uyum sağlar: darbe çıkarılır, yükler düşürülür, doktoruna danışman için bir not eklenir.
Kontrol edebileceğin kaynaklar
Her plan kaynaklarını listeler: WHO, ACSM, ISSN, NHS ve hakemli çalışmalar.
Kilopace Dergisi
Antrenman ve beslenme üzerine, tek bir soruyu hakkıyla cevaplamak için yazılmış uzun yazılar.
- Kalistenik programı: ilk barfiksten itibaren
Barfiks nasıl çekilir: sıfırdan ilk tekrarına
Barfiks nasıl çekilir? Sıfırdan barda asılı kalma, row, negatif ve bantlı barfiks, 12 haftalık plan, haftada kaç gün çalışmalı ve ilk tekrar ne zaman.
- Kadınlar için 12 haftalık spor salonu programı
En iyi kalça egzersizleri: hangi hareket neyi çalıştırır?
En iyi kalça egzersizleri, çalıştırdıkları bölgeye göre: hip thrust, RDL, split squat, squat ve abduction; set, tekrar sayıları ve haftalık program kurma.
- HYROX antrenman programı
HYROX istasyonları: ağırlıklar, teknik ve tempo
HYROX istasyonları nelerdir? Yarış sırasıyla 8 istasyon, kategoriye göre ağırlıklar, teknik ipuçları, tempo önerileri ve bir HYROX yarışının ne kadar sürdüğü.
Ücretsiz hesaplayıcılar
Kayıt yok, e-posta yok. İstediğin kadar kullan.
- Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama: Koruma Kalorin (TDEE)
- Makro Hesaplama: Hedefine Göre Protein, Karbonhidrat ve Yağ
- Nabız Bölgeleri Hesaplama: Zone 2 ve Beş Antrenman Bölgen
- Vücut Yağ Oranı Hesaplama: ABD Donanması Mezura Yöntemi
- Günlük Su İhtiyacı Hesaplama: Günde Ne Kadar Su İçmelisin?
- Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama: Ne Kadar Protein Almalısın?
- Vücut Kitle İndeksi Hesaplama (VKİ) ve Bel-Boy Oranı
- HYROX tempo hesaplama
- Ramazan kalori hesaplama
- Menopoz protein hesaplayıcısı
- GLP-1 protein hesaplayıcısı
- Duvar pilatesi kalori hesaplayıcısı
- Adım kalori hesaplayıcısı
- Koşu tempo hesaplama ve yarış süresi tahmini
- 1RM hesaplama ve çalışma ağırlıkları
- Kalistenik seviye testi
- Kalori açığı hesaplama
- Nabız bölgeleri hesaplama: zon 2 nabız aralığın
- Yarı maraton yarış temposu hesaplama
- Kettlebell ağırlık hesaplama
- Esneklik testi: arka bacak, kalça ve omuzlar
Sıkça sorulan sorular
Kilopace günlüğünün ücretsiz bir PDF plandan farkı ne?
Ücretsiz bir plan herkes için aynıdır. Kilopace günlüğü ise cevaplarından hesaplanır: tempon, yüklerin, kalorin, proteinin, adımların ve programın, ayrıca bize anlattığın her şey için güvenlik ayarlamaları. Haftalık işaretleme sayfaları ve kayıtlar da aldığın için bir antrenman defteri gibi çalışır.
Ödemeden önce planımı görebilir miyim?
Evet. Soruları cevapladıktan sonra temel değerlerini ve günlüğünün ilk haftasını ekranda görürsün. Yalnızca tam PDF'i istersen ödersin.
PDF'i nasıl alırım?
Ödemenin hemen ardından günlüğün genellikle iki dakikadan kısa sürede oluşturulur ve indirme bağlantısını hem ekranda hem e-postayla alırsın. Bağlantı istediğin zaman sipariş sayfandan yenilenebilir.
Yazdırabilir miyim?
Evet. Günlükler evde veya bir fotokopi merkezinde yazdırılmak üzere tasarlanmış A4 PDF'lerdir ve not alma uygulamasıyla tablette de kullanılabilir.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Planlar genel fitness ve beslenme bilgisidir. Bir rahatsızlık bildirdiğinde uyum sağlarlar, ama bir sağlık sorunun varsa, hamileysen, kan şekerini etkileyen bir ilaç kullanıyorsan veya sakatlığın varsa lütfen önce doktoruna danış.
Ya bana uygun değilse?
14 gün içinde bize e-posta gönder, tam iade yapalım. Ödemeler ve iadeler satıcı kaydımız olan Lemon Squeezy tarafından yürütülür.