Etapas de la vida y medicación · N.º 04
Tu diario convierte tu altura, peso, apetito y material de entrenamiento en una cifra diaria de proteína, un objetivo por comida y un plan de fuerza de 12 semanas que marcas semana a semana, en paralelo al seguimiento de quien te receta la medicación.
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Para limitar la pérdida de músculo con Ozempic, Wegovy, Mounjaro o Zepbound, combina dos cosas: proteína suficiente, unos 1,2–1,6 g por kg de peso corporal ajustado (a menudo 80–150 g al día), tomada con la proteína primero en comidas pequeñas, y entrenamiento de fuerza de cuerpo completo 2–4 veces por semana con cargas cada vez mayores. Añade caminar a diario, fibra y líquidos, y mantén informado a quien te receta la medicación.
Creado con respuestas de ejemplo. El tuyo se calcula con las tuyas.
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Con cualquier pérdida de peso importante es esperable perder algo de masa magra, y los medicamentos GLP-1 no son una excepción. En los subestudios de composición corporal (DXA) del ensayo STEP 1 con semaglutida y del ensayo SURMOUNT-1 con tirzepatida, ambos publicados en el New England Journal of Medicine, la masa magra supuso una parte importante del peso total perdido, aunque la mayor parte fue grasa.
La masa magra no es solo músculo; también incluye agua, órganos y tejido conectivo, así que la cifra de la DXA exagera la pérdida de músculo puro. Aun así, el músculo es lo que te mantiene fuerte, ágil y capaz de seguir activo, así que merece la pena protegerlo. Ninguno de los dos ensayos probó un programa estructurado de pesas, pero las dos palancas con mejor evidencia para conservar músculo durante cualquier pérdida de peso son el entrenamiento de fuerza y una proteína suficiente. Justo en eso se basa este plan.
Una nota sobre los nombres: Ozempic y Wegovy contienen semaglutida; Mounjaro y Zepbound contienen tirzepatida. Los principios de entrenamiento y nutrición son los mismos para ambos. Kilopace es independiente y no está vinculado a ningún fabricante.
La mayoría de adultos que pierden peso con un medicamento GLP-1 van bien con aproximadamente 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día; este plan usa 1,5 g/kg. Si tu IMC es alto, la proteína se calcula con un peso corporal ajustado en lugar de tu peso total, el mismo método que usan los profesionales sanitarios, para que el objetivo sea realista. El diario limita el resultado a entre 80 g y 180 g al día.
Como el apetito suele ser escaso, el total diario se reparte en 3 comidas si tu apetito es normal, 4 si varía y 5 si es bajo. Apunta a unos 25–35 g en cada toma; puedes comprobar tus números con la calculadora de proteína GLP-1.
| Persona de ejemplo | Peso ajustado | Proteína / día | Por comida (4 comidas) | Por comida (5 comidas) |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 160 cm, 75 kg | 61 kg | 90 g | 25 g | 20 g |
| Mujer, 165 cm, 90 kg | 70 kg | 105 g | 25 g | 20 g |
| Mujer, 168 cm, 110 kg | 80 kg | 120 g | 30 g | 25 g |
| Hombre, 178 cm, 100 kg | 84 kg | 125 g | 30 g | 25 g |
| Hombre, 180 cm, 120 kg | 93 kg | 140 g | 35 g | 30 g |
| Hombre, 183 cm, 145 kg | 105 kg | 155 g | 40 g | 30 g |
Una buena alimentación con GLP-1 consiste en comidas pequeñas y frecuentes con la proteína primero, un aumento lento de la fibra y líquidos constantes, más que una dieta estricta de calorías. El medicamento ya reduce cuánto comes; tu tarea es que lo que comes cuente.
La fibra ayuda con el estreñimiento, un efecto secundario frecuente, pero añadirla demasiado rápido puede empeorar la hinchazón. El diario empieza en unos 15 g al día y añade unos 2 g por semana hasta llegar a 25–30 g, con mucha agua. Los líquidos se fijan en unos 33 ml por kg de peso corporal, entre 2 y 3,5 litros, bebidos a sorbos entre comidas si te llenas enseguida. Para más ideas de comidas, mira la dieta alta en proteínas.
