Nutrición · N.º 10
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Una buena dieta alta en proteínas para adelgazar fija las calorías unas 275–825 kcal por debajo del mantenimiento, aporta unos 1,8–2,0 g de proteína por kg de peso corporal (ajustado) y llega al menos a 14 g de fibra por cada 1.000 kcal. Reparte la proteína en 3–4 comidas, llena medio plato de verduras y mantén una pérdida semanal cercana a 0,25–0,75 kg.
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Una dieta alta en proteínas para adelgazar es un menú normal y variado en el que cada comida se construye en torno a una fuente de proteína, medio plato son verduras y las raciones de carbohidratos se ajustan a tu objetivo de calorías. No es una dieta sin carbohidratos ni a base de zumos.
Este es el día 1 del diario de muestra, para una mujer de 34 años, 166 cm y 78 kg, con actividad moderada, que busca perder unos 0,5 kg por semana. Su objetivo es de 1.750 kcal y 120 g de proteína. Todos los pesos son del alimento cocinado o listo para comer.
| Comida | Qué lleva | kcal | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno · Bol de yogur | Yogur griego 0–2 % 300 g, copos de avena 65 g, frutos rojos 100 g, semillas de chía 10 g | ≈ 530 | ≈ 43 g | ≈ 14 g |
| Comida · Bol de pollo con arroz | Pechuga de pollo 110 g, arroz 240 g, verduras variadas 200 g, aceite de oliva 7 g | ≈ 610 | ≈ 45 g | ≈ 8 g |
| Cena · Salmón al horno | Salmón 150 g, patatas cocidas 280 g, verduras variadas 200 g | ≈ 610 | ≈ 42 g | ≈ 10 g |
| Total del día | ≈ 1.750 | ≈ 130 g | ≈ 32 g |
Calcula tus calorías de mantenimiento y réstales 275–825 kcal al día según lo rápido que quieras adelgazar. El plan estima el gasto en reposo con la ecuación de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990): 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y luego +5 en hombres o −161 en mujeres. Después lo multiplica por un factor de actividad para obtener el mantenimiento.
El déficit se limita al 25 % del mantenimiento, y las calorías objetivo nunca bajan de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres. La pérdida prevista usa la aproximación habitual de unas 7.700 kcal por kg de grasa corporal. La pérdida real varía de una semana a otra por el agua, la sal y las hormonas, así que valórala con la media de 2–3 semanas. Calcula tus propios números con la calculadora de déficit calórico gratuita.
| Ajuste | Valor | Qué significa |
|---|---|---|
| Actividad baja | × 1,375 | Casi siempre sentado, poco ejercicio planificado |
| Actividad moderada | × 1,55 | De pie parte del día o entrenamientos regulares |
| Actividad alta | × 1,725 | Trabajo activo o entrenamiento duro casi todos los días |
| Ritmo suave | −275 kcal/día | ≈ 0,25 kg por semana |
| Ritmo moderado | −550 kcal/día | ≈ 0,5 kg por semana |
| Ritmo más rápido | −825 kcal/día | ≈ 0,75 kg por semana |
Apunta a unos 1,8–2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día mientras estés en déficit: 1,8 g si entrenas menos de tres veces por semana y 2,0 g si entrenas tres o más. La declaración de posición de la ISSN sobre proteína (Jäger et al., 2017) recomienda 1,4–2,0 g/kg para la mayoría de personas que hacen ejercicio y señala que ingestas más altas pueden ayudar a conservar la masa magra cuando se come menos.
Si tu peso supera en más de un 20 % el peso ideal para tu altura, el plan calcula la proteína con un peso ajustado (el peso ideal más el 40 % de la diferencia) para que los objetivos sean realistas, y limita la proteína a 200 g al día. Para la mujer del ejemplo, eso da 120 g en lugar de 140 g. Repártela entre las comidas: 30–45 g en cada comida principal es fácil de alcanzar con los alimentos de abajo.
