Calcul du besoin en protéines : combien de protéines par jour ?

La plupart des adultes en bonne santé ont besoin d'au moins 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, mais les personnes actives s'en sortent généralement mieux avec davantage. Si tu fais de la musculation ou que tu perds du gras, vise environ 1,6–2,2 g/kg ; pour l'endurance, 1,2–1,6 g/kg ; et après 65 ans, 1,2–1,5 g/kg. Une personne de 70 kg qui prend du muscle visera environ 110–155 g.

Pour prendre du muscle, vise environ 1,6–2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, associés à un entraînement de force progressif. Environ 1,6 g/kg couvre la plupart des gens ; monter vers 2,2 g/kg est une marge de sécurité raisonnable, surtout en déficit calorique. Répartis-les sur trois à cinq repas d'environ 20–40 g chacun.

Quand tu perds du poids, vise le haut de la fourchette, environ 1,6–2,2 g par kilo de poids corporel. Plus de protéines t'aide à garder ton muscle en déficit calorique et tend à mieux te rassasier entre les repas. Si tu as beaucoup de poids à perdre, base le calcul sur ton poids cible plutôt que sur ton poids actuel pour garder un objectif réaliste.

Chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, la recherche n'a pas montré que les apports en protéines utilisés pour l'entraînement, jusqu'à environ 2,2 g/kg, abîment les reins. C'est différent si tu as déjà une maladie rénale : beaucoup de protéines peut ajouter une charge, et on conseille souvent de les limiter. Si tu as des problèmes rénaux ou du diabète, demande l'avis de ton médecin avant d'augmenter tes protéines.

Ton corps absorbe pratiquement toutes les protéines que tu manges ; la vraie question est la quantité qu'il utilise d'un coup pour construire du muscle. Environ 20–40 g par repas semblent maximiser cette réponse chez la plupart des gens, les repas plus copieux restant utiles, juste moins efficacement. Répartir les protéines sur plusieurs repas est un moyen pratique de tirer le meilleur de ton total quotidien.

Oui. Les groupes d'experts recommandent au moins 1,0–1,2 g par kilo et par jour après 65 ans, et davantage pour les personnes actives, contre le minimum général de 0,8 g/kg, car les muscles vieillissants réagissent moins fortement aux protéines. Ce calculateur utilise 1,2–1,5 g/kg. Associé à la musculation, cela aide à ralentir la fonte musculaire liée à l'âge. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent d'abord consulter un médecin.

Oui, avec un peu d'organisation. Tofu, tempeh, seitan, lentilles, haricots, edamame, produits laitiers, œufs (pour les végétariens) et protéine en poudre de soja ou de pois peuvent couvrir même des objectifs élevés. Les protéines végétales sont souvent un peu moins digestes et plus pauvres en certains acides aminés : viser le haut de ta fourchette et varier les sources aide.