Competir y correr · N.º 01
Indica la fecha de tu carrera, tu tiempo en 5 km, cuántos días puedes entrenar y qué material tienes. Tu diario cuenta hacia atrás desde el día de la carrera e imprime cada sesión con tus propios ritmos, estaciones y alternativas de material.
24 €Pago único. Sin suscripción.
Un buen plan de entrenamiento HYROX combina tres cosas: carrera a ritmos calculados con tu tiempo actual en 5 km, fuerza y práctica de las ocho estaciones, y carreras comprometidas que unen ambas. La mayoría de principiantes rinde bien con 3–5 sesiones por semana durante 8–16 semanas, pasando por base, desarrollo, pico y una puesta a punto corta.
Creado con respuestas de ejemplo. El tuyo se calcula con las tuyas.
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26 de octubre de 2026
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Una carrera HYROX son 8 × 1 km de carrera, cada uno seguido de una estación de trabajo funcional, siempre en el mismo orden. Todos los atletas hacen el mismo formato; las categorías (Open, Pro, Dobles, Relevos) cambian los pesos o cómo se reparte el trabajo, no la estructura.
La carrera supone aproximadamente la mitad del tiempo total de la mayoría de quienes terminan. Esa es la clave del entrenamiento: quienes acaban bien rara vez son los más fuertes del gimnasio, sino los que mantienen el ritmo de carrera después del sled push. Los pesos de las estaciones varían según la categoría y pueden cambiar entre temporadas, así que consulta el reglamento oficial de HYROX para la tuya.
| # | Estación | Trabajo | Qué la decide |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m | Tirones largos desde la cadera; no salgas demasiado fuerte |
| 2 | Sled push | 50 m | Cadera baja, pasos cortos y rápidos, fuerza de piernas |
| 3 | Sled pull | 50 m | Agarre y espalda; cuerda tensa, camina hacia atrás |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m | Un ritmo que puedas mantener varios minutos |
| 5 | Remo | 1.000 m | Piernas, luego inclinación, luego brazos; parcial constante |
| 6 | Farmers carry | 200 m | Agarre, postura, sin soltar las asas |
| 7 | Zancadas con saco | 100 m | Resistencia de cuádriceps al final de la carrera |
| 8 | Wall balls | 100 reps | Dividir las series pronto, antes de que el cuerpo te obligue |
Organiza el plan en fases contadas hacia atrás desde el día de la carrera: una fase de base para la forma aeróbica y la fuerza, una fase de desarrollo que añade carrera comprometida, una fase de pico con pesos de competición y una puesta a punto de 1–2 semanas. Programa una semana de descarga más ligera cada cuarta semana de base y desarrollo para que la forma física alcance al trabajo hecho.
Cada semana necesita tres pilares, sea cual sea tu horario: series de 1 km, una sesión de fuerza más estaciones y una tirada larga o carrera comprometida. Un cuarto día añade una carrera suave; un quinto, una carrera a umbral o, en las semanas de pico, medio simulacro de carrera. Según un metaanálisis de 2022 de Schumann y colaboradores en Sports Medicine, combinar fuerza y resistencia es en general compatible con ganar masa muscular y fuerza, así que no tienes que elegir; eso sí, deja al menos un día suave entre tus dos sesiones más duras.
La puesta a punto es corta a propósito. En las últimas 1–2 semanas mantienes la intensidad pero recortas el volumen: dos o tres repeticiones de 1 km, fuerza ligera a RPE 6 y dos pasadas breves por las estaciones. Deberías llegar al día de la carrera con ganas de moverte, no cansado. Aprovecha la semana de carrera para ensayar también la logística: ropa, zapatillas con agarre para el trineo, la hora del desayuno y cómo vas a dividir los wall balls.