| Alimento | Proteína | kcal | Proteína por 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Atún (lata, al natural) | 26 g | 116 | 22 g |
| Pescado blanco (bacalao) | 23 g | 105 | 22 g |
| Pechuga de pavo | 29 g | 135 | 21 g |
| Pechuga de pollo | 31 g | 165 | 19 g |
| Yogur griego 0–2 % | 10 g | 59 | 17 g |
| Ternera magra | 26 g | 160 | 16 g |
| Tofu firme | 17 g | 144 | 12 g |
| Queso cottage | 11 g | 98 | 11 g |
| Salmón | 22 g | 206 | 11 g |
| Huevos | 12,6 g | 143 | 9 g |
| Lentejas | 9 g | 116 | 8 g |
Apunta a al menos 14 g de fibra por cada 1.000 kcal que comas, y nunca menos de 25 g al día. Es la referencia que usa el plan; con 1.750 kcal significa 25 g o más, y el menú de muestra se acerca a una media de 40 g. Una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis de 2019 en The Lancet (Reynolds et al.) asoció ingestas de 25–29 g al día con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas que ingestas más bajas, con cierta evidencia de que más puede ser mejor.
El fibermaxxing funciona cuando la fibra viene de alimentos integrales: legumbres, avena, cereales integrales, verduras, fruta, frutos secos y semillas. La fibra ralentiza la digestión y aporta volumen, lo que te ayuda a sentirte saciado con menos calorías. Auméntala a lo largo de 1–2 semanas, no de un día para otro, y bebe 6–8 vasos de agua al día, o es probable que te hinches.
| Alimento | Ración típica | Fibra |
|---|---|---|
| Lentejas, cocidas | 200 g | ≈ 16 g |
| Garbanzos, cocidos | 150 g | ≈ 11 g |
| Bulgur, cocido | 200 g | ≈ 9 g |
| Pasta integral, cocida | 200 g | ≈ 8 g |
| Frutos rojos | 150 g | ≈ 6 g |
| Copos de avena | 50 g | ≈ 5 g |
| Verduras variadas | 200 g | ≈ 5 g |
| Pan integral | 2 rebanadas (70 g) | ≈ 5 g |
| Semillas de chía | 10 g (1 cucharada) | ≈ 3 g |
Todas las opciones de dieta llegan al mismo objetivo de proteína; solo cambian las fuentes. Los menús omnívoros usan pollo, ternera magra y pavo junto con pescado, huevos y lácteos. Los pescetarianos sustituyen la carne por salmón, atún y pescado blanco. Los vegetarianos se apoyan en huevos, yogur griego, queso cottage, tofu, lentejas y garbanzos. Ningún menú lleva cerdo.
Con 3 comidas al día, las calorías se reparten en torno a un 30 % en el desayuno, un 35 % en la comida y un 35 % en la cena. Con 4, es un 25 %, 30 %, 30 % y un 15 % de tentempié. La proteína se reparte igual, así que cada comida aporta una dosis importante en lugar de concentrarlo todo en la cena.
| Comida | Omnívora | Pescetariana | Vegetariana |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Bol de yogur, huevos con pan, tostada con queso cottage, avena cremosa | Los mismos cuatro | Los mismos cuatro, más revuelto de tofu |
| Comida | Bol de pollo con arroz, ternera con trigo sarraceno, ensalada de patata con atún, bol de lentejas y bulgur, ensalada de garbanzos con feta | Ensalada de patata con atún, bol de lentejas y bulgur, ensalada de garbanzos con feta | Bol de lentejas y bulgur, ensalada de garbanzos con feta |
| Cena | Pollo asado con patatas, pavo con bulgur, salmón al horno, pasta con pescado, sopa de lentejas | Salmón al horno, pasta con pescado, salteado de tofu, sopa de lentejas | Salteado de tofu, sopa de lentejas, tortilla de verduras |
| Tentempié (4 comidas) | Yogur con frutos rojos, kéfir con frutos secos, queso cottage con manzana | Los mismos tres | Los mismos tres |
El plan que funciona es el que puedes repetir un martes ajetreado: una pequeña rotación de comidas que te gustan, cocinadas en tandas, con una regla sencilla para cuando comes fuera. El diario te da 14 días intercambiables; los días 15–28 se repiten.
Pesa las raciones la primera semana para aprender cómo son y después pasa al método del plato en una comida al día. Entrenar fuerza dos veces por semana y dar 7.000 pasos o más al día ayudan a que el peso que pierdes sea sobre todo grasa; el plan para caminar y adelgazar es una forma sencilla de empezar.