El mejor plan de entrenamiento con un medicamento GLP-1 es fuerza de cuerpo completo 2–4 veces por semana, con cargas que suben poco a poco, y caminar el resto de días. Dos sesiones por semana es el mínimo que merece la pena; tres es mejor. El cardio por sí solo apenas protege el músculo.
El plan alterna dos entrenamientos. El Entrenamiento A incluye una sentadilla, un empuje, un remo y un paseo con carga; el Entrenamiento B, una bisagra de cadera, una zancada estática, un press por encima de la cabeza y un ejercicio de core. En casa eso significa sentadilla goblet a una silla, flexiones inclinadas y remo con banda; en el gimnasio, prensa de piernas, máquina de press de pecho y remo en polea. El esfuerzo se fija con el RPE (esfuerzo percibido): RPE 7 significa que podrías hacer unas tres repeticiones más.
| Semanas | Fase | Series × reps | Esfuerzo (RPE) | Enfoque |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Fundamentos | 2 × 10–12 | 6 | Aprende los movimientos, crea el hábito |
| 5–8 | Fuerza | 3 × 8–10 | 7 | Sube el peso cuando todas las series resulten fáciles |
| 9–12 | Fuerza | 3 × 6–8 | 7–8 | Cargas más pesadas, la misma buena técnica |
| 9–12 (sin experiencia con pesas) | Fuerza | 3 × 8–10 | 7 | Repite el bloque 2 y sigue subiendo la carga poco a poco |
Pon las sesiones de fuerza en días no consecutivos y camina el resto. Los pasos parten de tu media diaria actual, redondeada, y suben 500 por semana hasta al menos 8.000, porque pasar de golpe a 10.000 pasos con poca energía rara vez se mantiene. Si quieres una progresión de caminatas específica, el plan para caminar y adelgazar combina bien con este.
Si te encuentras peor uno o dos días después de una subida de dosis, cambia la sesión de ese día por una caminata de 20 minutos y bebidas proteicas. Saltarte un entrenamiento no pasa nada; saltarte un mes es lo que cuesta músculo.
La señal cotidiana más clara es que tu fuerza suba, o al menos se mantenga, mientras tu peso baja. No necesitas un escáner corporal para verlo: si los pesos de tu registro de fuerza siguen subiendo durante 12 semanas, les estás dando a tus músculos un buen motivo para quedarse.
Usa el control semanal para apuntar peso, cintura, dosis, cuántos días llegaste a la proteína y cualquier efecto secundario. Una cintura que baja con una fuerza estable o en aumento significa que pierdes sobre todo grasa. Es esperable que la pérdida de peso se ralentice tras unos meses; es normal, no un fracaso. Llevar los registros a tus consultas también da contexto útil a quien te receta la medicación.
| Días / semana | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | A | Caminar | Caminar | B | Caminar | Caminar | Descanso |
| 3 | A | Caminar | B | Caminar | A | Caminar | Descanso |
| 4 | A | B | Caminar | A | Caminar | B | Descanso |
Lo básico no cambia, pero el énfasis varía según el punto del tratamiento en el que estés. El diario añade una nota breve para tu fase, y la tabla de abajo lo resume. Las decisiones sobre la dosis son siempre de quien te receta la medicación; esto trata solo de cómo entrenar y comer en torno a ellas.
En los días más flojos, entrena a RPE 6 y adapta la comida al efecto secundario en lugar de saltarte comidas. Los efectos secundarios suelen ser peores en los días posteriores a empezar o subir una dosis.
Náuseas: comidas pequeñas, frías o a temperatura ambiente, evita lo grasiento y deja de comer a la primera señal de saciedad. Estreñimiento: sube la fibra poco a poco, bebe más y camina después de comer; consulta a tu farmacéutico si dura más de unos días. Cansancio: quizá simplemente estés comiendo demasiado poco, así que llega primero a tu proteína. Reflujo: raciones más pequeñas y nada de comida en las 3 horas antes de acostarte.
