Calculadora de déficit calórico

El gasto en reposo sale de la ecuación de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Se multiplica por 1,375, 1,55 o 1,725 según tu actividad diaria baja, moderada o alta para estimar las calorías de mantenimiento.

Tu ritmo fija el déficit: 275, 550 u 825 kcal al día, limitado al 25 % del mantenimiento. El objetivo nunca baja de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres. La pérdida semanal se estima con unas 7.700 kcal por kg, y la calculadora muestra cuántas semanas llevaría perder 5 kg a ese ritmo.

La proteína es de 1,8 g por kg de peso corporal. Si pesas más de un 20 % por encima del peso ideal de Devine para tu altura, usa un peso ajustado (el peso ideal más el 40 % de la diferencia), con un máximo de 200 g. La fibra es de 14 g por cada 1.000 kcal, con un mínimo de 25 g. Quien entrena tres o más veces por semana recibe 2,0 g/kg en la dieta completa.

Cualquier ecuación es una estimación. El metabolismo de cada persona puede diferir de la predicción en unos cientos de calorías, así que usa el resultado como punto de partida y ajústalo tras 3 semanas de pesajes.