Test de nivel de calistenia

Calienta 5 minutos y haz los tests en este orden, con 3–5 minutos de descanso entre ellos: flexiones estrictas máximas (pecho al suelo, cuerpo recto), dominadas estrictas máximas (desde colgado pasivo, barbilla por encima de la barra), el colgado pasivo más largo en segundos y sentadillas máximas sin peso, al menos hasta la paralela. Termina cada test cuando se rompa la técnica, no cuando no puedas más.

Cada número corresponde a un peldaño de una escalera de progresión. Dominadas: 0 con un colgado de menos de 20 segundos empieza en colgados pasivos, 0 con un colgado más largo en negativas lentas, 1–2 en asistidas con banda, 3–5 en dominadas, 6–9 en clusters, 10–12 en pecho a barra y 13 o más en ejercicios de transición del muscle-up. Flexiones: 0–2 inclinadas, 3–7 de rodillas, 8–14 completas, 15–24 diamante, 25–34 fondos y 35 o más arquero. Sentadillas: menos de 15, sentadilla sin peso; 15–29, zancada estática; 30–49, sentadilla búlgara; 50 o más, pistol asistida.

El nivel de core se deduce de tus resultados de empuje y tirón combinados, porque el hollow hold, el L-sit y las elevaciones colgado dependen de esa misma fuerza del tren superior.

Los umbrales son cortes prácticos de entrenamiento, no un estándar científico. Su función es ponerte en un ejercicio que puedas hacer en series limpias de unas pocas repeticiones con dos en reserva. Si el resultado te parece demasiado fácil o difícil, muévete un peldaño en la escalera. La rutina de calistenia de 12 semanas completa te sube después un peldaño cada 4 semanas.