¿Cuánta proteína para adelgazar? Tabla g/kg según tu peso

Para adelgazar sin perder músculo, a la mayoría de adultos activos les va bien tomar unos 1,6–2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartidos en 3–4 comidas de unos 25–40 g cada una. Si tienes mucho peso de más, calcula la cifra con un peso corporal ajustado en lugar de tu peso actual, para que el objetivo siga siendo realista.

La proteína importa más durante un déficit calórico que en cualquier otro momento: ayuda a proteger el músculo, te mantiene saciado entre comidas y hace que la dieta sea más fácil de seguir. A continuación tienes una tabla de g/kg según tu peso, qué alimentos dan más proteína por caloría, cómo repartirla a lo largo del día y cuándo no conviene tomar cantidades altas.

¿Cuánta proteína al día hay que comer para adelgazar?

Busca unos 1,6–2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día mientras adelgazas, con la parte alta del rango para quienes levantan pesas con regularidad o están en un déficit mayor. Para una persona de 70 kg, eso son unos 110–140 g al día.

Este rango se basa en la investigación, no en modas. La declaración de posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio recomienda 1,4–2,0 g/kg al día para la mayoría de personas que hacen ejercicio y señala que una ingesta más alta puede ayudar a conservar la masa magra durante un déficit calórico. Un gran metaanálisis de Morton y sus colegas encontró que las ganancias del entrenamiento de fuerza se estabilizaban en torno a 1,6 g/kg al día, lo que lo convierte en un mínimo sensato cuando también quieres conservar músculo.

Objetivos diarios de proteína según el peso corporal
Peso corporal	1,6 g/kg (mínimo para perder grasa)	1,8 g/kg (algo de entrenamiento)	2,0 g/kg (fuerza con regularidad)
55 kg	88 g	99 g	110 g
60 kg	96 g	108 g	120 g
70 kg	112 g	126 g	140 g
80 kg	128 g	144 g	160 g
90 kg	144 g	162 g	180 g
100 kg	160 g	180 g	200 g

¿Se calcula con el peso actual o con el peso objetivo?

Usa tu peso actual si estás en un rango de peso saludable o cerca de él. Si tienes mucha grasa corporal de más, usa un peso corporal ajustado, que queda entre tu peso ideal y tu peso actual, porque el tejido graso necesita mucha menos proteína que el músculo.

Un método habitual toma tu peso ideal para tu altura y le suma el 40 % de la diferencia entre ese peso y el actual. Por ejemplo, si tu peso ideal es 60 kg y pesas 100 kg, tu peso ajustado es 60 + 0,4 × 40 = 76 kg, lo que da un objetivo de unos 137–152 g en lugar de 180–200 g. Es más fácil de alcanzar y sigue siendo lo bastante alto para proteger el músculo.

¿Por qué la proteína ayuda a adelgazar?

La proteína ayuda a adelgazar de tres formas prácticas: te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa, sacia mucho para las calorías que aporta y tu cuerpo gasta más energía en digerirla que en digerir hidratos o grasas. Nada de esto hace desaparecer la grasa por sí solo, pero juntas hacen que un déficit sea más fácil de mantener.

Conservar el músculo es lo más importante. Cuando bajan las calorías, el cuerpo puede perder músculo además de grasa. Tomar suficiente proteína y hacer algo de entrenamiento de fuerza dos o más días por semana inclina la pérdida hacia la grasa, que es lo que de verdad quieres ver en el espejo y en cómo te queda la ropa.

¿Qué alimentos dan más proteína con menos calorías?

Las proteínas animales magras y los lácteos colados dan más proteína por caloría, seguidos del tofu, el tempeh y las legumbres. Organizar cada comida en torno a uno de ellos hace mucho más fácil llegar a tu objetivo diario sin pasarte de calorías.

Los valores de abajo son típicos por 100 g y varían según la marca y la preparación, así que revisa las etiquetas cuando puedas.

Alimentos ricos en proteína por 100 g (valores típicos)
Alimento (por 100 g)	Proteína	Calorías	Notas
Pechuga de pollo, cocinada	unos 30 g	unas 165 kcal	Una de las opciones más magras
Pechuga de pavo, cocinada	unos 29 g	unas 150 kcal	Alternativa al pollo
Atún al natural, escurrido	unos 25 g	unas 110 kcal	Barato y se conserva sin nevera
Pescado blanco (bacalao), cocinado	unos 23 g	unas 105 kcal	Muy bajo en grasa
Salmón, cocinado	unos 22 g	unas 200 kcal	Más graso, rico en omega-3
Carne picada de ternera magra (5 % de grasa), cocinada	unos 26 g	unas 175 kcal	Buena para cocinar en tandas
Skyr o yogur griego 0 %	unos 10 g	unas 60 kcal	Desayuno o tentempié fácil
Queso cottage (bajo en grasa)	unos 11 g	unas 80 kcal	Tentempié de digestión lenta
Huevos	unos 13 g	unas 145 kcal	Unos 6–7 g por huevo grande
Tofu firme	unos 12–15 g	unas 120–145 kcal	Proteína vegetal, revisa la etiqueta
Lentejas, cocidas	unos 9 g	unas 115 kcal	También unos 8 g de fibra

¿Cómo repartir la proteína a lo largo del día?

Divide tu proteína diaria en 3–4 comidas de unos 25–40 g cada una, en lugar de comer la mayor parte en la cena. Repartirla de forma uniforme hace más fácil llegar al total, te mantiene saciado durante el día y es el patrón que la declaración de posición de la ISSN describe como práctico para la mayoría.

