Calculadora de grasa corporal: método de la Marina de EE. UU. con cinta métrica

El método de la Marina es razonablemente preciso para una estimación que solo necesita una cinta métrica: en muchas personas suele quedar a pocos puntos porcentuales de los métodos de laboratorio. La precisión baja en personas muy musculosas y en quienes acumulan la grasa de forma desigual, y la técnica de medición importa mucho. Lo mejor es usarlo para seguir los cambios con el tiempo, midiendo siempre igual.

No hay un único punto de corte, pero los rangos más usados sitúan aproximadamente el 14–24 % en hombres y el 21–31 % en mujeres entre en forma y medio. Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial que los hombres, y la grasa corporal tiende a aumentar con la edad. Tener muy poca grasa corporal no es más saludable; puede alterar las hormonas, sobre todo en las mujeres. Usa los rangos como contexto, no como diagnóstico.

Para esta calculadora, mide en horizontal alrededor del ombligo, de pie y relajado, al final de una espiración normal. La cinta debe quedar ajustada pero sin apretar la piel, y no metas la barriga. Mide siempre en el mismo punto y a la misma hora del día, idealmente por la mañana antes de comer, para que tus resultados sean comparables.

La medida del cuello funciona como una aproximación a la masa magra. Un cuello más grueso suele ir unido a más músculo, así que restarlo de la cintura (y de la cadera, en mujeres) ayuda a separar la grasa del tamaño de la complexión. Es un atajo sencillo, y por eso mismo el método puede equivocarse con personas de cuello muy musculoso o complexiones poco habituales.

La DEXA, el pesaje hidrostático y la pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod) están entre los métodos más precisos disponibles, aunque todos tienen cierto margen de error. Los plicómetros pueden dar buenos resultados en manos expertas. Las básculas de bioimpedancia y los métodos con cinta son menos precisos, pero baratos y cómodos. Elijas lo que elijas, quédate con un solo método, porque cambiar de uno a otro hace difícil leer las tendencias.

Un ritmo sostenible es perder unos 0,25–0,5 kg por semana; cuánto mueve eso tu porcentaje depende de tu tamaño y tu punto de partida, y las personas más ligeras ven cambios porcentuales mayores por cada kilo. Perder más rápido suele costar músculo. Mantén la proteína alta, sigue con el entrenamiento de fuerza y vuelve a medirte cada dos a cuatro semanas en lugar de a diario, porque el error de la cinta oculta los cambios pequeños.