Trainingsjournale aus deinen eigenen Werten
Ein Trainingsjournal aus deinen Werten, nicht aus einer Vorlage.
Beantworte ein paar Fragen. Unsere Trainings-Engine berechnet deine Tempos, Gewichte, Kalorien oder Schritte und bringt sie in ein Journal zum Ausdrucken, mit Wochenseiten zum Abhaken.
- 14Journale, jedes für ein Ziel
- 8Sprachen
- 0 €um deine Werte zu sehen
- 2′bis zu deinen ersten Werten
Die Kollektion
Ein Journal für jedes klare Ziel.
- Rennen und Laufen HYROX Trainingsplan
- Rennen und Laufen Laufen für Anfänger: Plan bis 5 km
- Rennen und Laufen Zone-2- & VO2max-Plan für Langlebigkeit
- Rennen und Laufen Halbmarathon-Trainingsplan
- Kraft Krafttraining in den Wechseljahren
- Kraft 12-Wochen-Trainingsplan für Frauen im Studio
- Kraft Calisthenics-Plan: vom ersten Klimmzug an
- Kraft Kettlebell-Trainingsplan
- Gelenkschonend, jeden Tag Wand-Pilates: 28-Tage-Challenge
- Gelenkschonend, jeden Tag Abnehmen durch Gehen: Walking-Plan
- Gelenkschonend, jeden Tag 30-Tage-Mobility- & Dehnplan
- Lebensphasen und Medikamente Training & Ernährung im Ramadan
- Lebensphasen und Medikamente GLP-1-Plan zum Muskelerhalt
- Ernährung Eiweißreicher Ernährungsplan zum Abnehmen
So funktioniert's
Jeder Wert per Code aus veröffentlichten Formeln berechnet.
Beantworte ein paar Fragen
Zwei Minuten: deine aktuelle Fitness, dein Zeitplan, deine Geräte und alles, worauf wir achten sollen.
Sieh sofort deine Werte
Deine Tempos, dein Eiweiß, deine Kalorien oder Schritte erscheinen auf dem Bildschirm, bevor du etwas zahlst.
Hol dir dein Journal
Ein gestaltetes PDF mit deinem Programm, Wochenseiten zum Abhaken, Protokollen und Notizen. Druck es aus oder nutze es auf dem Tablet.
Das steckt in jedem Journal
- Deine Werte, berechnet aus deinen Antworten
- Das komplette Programm, Woche für Woche
- Eine Seite pro Woche mit Abhakkreisen, Schlaf und Energie
- Protokolle für Kraftübungen, Läufe, Schritte oder Gewicht
- Coaching-Tipps und Sicherheitshinweise
- Gepunktete Notizseiten und Quellen
Dein 12-Wochen-Gymjournal
Deine Werte
- Wochensplit
- Unterk. A · Oberk. A · Unterk. B · Po
- Po-Sätze / Woche (Woche 1–4)
- 33
- Dauer pro Einheit
- 60 min
- Eiweiß
- 100 g
Woche 1 · Fundament
Hauptübungen 3 × 10–12 @ RPE 7
- Unterkörper A · Po-Fokus: Hip Thrust mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squat, Abduktorenmaschine, Kickback am Kabelzug, 45°-Rückenstrecker (Po-betont)
- Oberkörper A: Latzug, Kurzhantel-Bankdrücken, Rudern am Kabelzug im Sitzen, Seitheben, Plank, Face Pull
- Unterkörper B · Beine und Hüftbeuge: Langhantel-Kniebeuge, Beinpresse, Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte gehend, Beinbeuger liegend, Abduktorenmaschine
- Po und Core: Hip Thrust mit Langhantel, Pull-through am Kabelzug, Frog Pumps, Abduktorenmaschine, Seitstütz, Kickback am Kabelzug
Warum Menschen Kilopace vertrauen
Jeder Plan listet seine Quellen auf: WHO, ACSM, ISSN, NHS und begutachtete Studien.
Werte aus Code, nicht geraten
Tempos, Kalorien, Eiweiß und Lasten stammen aus veröffentlichten Formeln und Positionspapieren. KI hilft nur beim Formulieren der Erklärungen.
Sicherheit eingebaut
Gib eine Erkrankung an und der Plan passt sich an: Sprünge raus, Lasten runter, ein Hinweis, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen.