| Semanas | Fase | Series | Fuerza + estaciones | Tirada larga o carrera comprometida | Carrera suave |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–3 | Base | 4–5 × 1 km, 2 min de descanso | Sentadilla, peso muerto rumano, zancada, remo 3 × 8 @ RPE 7 + técnica de estaciones | 6–10 km continuos, ritmo suave | 30–50 min |
| 4–7 | Desarrollo (semana 7 de descarga) | 5–6 × 1 km, 2 min de descanso | Sentadilla frontal, peso muerto con barra hexagonal, push press 4 × 6 @ RPE 8 + rondas de estaciones | 5–7 rondas: 1 km a ritmo objetivo de carrera y a una estación | 30–50 min |
| 8–10 | Pico | 6–8 × 1 km, 90 s de descanso | Sentadilla y peso muerto 2 × 5, estaciones con peso de competición | 6 rondas de carrera + estación | 30–50 min |
| 11–12 | Puesta a punto | 2–3 × 1 km | Cuerpo completo ligero 2 × 5 + pasadas cortas | 2 rondas de carrera + estación | 25 min |
Plantéate correr los kilómetros de HYROX entre un 10 % y un 15 % más lentos que tu ritmo de 5 km. Las carreras llegan justo después de estaciones exigentes y suman 8 km, así que salir a ritmo de 5 km casi siempre acaba en una segunda mitad lenta.
El diario usa cuatro ritmos, todos calculados con tu tiempo actual en 5 km: suave (un 25 % más lento que tu ritmo de 5 km) para tiradas largas y de recuperación, umbral (un 6 % más lento) para el trabajo de tempo sostenido, series (más o menos tu ritmo de 5 km) para repeticiones de 1 km y ritmo objetivo de carrera (un 12 % más lento). Prueba con tus números en la calculadora de ritmos HYROX gratuita.
El día de la carrera, mira el reloj después del primer kilómetro. Si vas más de 10–15 segundos por km por debajo de tu ritmo objetivo, afloja; ese primer tramo parece fácil porque estás fresco. Una buena regla es correr los kilómetros cinco a ocho al mismo ritmo que del uno al cuatro. Bajar el ritmo en las últimas carreras es normal; tener que caminar suele indicar un error de ritmo al principio, no falta de forma.
| Tiempo en 5 km | Suave | Umbral | Series de 1 km | Ritmo objetivo de carrera | ≈ carrera total |
|---|---|---|---|---|---|
| 22:00 | 5:30 | 4:40 | 4:21 | 4:56 | 39 min |
| 25:00 | 6:15 | 5:18 | 4:57 | 5:36 | 45 min |
| 28:00 | 7:00 | 5:56 | 5:33 | 6:16 | 50 min |
| 30:00 | 7:30 | 6:22 | 5:56 | 6:43 | 54 min |
| 35:00 | 8:45 | 7:25 | 6:56 | 7:50 | 63 min |
Si es tu primer HYROX, busca terminar fuerte en lugar de rápido: aumenta el volumen de carrera de forma gradual, aprende la técnica de cada estación con poco peso y practica salir corriendo de una estación al menos una vez por semana. Poder correr 5 km sin parar antes de empezar es un mínimo sensato; si aún no llegas, empieza con un plan para correr 5 km desde cero.
Los principiantes hacen una repetición de series menos por sesión y tiradas largas más cortas en la fase de base. De doce a dieciséis semanas es un margen cómodo; ocho pueden bastar si ya corres y levantas pesas. Con tres días por semana cubres igualmente las tres sesiones esenciales.
Sí. Puedes prepararte bien con alternativas que igualen el tiempo de trabajo y los músculos implicados y, si puedes, probar el material real unas cuantas veces antes de la carrera. Muchos gimnasios tienen remo, pero no trineo ni SkiErg.
Tu diario cambia automáticamente el material que marques como no disponible. Para el trineo, empuja un disco cargado o una caja pesada sobre césped, o haz 30 segundos de empujes fuertes contra la pared; sustituye el sled pull por tracciones con cuerda pesada o banda caminando hacia atrás. Para el SkiErg, usa jalones con banda y brazos rectos o golpes con battle rope. Para el remo, air bike o subidas rápidas al cajón durante el mismo tiempo.
