Calculadora de proteína: quanta proteína você precisa por dia?

A maioria dos adultos saudáveis precisa de pelo menos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia, mas quem é ativo geralmente se dá melhor com mais. Se você faz musculação ou está perdendo gordura, mire em cerca de 1,6–2,2 g/kg; para treino de resistência, 1,2–1,6 g/kg; e acima dos 65 anos, 1,2–1,5 g/kg. Uma pessoa de 70 kg ganhando massa miraria em cerca de 110–155 g.

Para ganhar massa muscular, mire em cerca de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, junto com treino de força progressivo. Cerca de 1,6 g/kg atende a maioria das pessoas; chegar perto de 2,2 g/kg é uma margem de segurança razoável, principalmente em déficit calórico. Distribua em três a cinco refeições, com cerca de 20–40 g em cada.

Para emagrecer, mire no topo da faixa, cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Mais proteína ajuda você a manter músculo durante o déficit calórico e tende a dar mais saciedade entre as refeições. Se você tem bastante peso a perder, faça a conta com seu peso-meta em vez do peso atual, para manter a meta realista.

Em pessoas com rins saudáveis, as pesquisas não mostraram que as ingestões usadas no treino, até cerca de 2,2 g/kg, causem dano renal. É diferente se você já tem doença renal: muita proteína pode sobrecarregar os rins, e muitas pessoas são orientadas a limitá-la. Se você tem problema nos rins ou diabetes, fale com seu médico antes de aumentar a proteína.

O corpo absorve praticamente toda a proteína que você come; a questão é quanto ele usa para construir músculo de uma vez. Cerca de 20–40 g por refeição parece maximizar essa resposta para a maioria das pessoas, e refeições maiores continuam úteis, só que com menos eficiência. Distribuir a proteína em várias refeições é um jeito prático de aproveitar melhor seu total diário.

Sim. Grupos de especialistas recomendam pelo menos 1,0–1,2 g por kg por dia para adultos acima de 65 anos, e mais para quem é ativo, em comparação com o mínimo geral de 0,8 g/kg, porque músculos que envelhecem respondem menos à proteína. Esta calculadora usa 1,2–1,5 g/kg. Junto com treino de força, isso ajuda a frear a perda muscular da idade. Quem tem doença renal deve consultar um médico antes.

Sim, com um pouco de planejamento. Tofu, tempeh, seitan, lentilha, feijão, edamame, laticínios, ovos (para vegetarianos) e proteína em pó de soja ou de ervilha podem cobrir até metas altas. Proteínas vegetais costumam ser um pouco menos digeríveis e mais pobres em alguns aminoácidos, então mirar no topo da sua faixa e variar as fontes ajuda.