Quellen zum Nachprüfen
Jeder Plan listet seine Quellen auf: WHO, ACSM, ISSN, NHS und begutachtete Studien.
Das Kilopace-Magazin
Ausführliche Artikel zu Training und Ernährung, jeder geschrieben, um eine Frage richtig zu beantworten.
- GLP-1-Plan zum Muskelerhalt
Muskelabbau durch die Abnehmspritze: warum er passiert und wie du ihn begrenzt
Warum Muskelabbau mit Ozempic, Wegovy und Mounjaro passiert, wie Eiweiß und Krafttraining ihn begrenzen und welche einfachen Werte du wöchentlich notierst.
- Krafttraining in den Wechseljahren
Bauchfett in den Wechseljahren: welcher Sport wirklich hilft
Sport gegen Bauchfett in den Wechseljahren, ehrlich erklärt: warum Crunches kein Fett gezielt abbauen, plus ein Wochenmix aus Kraft, Gehen und Intervallen.
- 12-Wochen-Trainingsplan für Frauen im Studio
Die besten Po-Übungen, sortiert danach, was sie wirklich trainieren
Die besten Po-Übungen nach Wirkung sortiert: Hip Thrusts, Rumänisches Kreuzheben, Split Squats, Kniebeugen und Abduktion, mit Sätzen, Wdh. und Wochenplan.
Kostenlose Rechner
Ohne Anmeldung, ohne E-Mail. Nutze sie, so oft du willst.
- Kalorienrechner: Kalorienbedarf und Grundumsatz berechnen
- Makro-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel
- Herzfrequenz-Zonen-Rechner: Finde deine Zone 2 und alle fünf Zonen
- Körperfett-Rechner: Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode
- Wasserbedarf-Rechner: Wie viel Wasser solltest du trinken?
- Proteinbedarf-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du?
- BMI-Rechner mit Taille-zu-Größe-Verhältnis
- HYROX-Pace-Rechner
- Ramadan-Kalorienrechner
- Eiweißrechner für die Wechseljahre
- GLP-1-Eiweißrechner
- Wand-Pilates-Kalorienrechner
- Schritte-in-Kalorien-Rechner
- Pace-Rechner fürs Laufen mit Zeitprognose
- Maximalkraft-Rechner (1RM) und Arbeitsgewichte
- Calisthenics-Level-Test
- Kaloriendefizit-Rechner
- Zone-2-Pulsrechner
- Halbmarathon-Pace-Rechner
- Kettlebell-Gewicht-Rechner
- Beweglichkeitstest: Beinrückseite, Hüfte und Schultern
Häufige Fragen
Was unterscheidet ein Kilopace-Journal von einem kostenlosen PDF-Plan?
Ein kostenloser Plan ist für alle gleich. Ein Kilopace-Journal wird aus deinen Antworten berechnet: deine Tempos, Lasten, Kalorien, dein Eiweiß, deine Schritte und dein Zeitplan, plus Anpassungen für alles, was du uns zur Sicherheit mitteilst. Dazu bekommst du Wochenseiten zum Abhaken und Protokolle, sodass es als Trainingstagebuch funktioniert.
Kann ich meinen Plan sehen, bevor ich zahle?
Ja. Nach den Fragen siehst du deine wichtigsten Werte und die erste Woche deines Journals auf dem Bildschirm. Du zahlst nur, wenn du das vollständige PDF willst.
Wie bekomme ich das PDF?
Direkt nach dem Bezahlen wird dein Journal erstellt, meist in unter zwei Minuten, und du bekommst einen Download-Link auf dem Bildschirm und per E-Mail. Der Link lässt sich jederzeit über deine Bestellseite erneuern.
Kann ich es ausdrucken?
Ja. Die Journale sind A4-PDFs, gemacht zum Ausdrucken zu Hause oder im Copyshop, und sie funktionieren auch auf dem Tablet mit einer Notiz-App.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Die Pläne sind allgemeine Fitness- und Ernährungsinformation. Sie passen sich an, wenn du eine Erkrankung angibst, aber bitte sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist, Medikamente nimmst, die den Blutzucker beeinflussen, oder eine Verletzung hast.
Was, wenn es nicht zu mir passt?
Schreib uns innerhalb von 14 Tagen eine E-Mail und du bekommst den vollen Betrag zurück. Zahlungen und Erstattungen wickelt Lemon Squeezy als unser Merchant of Record ab.
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