Para un objetivo de 130 g, podría quedar como en el ejemplo de abajo.

Desayuno, unos 35 g: 250 g de skyr con frutos rojos y 20 g de avena, más un huevo cocido.
Comida, unos 40 g: 130 g de pechuga de pollo cocinada, ensalada, 150 g de lentejas cocidas o un wrap integral.
Tentempié, unos 15 g: 150 g de queso cottage con pepino, o un vaso de leche y un puñado de frutos secos.
Cena, unos 40 g: 150 g de pescado blanco o ternera magra cocinados, patatas y dos raciones de verdura.

¿Se puede comer demasiada proteína?

En adultos sanos, las ingestas de 1,6–2,0 g/kg se usan mucho y en general se consideran seguras. Subir mucho más rara vez aporta beneficios para perder grasa y desplaza a las verduras, los cereales integrales y otros alimentos que aportan fibra y micronutrientes.

Algunas personas no deberían aumentar la proteína sin consejo médico: quien tenga enfermedad renal crónica, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y cualquier persona a la que su médico le haya marcado un límite concreto de proteína. Si tomas medicación para la diabetes o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, cualquier déficit calórico debe hacerse con supervisión.

¿Cuánta proteína necesitas con una dieta vegetariana?

Los vegetarianos necesitan el mismo objetivo de 1,6–2,0 g/kg, aunque alcanzarlo requiere más planificación, porque muchas proteínas vegetales también aportan hidratos y grasas. Los huevos, el yogur griego, el skyr, el queso cottage, el tofu, el tempeh, el edamame y las lentejas son tus mejores bases.

Combina dos fuentes en cada comida, como huevos con yogur griego en el desayuno o tofu con lentejas en la cena. Una proteína en polvo puede cubrir un hueco de 20–30 g, pero los alimentos completos deberían cubrir la mayor parte de tu objetivo.

¿Cómo fijar a la vez tus objetivos de proteína y calorías?

Empieza por las calorías, luego la proteína, y completa el resto con hidratos y grasas. Tu objetivo de calorías decide lo rápido que adelgazas; tu objetivo de proteína decide cuánto músculo conservas. Un déficit de unas 275–825 kcal por debajo de tus calorías de mantenimiento da una pérdida semanal de unos 0,25–0,75 kg para la mayoría.

Usa la calculadora de déficit calórico para saber tus calorías de mantenimiento y tu objetivo, y la calculadora de proteínas para comprobar tu proteína diaria. Si prefieres que te lo den hecho, la dieta alta en proteínas convierte esas cifras en 14 días de menús con cantidades pesadas y listas de la compra; crea tu plan de comidas para ajustarlo a tu cuerpo y tu dieta.

Preguntas frecuentes

¿Bastan 100 g de proteína al día para adelgazar?

Para una persona más ligera, de unos 55–65 kg, 100 g al día quedan cerca del rango de 1,6–1,8 g/kg y suelen bastar. Para personas más pesadas o muy activas probablemente se queden por debajo del objetivo, sobre todo si levantas pesas. Multiplica tu peso corporal, o tu peso ajustado si tienes mucha grasa de más, por 1,6–2,0 para encontrar tu cifra.

¿Necesito batidos de proteína para adelgazar?

No. Los batidos son una forma cómoda de añadir 20–30 g de proteína cuando una comida se queda corta, pero no son imprescindibles. La mayoría puede llegar a su objetivo con carne magra, pescado, huevos, lácteos, tofu y legumbres repartidos en tres o cuatro comidas. Si tomas un batido, cuenta sus calorías en tu total diario como cualquier otro alimento.

¿Debo comer más proteína si no hago ejercicio?

La proteína sigue ayudando aunque no hagas ejercicio, porque sacia y protege el músculo durante un déficit, pero la parte baja del rango, unos 1,2–1,6 g/kg, suele bastar. Añadir entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana hace que tu proteína sea mucho más eficaz para conservar músculo, así que merece la pena combinar ambos cuando puedas.

¿Es malo comer 40 g de proteína en una comida?

No. Tu cuerpo la digiere y la usa toda; las raciones grandes simplemente tardan más en absorberse. No hay pruebas de que la proteína por encima de cierta cantidad por comida se desperdicie de cara a perder grasa. Repartir la proteína en varias comidas es sobre todo una forma práctica de llegar a tu total diario y mantenerte saciado, no una regla estricta.

¿Cómo llegar a mi proteína sin pasarme de calorías?

Organiza cada comida primero en torno a una proteína magra, como pollo, pescado, skyr, queso cottage, huevos o tofu, luego añade verdura y después una ración medida de hidratos y un poco de grasa. Cambia las proteínas grasas, como la carne picada grasa, por versiones más magras y elige tentempiés ricos en proteína. Pesar la comida la primera o las dos primeras semanas te ayuda a aprender las raciones.

¿Una dieta alta en proteínas daña los riñones?

En adultos sanos, las ingestas de proteína de unos 1,6–2,0 g/kg se usan mucho y no se ha demostrado que dañen unos riñones que funcionan con normalidad. Si ya tienes una enfermedad renal, una función renal reducida o un límite de proteína recomendado por tu médico, una dieta alta en proteínas no es adecuada sin supervisión médica. Beber suficiente agua cada día es sensato sea cual sea tu ingesta.

Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.

¿Cuánta proteína necesitas para adelgazar?