Calculadora de macros: proteína, carbohidratos y grasa para tu objetivo

Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína (4 kcal por gramo), carbohidratos (4 kcal por gramo) y grasa (9 kcal por gramo). El alcohol también aporta calorías, pero no se cuenta como un macro que necesites. Contar macros significa apuntar a una cantidad fija de gramos de cada uno, en lugar de contar solo las calorías totales.

No existe un único reparto ideal para perder grasa; lo que provoca la pérdida es tu déficit calórico, y la proteína protege tu músculo. Apunta a unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal, mantén la grasa en un nivel que puedas sostener y completa el resto con carbohidratos. Las dietas más altas en proteína o más bajas en carbohidratos funcionan si te ayudan a cumplir tus calorías.

Contar solo calorías basta para cambiar tu peso. Añadir un objetivo de proteína es el siguiente paso más útil, porque influye en cuánto músculo conservas y en lo saciado que te sientes. Registrar todos los macros ayuda si quieres un control más fino o te preparas para un objetivo de rendimiento. Mucha gente obtiene buenos resultados registrando solo calorías y proteína.

Depende de tus calorías, tu peso corporal y tu objetivo. Como guía, proteína en torno a 1,6–2,2 g por kg, grasa en torno al 25–40 % de las calorías y carbohidratos para el resto. Una persona de 70 kg que come 2.000 kcal con un reparto equilibrado tomaría unos 110 g de proteína, 62 g de grasa y 250 g de carbohidratos. La calculadora lo hace por ti.

No de forma fiable. Con las mismas calorías y la misma proteína, las dietas bajas y altas en carbohidratos producen una pérdida de grasa similar a largo plazo. La dieta baja en carbohidratos puede hacer que pierdas peso más rápido al principio, pero buena parte es agua almacenada con el glucógeno. Elige menos carbohidratos si te quita hambre o encaja con tus gustos, no porque queme grasa más rápido.

No. Quedarte a unos 5–10 g de tu proteína y a menos de 100 kcal de tu objetivo de calorías la mayoría de los días es precisión de sobra. Los carbohidratos y la grasa pueden variar más de un día a otro sin afectar a los resultados, siempre que la media semanal se acerque. La constancia durante semanas importa mucho más que la perfección en un día concreto.

Una recomendación habitual es unos 14 g de fibra por cada 1.000 calorías, que son aproximadamente 25–38 g al día para la mayoría de los adultos. Mucha gente come bastante menos. La fibra favorece la digestión y la saciedad, lo que ayuda cuando estás en déficit calórico. Auméntala poco a poco con verduras, fruta, legumbres y cereales integrales, y bebe suficiente agua al hacerlo.