Fuerza · N.º 03
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El mejor ejercicio para la menopausia es el entrenamiento de fuerza progresivo 2–4 veces por semana, basado en movimientos grandes como sentadillas, peso muerto, remos y presses, junto con caminar a diario y, si tus huesos y articulaciones lo permiten, algo de trabajo de impacto. Combínalo con unos 1,4–1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartidos en tres comidas.
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El entrenamiento de fuerza es la base, porque es la forma más directa de mantener el músculo y cargar los huesos a medida que bajan los estrógenos. Caminar y otros ejercicios aeróbicos cuidan el corazón, el ánimo y el azúcar en sangre, y un poco de trabajo de impacto puede añadir un estímulo para el hueso en mujeres cuyos huesos y suelo pélvico lo toleran.
Las directrices de actividad física de la OMS de 2020 recomiendan que los adultos hagan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, junto con 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero. Este plan cumple ambas: 2–4 sesiones de fuerza más un objetivo diario de 7.500 pasos, o de 9.000 si tu objetivo es perder grasa. El NHS también incluye el ejercicio regular, fuerza incluida, entre lo que puedes hacer para aliviar los síntomas de la menopausia.
Nunca es tarde para empezar. La perimenopausia puede comenzar entre los 40 y los 45 años, y el músculo y el hueso siguen respondiendo bien al entrenamiento más allá de los 70. El mejor momento para crear el hábito es antes de que los síntomas o la pérdida ósea lo pongan más difícil, pero cualquier momento es mejor que no empezar.
Una buena rutina para la perimenopausia usa dos entrenamientos de cuerpo completo, A y B, repetidos 2–4 veces por semana, en días no consecutivos siempre que se pueda. Cada sesión dura unos 40–50 minutos: un calentamiento breve, cuatro ejercicios principales y unos minutos de movilidad.
Si entrenas tres días por semana, el orden se alterna (A-B-A y luego B-A-B) para practicar ambos entrenamientos por igual. Si tienes sofocos, has dormido mal o tienes un mal día, haz la sesión a RPE 6 en lugar de saltártela. Si más adelante quieres más variedad, la rutina de gimnasio para mujer es el siguiente paso natural.
| Días / semana | Alternancia | Días de ejemplo | Resto de días |
|---|---|---|---|
| 2 | A · B | Lun, Jue | Camina hasta tu objetivo de pasos |
| 3 | A · B · A, luego B · A · B | Lun, Mié, Vie | Camina; una caminata más larga el fin de semana |
| 4 | A · B · A · B | Lun, Mar, Jue, Sáb | Camina; deja un día de descanso completo |
Empieza con menos peso del que crees y progresa de forma constante: cuando completes el máximo del rango de repeticiones en todas las series con buena técnica, sube un poco el peso la próxima vez. Descansa de 90 segundos a 2 minutos entre series de los ejercicios principales. RPE 7 significa que podrías hacer unas tres repeticiones más; RPE 8, unas dos.
Ambos entrenamientos se mantienen las 12 semanas. El Entrenamiento A incluye una sentadilla (prensa de piernas o sentadilla con barra; sentadilla goblet en casa), un empuje (press de banca con mancuernas o flexiones), un tirón (jalón al pecho o remo a una mano con mancuerna) y core (press Pallof o dead bug). El Entrenamiento B incluye una bisagra (peso muerto con barra hexagonal o peso muerto rumano con mancuernas), una zancada (zancadas caminando o zancada estática), press de hombro sentado con mancuernas y paseo del granjero.
Si nunca has levantado pesas o indicas algún problema de salud, el plan te mantiene en la fase de Fuerza en las semanas 9–12 en lugar de pasar a series más pesadas de cinco. Es una decisión de seguridad deliberada, no un plan inferior.
Fíjate en lo que levantas, no solo en lo que pesas. En las primeras 4–8 semanas, la mayor parte del progreso es tu sistema nervioso aprendiendo los movimientos, así que los pesos de tu registro deberían subir de forma constante. Ganar fuerza de manera regular durante 12 semanas es la mejor señal cotidiana de que mantienes o ganas músculo.