En Dobles, los dos miembros de la pareja corren juntos cada kilómetro y se reparten el trabajo de las estaciones, así que el volumen de carrera importa aún más que en Open; practica los relevos y acuerda antes con tu pareja quién hace qué parte de cada estación. Pro usa pesos más altos en las estaciones, así que en la fase de pico da prioridad extra a las sesiones de fuerza y al trabajo de estaciones con peso de competición.
La estructura semanal es la misma en todas las categorías. Lo que cambia es dónde pones el esfuerzo: en Dobles puedes apretar más en las estaciones porque descansas mientras trabaja tu pareja, y en Pro conviene ensayar más a menudo el trineo pesado y las zancadas.
La mayoría de planes HYROX fallan por las mismas pocas razones, y casi todas tienen que ver con el ritmo, no con la forma física.
Esta calculadora te da cuatro ritmos de carrera para HYROX y una estimación de tu tiempo total corriendo el día de la competición a partir de un solo dato: tu tiempo actual en 5 km. Usa un parkrun reciente, una carrera o un esfuerzo fuerte en solitario.
Artículos a fondo sobre entrenamiento y nutrición, escritos para responder bien a una sola pregunta.
La mayoría necesita 8–16 semanas de entrenamiento estructurado para HYROX. De doce a dieciséis semanas va bien si es tu primera vez y ya corres un poco; ocho pueden funcionar si corres y levantas pesas con regularidad. Tu diario se adapta al tiempo que tengas, desde tres semanas hasta un plan de 16, y pone fecha a cada sesión contando desde tu carrera.
Sí, HYROX está pensado para que cualquier persona que va al gimnasio pueda terminarlo. Si corres 5 km sin parar y haces los ejercicios básicos con buena técnica, 12–16 semanas de entrenamiento suelen bastar para terminar con holgura. Empieza en la categoría Open, entrena tres o cuatro días por semana y céntrate en mantener un ritmo regular.
Terminar es el objetivo correcto para empezar; los tiempos varían mucho según la edad, la categoría y tu experiencia corriendo, así que no hay una referencia única. Un objetivo más útil es un ritmo regular: correr el primer y el octavo kilómetro a velocidades parecidas. Solo la carrera te llevará unas ocho veces tu ritmo objetivo; por ejemplo, unos 45 minutos a 5:36 por km.
De tres a cinco días por semana funciona para la mayoría de aficionados. Con tres días cubres lo esencial: series, fuerza con estaciones y una tirada larga o carrera comprometida. Un cuarto día añade una carrera suave, que beneficia a casi todos. Cinco días añaden trabajo a umbral o simulacros y van bien a atletas con experiencia que se recuperan bien.
HYROX tiene más carrera de lo que la mayoría espera. La carrera supone aproximadamente la mitad del tiempo de quien termina, y las estaciones son sobre todo resistencia muscular más que fuerza máxima. Entrena ambas, pero si vas justo de tiempo, protege tus sesiones de carrera y practica correr justo después de las estaciones.
Una carrera comprometida es la que haces justo después de una estación, con las piernas y la respiración todavía cargadas. Te enseña a asentarte en tu ritmo objetivo cuando te sientes pesado. En este plan aparece desde la fase de desarrollo como 1 km a ritmo objetivo de carrera y directo a una estación, repetido durante 5–8 rondas.
Mejorarás en los wall balls dividiéndolos en bloques planificados de 10–15 antes de que la fatiga te obligue a pausas más largas, y entrenándolos cansado. Añádelos al final de las sesiones de fuerza y de las carreras comprometidas, recoge el balón arriba y baja a la sentadilla mientras lo recibes. Unas piernas fuertes por las sentadillas ayudan más que trabajar extra los brazos.
Es un diario para imprimir con tus cuatro ritmos, un plan semana a semana con fechas, páginas semanales para marcar, claves de las estaciones, alternativas de material, un registro de carreras y marcas por estación. Ves gratis una vista previa de tus ritmos antes de pagar; el diario completo es un pago único de 24 € con reembolso en 14 días. Crea el tuyo aquí.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
Un diario para cada objetivo claro.