Körperfett-Rechner: Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode

Für eine Schätzung, die nur ein Maßband braucht, ist die Navy-Methode ziemlich genau, bei vielen Menschen oft innerhalb weniger Prozentpunkte von Labormethoden. Bei sehr muskulösen Menschen und ungleichmäßiger Fettverteilung sinkt die Genauigkeit, und die Messtechnik spielt eine große Rolle. Am besten nutzt du sie, um Veränderungen über die Zeit zu verfolgen, jedes Mal gleich gemessen.

Es gibt keine einzelne Grenze, aber gängige Bereiche sehen etwa 14–24 % bei Männern und 21–31 % bei Frauen als fit bis durchschnittlich. Frauen haben von Natur aus mehr essenzielles Fett als Männer, und der Körperfettanteil steigt mit dem Alter meist an. Sehr wenig Körperfett ist nicht gesünder; es kann den Hormonhaushalt stören, besonders bei Frauen. Nutze die Bereiche als Einordnung, nicht als Diagnose.

Für diesen Rechner misst du waagerecht um den Nabel herum, entspannt stehend, am Ende eines normalen Ausatmens. Das Maßband liegt eng an, drückt aber nicht in die Haut, und zieh den Bauch nicht ein. Miss jedes Mal an derselben Stelle und zur selben Tageszeit, am besten morgens vor dem Essen, damit deine Ergebnisse vergleichbar sind.

Der Halsumfang dient als grober Ersatzwert für die fettfreie Masse. Ein kräftigerer Hals geht meist mit mehr Muskulatur einher; wenn man ihn von der Taille (und bei Frauen der Hüfte) abzieht, lässt sich Fett besser von der Körperstatur trennen. Das ist eine einfache Abkürzung, weshalb die Methode Menschen mit sehr muskulösem Hals oder ungewöhnlichem Körperbau auch falsch einschätzen kann.

DEXA-Scans, Unterwasserwiegen und Luftverdrängung (Bod Pod) gehören zu den genauesten verfügbaren Methoden, auch wenn jede noch einen gewissen Fehler hat. Hautfaltenzangen können in erfahrenen Händen gut sein. Körperfettwaagen mit Bioimpedanz und Maßbandmethoden sind ungenauer, aber günstig und bequem. Was du auch wählst: Bleib bei einer Methode, denn beim Wechseln lassen sich Trends kaum ablesen.

Ein nachhaltiges Tempo sind etwa 0,25–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche; wie stark sich dein Anteil dadurch verändert, hängt von Körpergröße und Ausgangspunkt ab, und leichtere Menschen sehen pro Kilo größere Prozentsprünge. Schnelleres Abnehmen kostet meist Muskeln. Halt das Eiweiß hoch, bleib beim Krafttraining und miss alle zwei bis vier Wochen statt täglich, weil Messfehler kleine Veränderungen verdecken.