Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama: Ne Kadar Protein Almalısın?

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu günde vücut ağırlığının kg'ı başına en az 0,8 g proteine ihtiyaç duyar, ama aktif kişiler genellikle daha fazlasıyla daha iyi sonuç alır. Kuvvet antrenmanı yapıyorsan ya da yağ yakıyorsan yaklaşık 1,6–2,2 g/kg; dayanıklılık antrenmanı için 1,2–1,6 g/kg; 65 yaş üstündeysen 1,2–1,5 g/kg hedefle. Kas geliştiren 70 kg'lık biri kabaca 110–155 g hedeflemeli.

Kas geliştirmek için, kademeli olarak artan bir kuvvet antrenmanıyla birlikte günde vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 1,6–2,2 g protein hedefle. Yaklaşık 1,6 g/kg çoğu kişinin ihtiyacını karşılar; 2,2 g/kg'a doğru gitmek, özellikle kalori açığındayken, makul bir güvenlik payıdır. Bunu her biri kabaca 20–40 g olan üç ila beş öğüne yay.

Kilo verirken üst sınıra, yani vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 1,6–2,2 g'a yönel. Daha yüksek protein, kalori açığındayken kasını korumana yardım eder ve öğün aralarında seni daha tok tutma eğilimindedir. Vermen gereken çok kilo varsa, hedefi gerçekçi tutmak için hesaplamayı mevcut kilona değil hedef kilona göre yap.

Böbrekleri sağlıklı olan kişilerde, antrenman için kullanılan yaklaşık 2,2 g/kg'a kadar protein alımlarının böbrek hasarına yol açtığı araştırmalarda gösterilmemiştir. Halihazırda böbrek hastalığın varsa durum farklıdır: yüksek protein ek yük getirebilir ve pek çok kişiye proteini sınırlaması önerilir. Böbrek sorunun ya da diyabetin varsa, proteini artırmadan önce doktoruna danış.

Vücudun yediğin proteinin neredeyse tamamını emer; asıl soru, bunun ne kadarını tek seferde kas yapımı için kullandığıdır. Öğün başına yaklaşık 20–40 g, çoğu kişide bu yanıtı en üst düzeye çıkarıyor gibi görünür; daha büyük öğünler de faydalıdır, sadece daha az verimlidir. Proteini birkaç öğüne yaymak, günlük toplamından en iyi şekilde yararlanmanın pratik bir yoludur.

Evet. Uzman gruplar, genel 0,8 g/kg minimumuna kıyasla 65 yaş üstü yetişkinler için günde kg başına en az 1,0–1,2 g, aktif olanlar için daha fazlasını önerir, çünkü yaşlanan kaslar proteine daha zayıf yanıt verir. Bu hesaplayıcı 1,2–1,5 g/kg kullanır. Kuvvet antrenmanıyla birlikte yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardım eder. Böbrek hastalığı olanlar önce doktora danışmalı.

Evet, biraz planlamayla. Tofu, tempeh, seitan, mercimek, fasulye, edamame, süt ürünleri, yumurta (vejetaryenler için) ve soya ya da bezelye protein tozu yüksek hedefleri bile karşılayabilir. Bitkisel proteinler genellikle biraz daha zor sindirilir ve bazı amino asitler açısından daha düşüktür; bu yüzden aralığının üst ucunu hedeflemek ve çeşitli kaynaklardan beslenmek yardımcı olur.