| Fase | Qué suele pasar | Tu enfoque |
|---|---|---|
| Al empezar | El apetito empieza a bajar; posibles efectos secundarios | Empieza la fuerza en la primera semana, aunque sea suave; crea el hábito de la proteína primero antes de que el apetito caiga de golpe |
| Subiendo la dosis | El apetito suele bajar tras cada aumento | Planifica comidas y bebidas pequeñas ricas en proteína para esos días; entrena más suave en lugar de saltarte la sesión |
| Dosis estable | Los efectos secundarios suelen calmarse | El mejor momento para ganar fuerza: sube un poco el peso cada semana |
| Al dejarlo | El apetito vuelve; recuperar peso es frecuente | Mantén el plato con la proteína primero, sigue levantando peso, sigue caminando |
Habla con quien te receta la medicación antes de empezar si se cumple alguno de los puntos de abajo, y nunca cambies la dosis por un plan de fitness. Busca atención urgente si tienes dolor abdominal intenso o persistente (con o sin vómitos), signos de deshidratación como una orina muy oscura o mareo al ponerte de pie, o dolor en el pecho, sensación de desmayo o falta de aire inusual durante el ejercicio.
Esta calculadora te da un objetivo diario de proteína, la proteína por comida, un rango de fibra y un objetivo de líquidos para perder peso con semaglutida o tirzepatida. Indica tu sexo, altura, peso y cómo está tu apetito ahora mismo.
Artículos a fondo sobre entrenamiento y nutrición, escritos para responder bien a una sola pregunta.
Puede ocurrir, como en cualquier pérdida de peso importante. En los subestudios DXA de los ensayos STEP 1 (semaglutida) y SURMOUNT-1 (tirzepatida), la masa magra supuso una parte importante del peso perdido, aunque la mayor parte fue grasa. La masa magra incluye agua y órganos, no solo músculo. El entrenamiento de fuerza y una proteína suficiente son las formas mejor respaldadas de proteger el músculo mientras adelgazas.
Un objetivo práctico son unos 1,2–1,6 g por kg de peso corporal al día, usando un peso ajustado si tu IMC es alto. Este plan usa 1,5 g/kg de peso ajustado, entre 80 y 180 g, repartidos en 3–5 comidas pequeñas de unos 25–35 g. Si tienes una enfermedad renal, debe fijar tu proteína tu médico o dietista-nutricionista.
El entrenamiento de fuerza es lo más importante, porque le indica a tu cuerpo que conserve el músculo mientras pierdes peso. Haz 2–4 sesiones de cuerpo completo por semana con sentadillas, bisagras, empujes, tirones y paseos con carga, cada vez algo más pesados. Añade caminar a diario para el corazón y la energía. Empieza suave si eres principiante y entrena más suave los días con efectos secundarios.
Sí, para la mayoría de personas levantar pesas con tirzepatida es seguro y recomendable, siempre que comas lo suficiente antes de entrenar y te mantengas hidratado. Empieza con un esfuerzo moderado, en torno a RPE 6, y progresa poco a poco. Si usas insulina o una sulfonilurea, consulta a tu médico por el riesgo de hipoglucemia, y para si te mareas, sientes que te desmayas o te encuentras mal.
Haz comidas pequeñas con la proteína primero cada 3–4 horas: yogur griego, huevos, pescado, pollo, tofu, lentejas o queso cottage, luego verduras y después carbohidratos si te queda hueco. Sube la fibra poco a poco hasta 25–30 g al día, bebe 2–3,5 litros de líquido entre comidas y limita lo grasiento y frito, porque suele empeorar las náuseas y el reflujo.
Pueden ser útiles cuando el apetito es muy bajo, porque los líquidos suelen entrar mejor que la comida sólida. Leche, kéfir, un batido de yogur o un batido sencillo con 20–30 g de proteína pueden cubrir un hueco. Úsalos para complementar las comidas, no para sustituirlas, y elige opciones sin mucho azúcar añadido.
Parte de lo que ya haces y añade unos 500 pasos al día cada semana, hasta llegar al menos a 8.000. Los aumentos graduales son más fáciles de mantener cuando tienes poca energía. Caminar después de comer también puede ayudar con la digestión y el estreñimiento. Los pasos cuidan tu corazón y tu energía, pero no sustituyen al entrenamiento de fuerza para conservar el músculo.
El apetito suele volver al dejar los medicamentos GLP-1, y recuperar peso es frecuente. El músculo que hayas ganado o conservado te da más fuerza y una mejor base para seguir activo. Mantén el plato con la proteína primero, sigue levantando peso y sigue caminando. Planifica siempre la retirada o la reducción de la medicación con quien te la receta, nunca por tu cuenta.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
Un diario para cada objetivo claro.