Mide tu cintura cada dos semanas en lugar de pesarte a diario, porque la ganancia muscular y los cambios en el agua corporal pueden ocultar la pérdida de grasa en la báscula. Usa el registro de sueño y síntomas para detectar patrones; muchas mujeres notan que duermen mejor y tienen más energía a las pocas semanas de entrenar con regularidad, y el registro es útil para llevarlo al médico. La densidad ósea cambia despacio y solo puede medirse con una densitometría (DXA), así que valora el trabajo para los huesos por la constancia y no por las sensaciones.
| Semanas | Fase | Series × reps | Esfuerzo (RPE) | Enfoque |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Fundamentos | 2 × 12 | 6–7 | Técnica, rango de movimiento, una rutina estable |
| 5–8 | Fuerza | 3 × 8–10 | 7–8 | Sube el peso cuando todas las series lleguen al máximo del rango |
| 9–12 | Fuerza y potencia | 3 × 5–8 | 8 | Cargas más pesadas con la misma técnica limpia |
| 9–12 (principiante o con aviso de salud) | Fuerza y potencia | 3 × 8–10 | 7–8 | Mantén las series y repeticiones de la fase 2 y sigue subiendo la carga poco a poco |
El hueso responde a la carga, y levantar más peso con buena supervisión, junto con impacto, es más eficaz que el ejercicio ligero. En el ensayo LIFTMOR (Watson et al., 2018, Journal of Bone and Mineral Research), mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea que hicieron entrenamiento supervisado de fuerza e impacto de alta intensidad mejoraron sus indicadores óseos frente a un programa en casa de baja intensidad, y el entrenamiento se toleró bien bajo supervisión.
Las participantes de LIFTMOR estaban estrechamente supervisadas, así que ese resultado no significa que nadie deba empezar a levantar mucho peso por su cuenta. Este plan aumenta la carga de forma gradual y, desde la semana 5, añade ejercicios sencillos de impacto para los huesos si tu objetivo son los huesos o tienes algo de experiencia entrenando y ningún aviso de salud: empieza con 3 × 10 caídas sobre los talones y progresa a 3 × 10 saltitos o saltos con aterrizaje si te resultan cómodos. Si tienes osteoporosis, se elimina el impacto y debes pedir antes el visto bueno a tu médico o a un fisioterapeuta.
Apunta a unos 1,4 g de proteína por kg de peso corporal al día si tu objetivo es la fuerza o los huesos, y a unos 1,6 g/kg si quieres perder grasa. Con la edad, el músculo responde peor a la proteína, así que importa cómo la repartes: unos 25–35 g en cada una de tres comidas, lo que aporta unos 2,5–3 g de leucina, el aminoácido que más estimula la construcción de músculo.
Buenas fuentes son los huevos, el yogur griego, el queso cottage, el pescado, el pollo, el tofu, el tempeh y las lentejas. Si tienes una enfermedad renal, pregunta a tu médico o dietista-nutricionista antes de aumentar la proteína. Puedes comprobar tu objetivo con la calculadora de proteína para la menopausia.
| Peso corporal | Fuerza / huesos (1,4 g/kg) | Por comida (× 3) | Perder grasa (1,6 g/kg) | Por comida (× 3) |
|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 77 g | 26 g | 88 g | 29 g |
| 60 kg | 84 g | 28 g | 96 g | 32 g |
| 65 kg | 91 g | 30 g | 104 g | 35 g |
| 70 kg | 98 g | 33 g | 112 g | 37 g |
| 80 kg | 112 g | 37 g | 128 g | 43 g |
| 90 kg | 126 g | 42 g | 144 g | 48 g |
No existe un ejercicio que queme específicamente la grasa abdominal; no se puede reducir grasa localizada con abdominales. Tras la menopausia, el descenso de estrógenos tiende a desplazar el almacenamiento de grasa hacia el abdomen, y lo que la reduce es un déficit energético global mantenido durante meses, sin perder músculo.
