Proteinbedarf-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du?

Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, aktive Menschen fahren mit mehr meist besser. Wenn du Krafttraining machst oder abnimmst, ziel auf etwa 1,6–2,2 g/kg; bei Ausdauertraining auf 1,2–1,6 g/kg; ab 65 auf 1,2–1,5 g/kg. Eine Person mit 70 kg, die Muskeln aufbaut, käme auf etwa 110–155 g.

Für Muskelaufbau ziel auf etwa 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, kombiniert mit progressivem Krafttraining. Rund 1,6 g/kg reichen den meisten; Richtung 2,2 g/kg zu gehen ist ein vernünftiger Sicherheitspuffer, vor allem im Kaloriendefizit. Verteil es auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils etwa 20–40 g.

Beim Abnehmen ziel auf das obere Ende, etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Mehr Eiweiß hilft dir, im Kaloriendefizit Muskeln zu halten, und macht zwischen den Mahlzeiten meist länger satt. Wenn du viel abnehmen willst, rechne mit deinem Zielgewicht statt mit deinem aktuellen Gewicht, damit das Ziel realistisch bleibt.

Bei gesunden Nieren hat die Forschung nicht gezeigt, dass die im Training üblichen Eiweißmengen bis etwa 2,2 g/kg die Nieren schädigen. Anders ist es, wenn du bereits eine Nierenerkrankung hast: Viel Eiweiß kann die Nieren zusätzlich belasten, und vielen wird geraten, es zu begrenzen. Wenn du Nierenprobleme oder Diabetes hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mehr Eiweiß isst.

Dein Körper nimmt praktisch das gesamte Eiweiß auf, das du isst; die Frage ist, wie viel er auf einmal für den Muskelaufbau nutzt. Etwa 20–40 g pro Mahlzeit scheinen diese Reaktion bei den meisten zu maximieren; größere Mahlzeiten sind trotzdem nützlich, nur weniger effizient. Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen ist ein praktischer Weg, das Beste aus deiner Tagesmenge zu holen.

Ja. Fachgesellschaften empfehlen für Erwachsene über 65 mindestens 1,0–1,2 g pro kg und Tag und für Aktive mehr, verglichen mit dem allgemeinen Minimum von 0,8 g/kg, weil alternde Muskeln schwächer auf Eiweiß reagieren. Dieser Rechner nutzt 1,2–1,5 g/kg. Zusammen mit Krafttraining hilft das, den altersbedingten Muskelabbau zu bremsen. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vorher ärztlich nachfragen.

Ja, mit etwas Planung. Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen, Edamame, Milchprodukte, Eier (für Vegetarier) und Soja- oder Erbsenproteinpulver decken auch hohe Ziele. Pflanzliches Eiweiß ist oft etwas schlechter verdaulich und enthält von manchen Aminosäuren weniger; deshalb hilft es, das obere Ende deines Bereichs anzupeilen und abwechslungsreiche Quellen zu essen.