Un déficit calórico es seguro para la mayoría de adultos sanos, pero algunas personas necesitan antes una pauta médica individual: embarazadas o en periodo de lactancia, menores de 18 años, personas con enfermedad renal, con medicación para la diabetes o con antecedentes de trastornos alimentarios. En concreto, una ingesta alta de proteína necesita el visto bueno médico si tu función renal está reducida.
Si usas un medicamento GLP-1 como la semaglutida o la tirzepatida, el apetito puede bajar tanto que la proteína y la fuerza pasan a ser la prioridad; el plan GLP-1 para proteger el músculo está pensado para eso. Interrumpe el déficit y busca consejo si te mareas, sientes que te desmayas, tienes un frío o un cansancio inusuales, o si deja de venirte la regla.
Esta calculadora te da un objetivo diario de calorías para adelgazar, además de un objetivo de proteína, un mínimo de fibra y una estimación de lo rápido que perderás peso. Indica tu sexo, edad, altura, peso, actividad y el ritmo que prefieras.
Artículos a fondo sobre entrenamiento y nutrición, escritos para responder bien a una sola pregunta.
Unos 1,8–2,0 g por kg de peso corporal al día es un buen objetivo durante un déficit calórico, dentro del rango de 1,4–2,0 g/kg de la declaración de posición de la ISSN. Si tienes mucho peso de más, básate en un peso ajustado. Para la mayoría de mujeres, eso queda entre 100 y 140 g al día.
Un déficit de unas 275–825 kcal al día va bien a la mayoría y da una pérdida de unos 0,25–0,75 kg por semana. No superes aproximadamente el 25 % de tus calorías de mantenimiento ni bajes de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica. Las pérdidas más lentas son más fáciles de mantener.
El fibermaxxing es la tendencia de comer más fibra a propósito, normalmente añadiendo legumbres, avena, chía, verduras y cereales integrales a cada comida. Es una idea sensata para la mayoría, porque la ingesta habitual se queda corta. Auméntala a lo largo de una o dos semanas y bebe mucha agua para evitar la hinchazón.
Al menos 25 g al día, o unos 14 g por cada 1.000 kcal que comas, lo que sea mayor. Una serie de revisiones en The Lancet (Reynolds et al., 2019) asoció 25–29 g al día con un menor riesgo de enfermedades crónicas que ingestas más bajas. La mayoría lo alcanza fácilmente con legumbres, avena, cereales integrales, fruta y verduras en cada comida.
Los menús no llevan cerdo ni derivados y usan pollo, ternera, pavo, pescado, huevos, lácteos, tofu y legumbres. Eso los hace aptos para una dieta halal, pero la certificación depende de dónde compres, así que elige carne con certificado halal y revisa las etiquetas del queso y el yogur si es importante para ti.
Sí. El plan fija la grasa en torno al 27 % de las calorías y la proteína según tu peso corporal, y el resto va a carbohidratos: arroz, bulgur, trigo sarraceno, patatas, pasta, pan y avena. Los carbohidratos dan energía para entrenar y aportan fibra. La pérdida de grasa viene del déficit calórico global, no de quitar los carbohidratos.
Normalmente porque comes más de lo estimado, te mueves menos o la retención de líquidos oculta la pérdida de grasa. Mira la media de 2–3 semanas de pesajes por la mañana. Si de verdad no hay cambios tras 3 semanas, quita un tentempié o unos 20 g de carbohidratos por comida, y revisa las raciones pesándolas unos días.
No. Los menús ya están ajustados a tus objetivos de calorías y proteína, así que pesas la comida en lugar de contarla. Tras una o dos semanas, la mayoría puede usar el método del plato en algunas comidas sin pesar. El registro de peso te muestra si las raciones te están funcionando.
Hasta que alcances tu objetivo o necesites un descanso, normalmente de varias semanas a unos meses seguidos. Después, añade unas 200 kcal al día y sigue comiendo los mismos alimentos, ajustando hasta que el peso se estabilice. Los déficits largos o muy agresivos hacen más probables el hambre, el cansancio y la pérdida de músculo.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
Un diario para cada objetivo claro.