La combinación más eficaz es la de este plan: entrenamiento de fuerza para conservar el músculo, un objetivo de pasos más alto, de 9.000 al día, proteína a 1,6 g/kg para proteger el músculo y ayudar a la saciedad, y dormir mejor. Controla tu cintura y los pesos que levantas, no solo la báscula. Si quieres una estructura extra para caminar, mira el plan para caminar y adelgazar.
Entrena con los síntomas habituales a menor intensidad y para ante las señales de alarma. El entrenamiento de fuerza es seguro para la mayoría de mujeres cuando se progresa poco a poco. Avisa a tu médico antes de empezar si tienes osteoporosis, un problema cardíaco, tensión arterial no controlada o problemas articulares.
Esta calculadora te da un objetivo diario de proteína y una cantidad por comida para la perimenopausia y la menopausia, según tu peso corporal y tu objetivo. También muestra la cantidad de leucina a la que apuntar en cada comida.
Artículos a fondo sobre entrenamiento y nutrición, escritos para responder bien a una sola pregunta.
Sí. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener el músculo y el hueso cuando bajan los estrógenos, favorece el control del azúcar en sangre y la composición corporal, y muchas mujeres notan que mejora su sueño y su ánimo. Haz al menos dos sesiones por semana, como recomienda la OMS, con movimientos grandes como sentadillas, bisagras, presses y remos, y sube el peso poco a poco.
De dos a cuatro días por semana funciona bien, con al menos un día de descanso entre sesiones siempre que se pueda. Dos sesiones es el mínimo eficaz; tres te dan más práctica y un progreso más rápido. El resto de días, camina hasta tu objetivo de pasos. La calidad y la constancia durante 12 semanas importan más que el número exacto de días.
Levantar más peso, es decir, cargas que puedes mover unas 5–10 repeticiones dejando un par en reserva, es seguro y útil para la mayoría de mujeres si se progresa poco a poco. Empieza con pesos ligeros durante cuatro semanas para aprender la técnica. Si tienes osteoporosis o un problema cardíaco, consigue el visto bueno médico y, idealmente, supervisión antes de levantar pesado.
Unos 1,4 g por kg de peso corporal al día para la fuerza y los huesos, o 1,6 g/kg si buscas perder grasa. Para una mujer de 70 kg son unos 98–112 g al día, o unos 33–37 g por comida en tres comidas. Si tienes una enfermedad renal, pregunta a tu médico antes de aumentar la proteína.
Ningún ejercicio elimina directamente la grasa abdominal. La grasa del abdomen baja con un déficit energético global mantenido en el tiempo. La rutina más eficaz combina fuerza para conservar el músculo, caminar mucho (unos 9.000 pasos al día), proteína suficiente y un buen descanso. Mide tu cintura cada dos semanas para seguir tu progreso.
El ejercicio tiene muchos beneficios probados en la menopausia, pero la evidencia de que reduzca los sofocos es contradictoria. Puede ayudar a algunas mujeres con el sueño y el ánimo. Si los sofocos afectan a tu vida, habla con tu médico sobre las opciones de tratamiento. Mientras tanto, entrena en un sitio fresco y baja la intensidad en los días malos.
Para muchas mujeres sin osteoporosis, problemas articulares ni síntomas de suelo pélvico, un impacto pequeño y controlado, como caídas sobre los talones y saltos bajos, es seguro y añade un estímulo útil para el hueso. Empieza poco a poco y ve aumentando. Si tienes osteoporosis, pérdidas de orina o dolor articular, evita el impacto y consulta antes a un médico o fisioterapeuta.
Sí. Elige la opción de casa y todos los ejercicios usan mancuernas o tu peso corporal: sentadilla goblet, peso muerto rumano, flexiones, remo a una mano, zancada estática, press de hombro, paseo del granjero y dead bug. Necesitarás unos cuantos pares de mancuernas para seguir progresando. Crea tu versión con el creador de planes.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
Un diario para cada objetivo claro.