Calculadora de proteínas: ¿cuánta proteína necesitas al día?

La mayoría de los adultos sanos necesitan al menos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día, pero a las personas activas suele irles mejor con más. Si haces entrenamiento de fuerza o estás perdiendo grasa, apunta a unos 1,6–2,2 g/kg; para el entrenamiento de resistencia, 1,2–1,6 g/kg; y a partir de los 65, 1,2–1,5 g/kg. Una persona de 70 kg que quiere ganar músculo apuntaría a unos 110–155 g.

Para ganar músculo, apunta a unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, junto con un entrenamiento de fuerza progresivo. Con unos 1,6 g/kg basta para la mayoría; acercarte a 2,2 g/kg es un margen de seguridad razonable, sobre todo en déficit calórico. Repártela en tres a cinco comidas con unos 20–40 g en cada una.

Cuando quieres adelgazar, apunta a la parte alta, unos 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Más proteína te ayuda a conservar el músculo mientras estás en déficit calórico y suele mantenerte más saciado entre comidas. Si tienes mucho peso que perder, basa el cálculo en tu peso objetivo y no en tu peso actual para que la meta sea realista.

En personas con riñones sanos, la investigación no ha mostrado que las ingestas de proteína que se usan para entrenar, hasta unos 2,2 g/kg, dañen los riñones. Es distinto si ya tienes una enfermedad renal: mucha proteína puede suponer una carga adicional, y a muchas personas se les aconseja limitarla. Si tienes problemas de riñón o diabetes, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.

Tu cuerpo absorbe prácticamente toda la proteína que comes; la cuestión es cuánta usa a la vez para construir músculo. Unos 20–40 g por comida parecen maximizar esa respuesta en la mayoría de las personas, y las comidas más grandes siguen siendo útiles, solo que de forma menos eficiente. Repartir la proteína en varias comidas es una forma práctica de aprovechar al máximo tu total diario.

Sí. Los grupos de expertos recomiendan al menos 1,0–1,2 g por kg al día para mayores de 65 años, y más para quienes son activos, frente al mínimo general de 0,8 g/kg, porque los músculos envejecidos responden con menos fuerza a la proteína. Esta calculadora usa 1,2–1,5 g/kg. Junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a frenar la pérdida de músculo asociada a la edad. Las personas con enfermedad renal deben consultar antes con un médico.

Sí, con algo de planificación. El tofu, el tempeh, el seitán, las lentejas, las alubias, la soja verde (edamame), los lácteos, los huevos (para vegetarianos) y la proteína en polvo de soja o guisante pueden cubrir incluso objetivos altos. Las proteínas vegetales suelen ser algo menos digeribles y más pobres en algunos aminoácidos, así que ayuda apuntar a la parte alta de tu rango y comer fuentes variadas.